碳水化合物是人類飲食的基本組成部分。它也是三種宏量營養(yǎng)素之一，另外兩種是蛋白質(zhì)和脂肪。你的身體使用大量的營養(yǎng)物質(zhì)來提供能量，而碳水化合物就是其中之一。碳水化合物在大多數(shù)植物性食物中都很豐富，包括水果，蔬菜，豆類和全谷物。在攝入碳水化合物后，身體會將碳水化合物分解為葡萄糖，細胞將葡萄糖作為燃料來源。不僅如此，碳水化合物也會引起胰島素升高。這導致一些低碳水化合物飲食的支持者避免使用碳水化合物，因為他們相信碳水化合物會導致體重增加并導致2型糖尿病等 健康 問題。這篇文章我們就圍繞5個點來了解一下關于碳水化合物的一些問題。

碳水化合物是人體的能量來源，如果你進行高強度運動，那么你的身體需要碳水化合物以最大限度地提高運動表現(xiàn)。當肌肉中的糖原耗盡時，高強度運動的能力就會減弱。

那么，如果你攝入了大量的碳水化合物，你會感到更加精力充沛和注意力集中嗎？如果你不參加運動，卻吃富含碳水化合物的飲食不一定會使你精神狀態(tài)更好。實際上，精制碳水化合物和含糖的飲食會產(chǎn)生相反的效果。當你攝入加工的碳水化合物時，你的血糖會迅速的升高，導致系統(tǒng)嚴重的崩潰。

最近對31項研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，攝入碳水化合物會在食用后60分鐘內(nèi)降低機敏性。此外，研究發(fā)現(xiàn)碳水化合物的攝入會在30分鐘后加劇疲勞。但這項研究沒有區(qū)分碳水化合物的類型。所以我希望是精制碳水化合物會產(chǎn)生負面影響，但 健康 的碳水化合物不會產(chǎn)生負面影響。因此，保持能量穩(wěn)定的最佳方法是均衡飲食，攝入富含纖維的碳水化合物，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和 健康 脂肪。

身體處理富含纖維的碳水化合物，例如豆類，水果和非淀粉類蔬菜，與精制谷物和淀粉狀碳水化合物（例如白米，意大利面和糕點）的方式截然不同。由于后者缺乏纖維和高糖含量，這些食物觸發(fā)了血糖和胰島素的快速上升。相反，富含纖維的未加工食品和非淀粉類蔬菜則被緩慢消化，不會導致餐后血糖急劇上升。

但是一些低碳水化合物飲食的支持者經(jīng)常會妖魔化所有碳水化合物。而一項針對55000多名中年人的研究發(fā)現(xiàn)，全谷物攝入量較多的女性患2型糖尿病的風險降低了22％，而男性降低了34％。原因是全谷物中的纖維改善了胰島素的敏感性。因此，碳水化合物的質(zhì)量至關重要。所以建議在進食時，最好選未經(jīng)加工且纖維含量高的碳水化合物。并減少精制碳水化合物和添加糖的食物。

減肥的最佳方法通常是提高飲食質(zhì)量，并增加運動量。研究表明，低碳水化合物飲食或高碳水化合物低脂飲食可以減輕體重。最初，低碳水化合物飲食的減肥速度更快，這主要是由于水分和糖原儲備的減少。但是，從長期來看，兩種飲食之間的體重減輕大致相等。一項針對600位成年人的研究發(fā)現(xiàn)，無論參與者是否遵循低脂飲食或低碳水化合物飲食，體重減輕都是相似的。因此，不要認為你必須減少碳水化合物來減肥。更重要的是攝入碳水化合物的質(zhì)量。

高碳水化合物飲食會導致2型糖尿病的觀點尚未得到證實。一些研究表明，飲食中的碳水化合物含量與2型糖尿病的風險之間沒有關聯(lián)，并且一些研究甚至表明，高碳水化合物飲食與2型糖尿病的風險降低有關。如上所述，缺乏纖維的碳水化合物會導致血糖迅速升高，從代謝的角度來看，這是不 健康 的。同樣，最重要的是你所吃的碳水化合物的質(zhì)量。

如果飲食中的碳水化合物成分是富含纖維的，非淀粉類的蔬菜，水果，豆類和適量的全谷物，則不會出現(xiàn)血糖波動和胰島素激增的現(xiàn)象。并且飲食過多也可能導致體重增加，而肥胖又是2型糖尿病的主要危險因素，因此你無需進行低碳水化合物飲食或生酮飲食，也可降低2型糖尿病的風險，只要注意碳水化合物的質(zhì)量以及碳水化合物的數(shù)量即可。

由于糖分含量高，推崇低碳水化合物飲食的人會避免或限制飲食中的水果。水果含有天然葡萄糖和果糖，但它與纖維和多種減少炎癥的植物化學物質(zhì)結合在一起。我們知道水果中的纖維會減慢糖的吸收，不會像缺乏纖維的果汁那樣引起血糖升高。一些研究甚至表明，水果中的植物化學物質(zhì)有助于控制血糖。實際上，2013年的一項前瞻性縱向隊列研究發(fā)現(xiàn)，食用更多完整水果（尤其是漿果和蘋果）的人患2型糖尿病的風險較低。最重要的是，要吃整個水果，而不是只喝果汁。