周一周四，鍛煉身軀。 周二周五鍛煉四肢。其他時間可以休息或者少量運動

寬松衣服，毛巾擦汗

跑步熱身5～10min。。。拉伸身體，①兩腳叉開彎腰兩手摸著腳尖，再換另一個腳尖 ②弓步，兩手疊加在曲的膝蓋上 ③馬步，兩手掌根靠近，面朝前方，曲一只腿，重心往彎曲的那邊靠 ④手臂朝兩側(cè)完全伸直，順時針再逆時針擺動

然后開始力量訓(xùn)練

① 臥推。平躺下躺椅，手舉著杠鈴，拳心朝腳跟。 練胸，手臂上下過程要垂直地面，手臂上去時，兩手可以靠近，主要是感受胸部擠壓感覺

② 引體向上 。

③ 上斜躺著的臥推。

④ 劃船。練背部。坐直，手心相對，兩手（前后）伸直再曲起。（手收起來是費力的，人家是拉著東西的）

⑤ 夾胸。 手心相對，手臂打開略彎曲，兩手臂分別朝左右兩側(cè)打開再收起。收起的過程就是夾胸，人家收起是拉著東西的，是費力的。

⑥ 一手撐著凳子，一手拿起東西再放下。注意身體不能亂晃，完全靠那條手臂手臂用力。肩部和背部的運動。

然后就是放松訓(xùn)練，拉身體

① 手肘靠著墻壁，大臂水平，小臂垂直地面向上，拉扯。

② 左手手臂完全伸直朝前，手心朝左，握拳，拉扯，右手類似。。雙手一起來，也可。 手心相對，也可。

③ 按摩胳肢窩旁邊，身軀的那一塊，按摩就好了，或者靠著什么東西壓上去也行。

④ 手按摩胸部的肌肉

吃一根香蕉或面包，補充糖原，補充能量。

判斷訓(xùn)練是否到位。某部分肌肉群酸痛了，則說明鍛煉到了，或者做訓(xùn)練的時候，完全竭力了，也是訓(xùn)練到了。