睡不著，醒不了——用營(yíng)養(yǎng)安撫腸道
大家好，我是營(yíng)養(yǎng)調(diào)理師空谷阿亮，今天的主題是：睡不著，醒不了——用營(yíng)養(yǎng)安撫腸道，
現(xiàn)在進(jìn)入主題：
據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)超過(guò) 3 億人存在睡眠障礙。睡眠障礙可不僅僅是睡不著，經(jīng)常多夢(mèng)易驚醒、早醒或醒后無(wú)法再入睡都算是睡眠障礙。
有些伙伴可能會(huì)選擇吃褪黑素來(lái)安眠，但高劑量使用褪黑素，會(huì)帶來(lái)一些不良反應(yīng)，例如頭痛、意識(shí)模糊和睡眠片段化等。
睡眠不足，會(huì)影響第二天的記憶力、注意力，感覺(jué)整個(gè)人都變「笨」。
同時(shí)，睡眠不足也會(huì)影響我們的腸道健康，如果腸道出現(xiàn)了問(wèn)題，則會(huì)引發(fā)更加嚴(yán)重的睡眠障礙。反之，腸道健康了，睡眠也會(huì)隨之改善。
上節(jié)課我們提到，腸道和大腦可以通過(guò)“腦腸軸“進(jìn)行對(duì)話，而腦腸軸“是可以調(diào)節(jié)我們的睡眠周期的。
首先，我們的腸-腦可以通過(guò)免疫調(diào)節(jié)通道、神經(jīng)內(nèi)分泌通道、迷走神經(jīng)通道進(jìn)行雙向的對(duì)話，所以當(dāng)我們的腸道菌群紊亂，壞菌滋生時(shí)，各種神經(jīng)毒素代謝物就可以通過(guò)迷走神經(jīng)進(jìn)入大腦，從而影響大腦的功能、應(yīng)激反應(yīng)和睡眠。
一項(xiàng)發(fā)布于《精神病學(xué)前沿》的研究顯示，腸道菌群不僅會(huì)影響宿主的消化、代謝和免疫功能，還可以通過(guò)微生物群-腸道-大腦軸調(diào)節(jié)宿主的睡眠和精神狀態(tài)。
所以，很多抑郁癥的患者都伴有不同程度的睡眠障礙。
正常的腸道菌群可以讓我們享受良好的睡眠，比如益生菌可以產(chǎn)生一種名叫GABA 的代謝產(chǎn)物，這是一種天然的氨基酸，是我們?nèi)梭w大腦最安全的鎮(zhèn)定劑，具有天然的安眠和抗焦慮抗抑郁的作用，同時(shí)益生菌也可以改善由炎癥問(wèn)題引發(fā)的睡眠障礙情況。
另外，像血清素、多巴胺這些可以令情緒愉悅、調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)，也是在腸道菌群中產(chǎn)生的，所以，腸道菌群決定睡眠質(zhì)量真的并不夸張。
腸道SPA群里，有不少小伙伴反饋睡眠改善，其實(shí)就是因?yàn)槟c道菌群更平衡的原因。
熬夜這個(gè)事，估計(jì)80%的人都在做，但是很多人并沒(méi)有意識(shí)到它的嚴(yán)重性。
要知道，我們身體里每一個(gè)器官，甚至每一個(gè)細(xì)胞，都有自己的生物鐘，腸道內(nèi)的微生物群同樣處于晝夜節(jié)律控制之下，這意味著我們熬夜、睡眠紊亂也會(huì)影響腸道微生物群的組成和健康。
熬夜放縱后，體內(nèi)數(shù)萬(wàn)億個(gè)腸道菌都得被迫營(yíng)業(yè)，晝夜節(jié)律被打破，有害菌大量繁殖，破壞腸黏膜。
同時(shí)，腸道菌群也會(huì)反向影響我們睡眠的質(zhì)量和身體的生物鐘。
熬夜產(chǎn)生的有害梭狀芽胞桿菌會(huì)讓我們更容易累，甚至出現(xiàn)了睡眠障礙，每天處于“晚上睡不著，白天醒不了“的狀態(tài)。
有研究顯示，熬夜甚至?xí)?dǎo)致死亡，而且和腸道也有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。
有研究成果表時(shí)，長(zhǎng)期熬夜之所以會(huì)引發(fā)過(guò)早死亡，是源于氧化物在腸道內(nèi)的堆積。
這些氧化物是高反應(yīng)活性氧分子，它們會(huì)大量破壞 DNA 以及細(xì)胞內(nèi)的其他成分。
所以，熬夜不僅僅是有腸病那么簡(jiǎn)單，還會(huì)影響壽命。
那熬夜后補(bǔ)覺(jué)有用嗎？
答案當(dāng)然是沒(méi)用的。
有研究顯示，即使只有兩晚的睡眠不足 4 小時(shí)，也可能導(dǎo)致腸道菌群發(fā)生顯著變化、代謝紊亂、胰島素敏感性顯著降低等，哪怕補(bǔ)覺(jué)兩天，這種情況也不會(huì)扭轉(zhuǎn)。不過(guò)值得高興的是，熬夜的傷可以通過(guò)營(yíng)養(yǎng)來(lái)彌補(bǔ)。
首先，益生菌能夠調(diào)節(jié)腸道菌群，改善睡眠質(zhì)量，減少入睡時(shí)間。為了延長(zhǎng)益生菌的壽命，可以補(bǔ)充益生元和膳食纖維，作為益生菌的養(yǎng)料。
其次，維生素 B 群可以幫助消化，同時(shí)也能安定神經(jīng)，讓腸道神經(jīng)穩(wěn)定。其中維生素 B6 可以輔助大腦產(chǎn)生色氨酸和褪黑素，平靜心情同時(shí)延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間。
另外，鋅也能促進(jìn)睡眠并改善大腦神經(jīng)細(xì)胞的代謝，還能調(diào)節(jié)大腸桿菌的毒性。
營(yíng)養(yǎng)能夠安撫腸道菌，讓我們吃得好，睡得香。
我們?nèi)松镉腥种坏臅r(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，每一次睡眠，都是身體的“大掃除時(shí)刻”，不僅會(huì)幫助各個(gè)器官代謝廢棄物，還深刻地影響著我們的腸道健康，而腸道菌群的晝夜節(jié)律，也會(huì)反過(guò)來(lái)影響我們的睡眠。
所以，養(yǎng)好腸和菌，是擁有好睡眠強(qiáng)大的助力。
