在減肥過程中，年齡也會成為阻礙減肥成功的一個(gè)重要因素，其原因在于，隨著年齡的增長，我們的代謝就會慢慢的下降，如果此時(shí)，我們依然保持著年輕時(shí)的飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動量，我們很可能會遇到中年發(fā)福的問題，不僅如此，當(dāng)我們步入中年以后，肌肉量也會以不同的程度流失，從而讓我們的皮膚失去支撐而變得松弛無形，如此一來，我們不僅會面臨發(fā)胖的問題，還會面臨身材走樣的問題，而我們又知道，當(dāng)自己步入中年以后，身材就會成為自己的第二張臉，如果能夠保持一個(gè)纖細(xì)緊致的好身材，不但會讓我們整個(gè)身姿挺拔年輕，還會讓整個(gè)人充滿活力，從而有著與自己年齡不相符的體型與容顏。

說到中年以后身材對氣質(zhì)的影響程度，我們也總是能說出眾多的例子，比如大家所熟知的閆妮就是一個(gè)非常典型的例子，當(dāng)她瘦下來以后，整個(gè)氣質(zhì)發(fā)生了巨大的變化，并且穿衣口味也直線上升，不知道是從什么時(shí)候開始，我們記憶中的身材豐腴的佟掌柜變了樣，徹底擺脫了之前胖胖的并土里土氣的模樣，完成了180度的大轉(zhuǎn)變，現(xiàn)在的她，雖然已經(jīng)快50歲的年紀(jì)，卻身材纖細(xì)均勻，時(shí)尚感爆棚，當(dāng)她再次與胡歌站在一起之時(shí)，再也沒有人吐槽說話他們像兩代人，當(dāng)她與女兒站在一起之時(shí)，讓人完全看不出年齡，如果不認(rèn)為的話，還會以為她們是姐妹。

而這樣的轉(zhuǎn)變卻是從閆妮成功減肥開始的，而瘦身成功以后的她向我們完美詮釋了人到中年身材的重要性，在她身上，我們再也看不到佟掌柜的樣子，而看到的則是一位充滿了時(shí)尚氣息的熟女，之所以在閆妮身上發(fā)生了這些逆天的改變完全是因?yàn)樗低档匕焉聿墓芾硖嵘狭巳粘蹋⑶沂斋@了良好的效果。

所以，對于我們每一位快要步入中年或者是已經(jīng)步入中年的朋友們來講，把自己的關(guān)注點(diǎn)稍微往身材方面轉(zhuǎn)移一點(diǎn)，讓自己通過努力把年輕時(shí)纖細(xì)的身材留住，讓自己通過努力把減掉自己多余的贅肉而瘦下來，當(dāng)然，要做到這一點(diǎn)，不但需要我們控制好自己的飲食來避免日常熱量攝入過多以外，就是要重視運(yùn)動，而在運(yùn)動的形式上，更要重視力量訓(xùn)練，因?yàn)槲覀円鸭∪饬糇亩苊馄つw松弛的問題，從而使基礎(chǔ)代謝保持穩(wěn)定的狀態(tài)。

那么，在力量訓(xùn)練的選擇上，我們可以從腹部訓(xùn)練開始，原因在于腹部是一個(gè)容易堆積脂肪的部位，隨著年齡的增加，腹部肌肉就會失去張力，即使自己并不胖，腹部也會出現(xiàn)松弛肚子大的問題，而鍛煉腹部肌肉則可以有效地解決這個(gè)問題，如果在這個(gè)過程中控制好飲食，我們還會有效減脂讓自己瘦下來。

所以，下面分享一組腹部訓(xùn)練動作，我們居家就可以完成，并且每次只需要15分鐘左右的時(shí)間，規(guī)律堅(jiān)持，自己就可以明顯地感受到腹部的變化。

動作一：卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳跟踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后控制速度慢慢還原

動作二：側(cè)臥卷腹（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)腰背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏并向側(cè)方扭轉(zhuǎn)

• 保持身體穩(wěn)定，保持下側(cè)腰背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向側(cè)上卷起

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后慢慢反方向還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后再完成另一側(cè)

動作三：支撐交替提膝（20-30次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起

• 至自己動作頂點(diǎn)，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作四：仰臥抬腿卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙腿并攏伸直向上抬起到大腿與地面垂直，雙臂向腿部方向伸直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時(shí)雙臂跟隨身材動作向上移動，使雙手盡量靠近雙腳

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作五：仰臥左右摸腳（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳跟踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部始終貼地，腹部發(fā)力帶雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)動作，使同側(cè)手盡量靠近腳跟

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮與另一側(cè)腹部的伸展，然后再向另一側(cè)屈體完成摸腳動作

動作六：仰臥45度抬腿保持（30-45秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手位于身體兩側(cè)伸直，雙腿伸直并攏向上抬起與地面約45度角

• 保持動作，保持腹部肌肉繃緊，保持自然呼吸，不要憋氣

在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)，在訓(xùn)練過程中做到保證動作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，在動態(tài)動作過程中適當(dāng)放慢動作速度，可以更好地感受到腹部肌肉的收縮與伸展，并避免動作慣性，從而最大化地提高整體訓(xùn)練效果。

如果自己體脂率比較高，一定要調(diào)整好自己的飲食結(jié)構(gòu)，避免高熱量食物的攝入，在保證營養(yǎng)全面均衡的前提下控制好總體所攝入的量，把每一餐吃到7.8分飽，還要注意的是保證三餐規(guī)律，不斷食不要節(jié)食，規(guī)律堅(jiān)持，不但會讓自己有效地瘦下來，還會讓自己在瘦下來之時(shí)擁有平坦的腹部與緊致的馬甲線。

作者：十月知行