博恩斯運動康復：脊柱前凸，背部舒緩和核心力量練習
保持健康、無痛的脊柱
通過這些增強核心力量的脊柱前凸練習，保持健康、無痛的脊柱。
脊柱前凸癥是下背部過度彎曲，導致受其折磨的人看起來好像在伸出臀部。
下脊柱或腰椎區(qū)域向內彎曲，形成 C 形，這會導致不適和疼痛。
不要讓它變成那樣！使用姿勢訓練，以簡單的方式增強您的背部和核心肌肉。
脊柱前凸有哪些癥狀？
男人抱著下背部疼痛
脊柱前凸，通常稱為脊柱前凸，可引起腰痛、神經問題或脊柱和周圍軟組織損傷。未經治療的時間越長，脊柱彎曲程度越深，癥狀就會加重。背部問題特別敏感，因為腰椎支撐著身體的大部分重量。如果你的脊柱前凸開始影響你的神經，射擊痛會蔓延到你的全身。
是什么導致了這種情況？
前凸的原因包括不良姿勢或不良骨盆位置。不受支撐的身體姿勢，例如骨盆頂部向前傾斜，會導致脊柱周圍的肌肉過度代償，腰部區(qū)域開始逐漸錯位。由于您攜帶的重量過重，肥胖會給您的下背部帶來額外的壓力。其他因素可能包括額外的脊柱疾病和退行性關節(jié)疾病。
有哪些治療方法？
脊柱前凸很難治療，因為每個人都有輕微的脊柱差異。如果您出現上述癥狀或腰部有任何不適，建議您去看訓練有素的醫(yī)療專業(yè)人員。應對任何過度彎曲進行處理，以防止隨著時間的推移進一步損壞。
有許多脊柱前凸練習可以加強臀肌、腿筋、腹部肌肉和背部肌肉。研究表明，加強這些肌肉可以幫助重新調整骨盆傾斜度并減少腰痛。此外，您還可以獲得鍛煉的所有常見好處，例如控制體重和改善心理健康！
重要提示：在鍛煉時保持適當的技術可以確保有效鍛煉并防止受傷。
您可以做的 8 種最佳前凸運動
1.平板支撐
最長平板支撐的世界紀錄是 8 小時。幸運的是，你不需要堅持那么久就能讓鍛煉產生效果！事實上，你可以持續(xù) 10-15 秒。
木板類似于俯臥撐姿勢，但不是靠在手上，而是靠在肘部上，并將它們直接放在胸部下方。
跪下后身體前傾，將手肘放在肩膀正下方的地面上。
將膝蓋抬離地板并將雙腳向后推。確保背部挺直，并保持頸部與脊柱的其余部分對齊。
保持姿勢并在所需時間內收緊核心肌肉。
2. 側平板支撐
就像原來的木板一樣，但只在一側保持平衡。
躺在地板上，雙腳并攏，面向側面。
抬起你的身體，直到你用肘部支撐自己，就在你肩膀的正下方。
抬起你的臀部，直到你的身體在一條直線上，收緊你的核心肌肉；你的身體應該從你的肩膀到你的腳傾斜。
保持這個姿勢，不要讓你的臀部下垂。
在另一側重復。
3. 骨盆傾斜健身球
女性用健身球做骨盆傾斜
坐在一個球上，讓你的腿與雙腳平放在地板上成 90 度角。
保持肩膀向后，脊柱挺直。
向前傾斜你的臀部并收緊你的腹部。
伸出尾骨時，向后傾斜臀部。
慢慢地前后移動，保持肩膀向后。
重復 10 次，共 3 組。
4. 超人
超人姿勢的女人 - 更有效的脊柱前凸練習之一
躺在你的肚子上，臉朝下，雙臂伸在你的面前。
同時將手臂、腿和胸部抬離地面，同時保持臀部著地。
保持至少兩秒鐘。
慢慢放下。
重復 10 次，共 3 組。
5.仰臥起坐
女人做仰臥起坐
仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上。
雙臂交叉放在胸前，抬起軀干，直到頭部、頸部和軀干離開地面。
保持片刻，然后再放下。
重復。
6.四足手臂對腿抬高
做四足手臂對腿抬高的女人
跪在地板上，身體前傾，雙手掌心向下放在地板上。
確保背部挺直，膝蓋在臀部下方，手掌在肩膀正下方。
舉起另一條腿時舉起一只手臂，直到兩條腿從身體上筆直對齊，與脊柱平行。
慢慢放下你的手臂和腿，直到你回到起始位置。
交換手臂和腿，然后重復。
7.死蟲
死蟲姿勢的女人
仰臥在地板上。
將手臂從身體上伸直，伸向空中。
抬起一條腿，直到它與您的身體成 90 度角。
慢慢降低，直到它處于起始位置。
換腿重復。
8.臀橋
臀橋姿勢的女性——更有效的脊柱前凸練習之一
仰臥，膝蓋彎曲并抬起，雙腳平放在地板上，雙臂放在身體兩側。
將雙腳分開與臀部保持一定距離，并盡量使腿與膝蓋垂直對齊。
彎曲你的臀部并通過你的腳后跟推動你的臀部向上抬起。試著從你的肩膀到你的膝蓋做一條對角線。
保持片刻，然后再放下。
重復 10 次，共 3 組。
在你開始前凸練習之前……
這些練習旨在改善您的核心肌肉，重新調整您的骨盆傾斜度，并幫助緩解腰痛。然而，更極端的脊柱前凸病例可能需要其他治療方法，例如手術。如果這些前凸運動加重了您的病情或導致您的疼痛加劇，請立即停止并尋求專業(yè)醫(yī)療建議。跟蹤疼痛的嚴重程度以及它分散或限制您進行日?；顒拥念l率。
保持良好的姿勢對于保持脊柱健康強壯、增強核心肌肉以及在不受背痛限制的情況下過上充實的生活至關重要?；〞r間固定您的身體姿勢并鍛煉以建立強壯的核心。使用姿勢訓練的全部目的是幫助您看起來和感覺更好。這意味著更少的壓力、更多的正念、力量和能量，這樣你才能在生活中取得成功。
