居家塑形訓(xùn)練

抱膝單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊，腿部屈曲，左腳踩實地面，雙手抱住右膝，使其靠近胸部。

• 呼氣，做一個單腿臀橋，收緊臀部肌肉；吸氣，還原動作至起始姿勢。

• 重復(fù)以上過程，完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。

?3組，每側(cè)15個一組。

卷腹+臀橋

• 仰臥在瑜伽墊，腿部屈曲，雙手置于身體兩側(cè)。

• 先做一個反向卷腹，收緊腹部，然后還原動作，再做一個臀橋，收緊臀部。
  

?3組，每組15個。

平板支撐+轉(zhuǎn)體

• 呈平板姿勢，雙手肘撐在瑜伽墊，收緊核心，背部平直。

• 轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)身，變單肘支撐，另一只手指向天花板，然后還原動作，換另一側(cè)進行。
  

?3組，每組15個。

彈力帶—弓箭步—彎舉

• 雙腿前后站姿，前腳踩住彈力帶，雙手抓住彈力帶兩端，后腳腳尖著地。

• 呼氣，做一個弓箭步，同時雙手對抗阻力做一個彎舉動作；吸氣，還原動作至起始位。
  

?3組，每組15個。

彈力帶—深蹲

• 雙腳踩住彈力帶，打開與肩寬，雙手抓住彈力帶兩端，屈肘置于肩部。

• 吸氣，屈膝屈髖，臀部向下坐；呼氣，對抗彈力帶阻力起身站立，并收緊臀部。
  

?3組，每組15個。

保加利亞深蹲

• 左腳站立支撐，右腳置于身后椅子上，收緊核心，背部平直。

• 吸氣，屈膝屈髖至左側(cè)大腿平行地面；呼氣，還原起始位，收緊臀部。
  

?3組，每側(cè)15個一組。

END

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