大家好，我是營(yíng)養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

最近收到粉絲最多的問題就是生理期怎么減肥，生理期運(yùn)動(dòng)可以嗎？其實(shí)生理期一直是女生的瘦身黃金期！今天姚老師就和大家分享一下生理期前、中、后各個(gè)階段的飲食運(yùn)動(dòng)安排，全干貨！

一般，我會(huì)將其分為四個(gè)階段：

經(jīng)期第1-7天為減肥平緩期

經(jīng)期第7-14天為減脂黃金期

經(jīng)期第14-21天為塑形增肌高效期

經(jīng)期第22天之后為減肥平臺(tái)期

一：平緩期【第1-7天】

此時(shí)黃體激素下降，代謝降低，抵抗力不足。

運(yùn)動(dòng)建議：不運(yùn)動(dòng)或者低強(qiáng)度上半身塑形運(yùn)動(dòng)（肩、背、胸、手臂)

飲食建議：高蛋白+中高碳水+補(bǔ)鐵

適量增加碳水量，防止姨媽出走。

多吃含鐵元素高的食物、如瘦肉，大豆等。

禁止腰腹訓(xùn)練、高強(qiáng)度有氧。

避免刺激類、生冷寒性食物。

二：減脂黃金期【經(jīng)期第7-14天】

此時(shí)新陳代謝旺盛，身體對(duì)脂肪利用率很高。

運(yùn)動(dòng)建議：延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，至少30分鐘以上?？蛇x擇hiit、跑步、踩單車、跳繩等。無氧方面可以多做針對(duì)臀、腿、腹部的塑形運(yùn)動(dòng)。

飲食建議：高蛋白+中碳水+低熱量低脂肪

增加蛋白質(zhì)攝入避免肌肉流失。

多吃高纖維低糖蔬果，如芹菜、青椒、西蘭花、番茄、蘋果、草莓。

避免高熱量高糖食物。

三：塑形增肌高效期【經(jīng)期第14-21天】

此時(shí)是你最有力氣的幾天，身體糖原充足，可以挑戰(zhàn)大重量力量訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)建議：提高無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，無氧主要以力量訓(xùn)練為主。在家可以多做啞鈴課程，在健身房可以多做大重量器械訓(xùn)練，每天練一個(gè)大肌群加一個(gè)小肌群。

飲食建議：正常減脂期飲食，蛋白:脂肪:碳水=4:2:4。

適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪，如蛋黃、堅(jiān)果（巴旦木、杏仁、開心果）

減少高GI主食攝入和高糖分水果，容易降低減脂增肌效率，如米飯、面條、榴蓮。

四：減肥平臺(tái)期【經(jīng)期第22天之后】

此時(shí)新陳代謝降低，建議嚴(yán)格控制飲食，縮短整體運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)建議：低強(qiáng)度力量訓(xùn)練+高強(qiáng)度有氧，有氧盡量選擇HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，提高燃脂效率。

飲食建議：高蛋白+低碳水+低脂肪

多吃消水腫的食物，如冬瓜、蘋果、黑咖啡。多吃富含B族的食物，鎮(zhèn)靜經(jīng)期不穩(wěn)定的情緒，如核桃、腰果。

這是女性高效減肥的黃金時(shí)期，很多女性沒有好好重視，導(dǎo)致錯(cuò)過了這么好的減肥機(jī)會(huì)，甚至有些女性經(jīng)期體重反而增長(zhǎng)了，今天看了這篇文章，一定要好好利用“姨媽期”，這個(gè)夏天瘦下來美美噠！

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