首先要有科學減肥概念

控制能量攝入并適當鍛煉是一種相當有效的減肥方法，也被大多數(shù)醫(yī)師看作是最健康的減肥途徑。其機理相當簡單，當每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗，人體就會調用其內存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解并為身體提供能量時，減肥過程就開始了。

但是仍要注意，過度的節(jié)食會對腸胃及消化系統(tǒng)造成危害。一些醫(yī)師指出，對能量攝入的控制應該循序漸進，以保證人體能夠慢慢適應，同時每天攝入的能量一般以不少于800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。

一個正常人一天攝取總熱量應為2000大卡，運動的人可以適當增加。下表為各種成分的每日攝取量及所占的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量9大卡；每克碳水化合物含熱量4大卡；每克蛋白質含熱量4大卡）

想要不胖怎么辦?

下面我們來看一下食物相對應的卡路里指數(shù)：

水果類
　份量?卡路里
　　　　蘋果?100克?52
　　　　蘋果（紅富士蘋果）?100克?45
　　　　蘋果連皮?100克?59
　　　　去皮蘋果?100克?57
　　　　杏?100克?48
　　　　蜜餞杏脯?100克?329
　　　　杏脯乾?100克?238
　　　　牛油果/酪梨/鱷梨?100克?161
　　　　香蕉?100克?92
　　　　楊梅?100克?28
　　　　黑莓?100克?52
　　　　藍莓?100克?56
　　　　楊桃?100克?33
　　　　甜車厘子/甜櫻桃?100克?72
　　　　櫻桃?/?車厘子?100克?46
　　　　海棠果?100克?73
　　　　越橘?100克?49
　　　　歐洲黑加侖子?100克?63
　　　　榴連?100克?147
　　　　接骨木果?100克?73
　　　　油柑子?100克?38
　　　　無花果?100克?74
　　　　無花果乾?100克?255
　　　　醋栗?100克?44
　　　　葡萄?/?提子?100克?43
　　　　葡萄乾?100克?341
　　　　柚子?100克?41
　　　　各種西柚?100克?32
　　　　番石榴?100克?41
　　　　番石榴醬?100克?36
　　　　山楂/紅果?100克?95
　　　　罐裝糖水大樹菠蘿?100克?92
　　　　大樹菠蘿肉/菠蘿蜜肉?100克?103
　　　　大樹菠蘿?100克?94
　　　　鮮棗?100克?122
　　　　蜜棗?100克?321
　　　　乾棗?100克?287
　　　　棗?100克?79
　　　　奇異果/中華獮猴桃?100克?61
　　　　金桔?100克?55
　　　　金橘?100克?63
　　　　檸檬?100克?35
　　　　檸檬連皮?100克?20
　　　　去皮檸檬?100克?29
　　　　青檸?100克?30
　　　　荔枝?100克?66
　　　　鮮龍眼/鮮桂圓?100克?70
　　　　龍眼乾?100克?286
　　　　龍眼?100克?60
　　　　枇杷?100克?39
　　　　鮮荔枝?100克?70
　　　　芒果?100克?65
　　　　哈蜜瓜?100克?34
　　　　桃駁梨?100克?49
　　　　橄欖（白欖）?100克?49
　　　　橙?100克?47
　　　　柑?100克?51
　　　　各種橙?100克?47
　　　　木瓜?100克?39
　　　　桃?100克?43
　　　　罐裝糖水浸水蜜桃/桃水罐頭?100克?58
　　　　罐頭濃糖水浸水蜜桃（連糖水）?100克?74
　　　　桃?100克?43
　　　　梨?100克?32
　　　　雪梨?100克?73
　　　　亞洲品種的梨?100克?42
　　　　柿?100克?71
　　　　柿餅?100克?250
　　　　菠蘿?100克?41
　　　　罐頭濃糖水浸菠蘿（連糖水）?100克?78
　　　　李子?/?布??100克?55
　　　　石榴(瑪瑙石榴)?100克?63
　　　　西梅乾?100克?239
　　　　無核青葡萄乾?/?無核青提子乾?100克?302
　　　　無核葡萄乾?/?無核提子乾?100克?300
　　　　覆盆子?/?樂士啤梨?/?庶莓?/?桑子?100克?49
　　　　楊桃?100克?29
　　　　士多啤梨/草莓?100克?30
　　　　蜜柑?100克?44
　　　　黃皮?100克?31
　　　　西瓜?100克?25

蔬菜類
份量?卡路里
　　　　蔥?100g?47
　　　　洋蔥?100g?35
　　　　大蒜?100g?40
　　　　馬蹄?100g?68
　　　　白菜?100g?17
　　　　通菜?100g?20
　　　　大介菜?100g?47
　　　　莧菜?100g?40
　　　　露筍?100g?15
　　　　荷蘭豆?100g?32
　　　　青椒?100g?14
　　　　西芹?100g?5
　　　　苦瓜?100g?12
　　　　菜心?100g?20
　　　　美國南瓜?100g?73
　　　　日本南瓜?100g?35
　　　　菠菜?100g?19
　　　　芽菜?100g?20
　　　　雪菜?100g?60
　　　　A菜?100g?40
　　　　豆苗?100g?40
　　　　西紅柿?100g?14
　　　　青瓜?100g?12
　　　　茄子?100g?26
　　　　絲瓜?100g?17
　　　　冬瓜?100g?40
　　　　芋頭?100g?94
　　　　蓮藕?100g?52
　　　　海帶?100g?36
　　　　草菇?(罐頭)?100g?30
　　　　青蘿卜(熟)?100g?23
　　　　白蘿卜(熟)?100g?20
　　　　紅蘿卜?160克?(4兩)?60
　　　　白菜?(水煮)?1碗?(170克)?20
　　　　椰菜?(水煮)?1碗?(150克)?32
　　　　西蘭花?(水煮)?1碗?(156克)?44
　　　　生菜?1碗?(56克)?10
　　　　甘荀?(水煮)?1條?(72克)?31
　　　　粟米?(烚)?1條?(77克)?83
　　　　青豆?(水煮)?1碗?(196克)?231
　　　　蕃薯?(烚)?1個?(151克)?160
　　　　熟眉豆?1碗?(171克)?198
　　　　熟紅豆?1碗?(256克)?208
　　　　熟黃豆?1碗?(172克)?298
　　　　熟豆腐?1磚?(112克)?85
　　　　熟豆腐泡?6個?(100克)?316
　　　　薯仔?1個?(100克)?80
　　　　罐頭豆/青豆/栗米?半杯?(100克)?60
零食
份量?卡路里
　　　　椰絲?半杯?(25克)?150
　　　　蛋糕片?60克?230
　　　　紅豆沙?1碗?180
　　　　芝士蛋糕?1件?300
　　　　薯片?1包?(細)?25克?130
　　　　芝士圈?1包?(細)?25克?125
　　　　仙貝?1小包?35
　　　　日式豆沙餡糯米?1個?142
　　　　紅豆大福?1個?113
　　　　栗茸餅?1個?155
　　　　草餅?1個?110
　　　　低脂乳酪?1杯?80
　　　　純味乳酪?1杯?160
　　　　牛丸?1串?80
　　　　咖哩牛肉乾,?豬肉乾?1塊?162,?95
　　　　卡夫芝士?1塊?63
　　　　油角?1個?130
　　　　臭豆腐?1塊?370
　　　　碗仔翅?1碗?240
　　　　粟米粒?1杯?120
　　　　魚蛋?1串?100
　　　　葡撻?1個?320
　　　　鳳梨酥?50克?000
　　　　豆干塊?60克?150
　　　　花生米?100克?560
　　　　魷魚絲?80克?230
　　　　魷魚片?80克?259
　　　　鱈魚絲?50克?250
　　　　紫菜?100克?335
　　　　辣味紫菜?1包7克?25
　　　　芋頭片?95克?504
　　　　粟米片?100克?377
　　　　爆谷?1包?114克?390
　　　　芝士圈?1小包?(25克)?170
　　　　雞蛋仔?1底?300

餅乾類
　　　　黑芝麻大豆纖維曲奇?100?克?8?塊?527
　　　　藍罐曲奇?100?克?13?塊?525
　　　　全麥營養(yǎng)餅?100?克?12?塊?537
　　　　EDO天然營養(yǎng)麥餅?100?克?14?塊?508
　　　　時興隆高纖全麥餅?100?克?13?塊?493
　　　　Fancl?House?減肥餅?100?克?16?塊?510
　　　　百榮胚芽高纖餅?100?克?15?塊?491
　　　　嘉頓麥梳打餅?100?克?14?塊?477
　　　　Westons?Ryvita?麥?餅?100?克?9?塊?368
　　　　Arnott's?Vita-Weat?100?克?17?塊?383
　　　　President's?Choice?香?脆?烘?餅?100?克?9?塊?371
　　　　四洲高纖全麥餅?100?克?16?塊?409
　　　　大可香脆酥?100?克?12?塊?半?496
　　　　愉快動物餅?(紫菜味)?30克?155.1
　　　　Collon朱古力忌廉卷?1盒?516
　　　　克力架?1塊?32
　　　　熊仔餅?1盒?334
　　　　百力支?1包?(細)?25克?190

朱古力類
　　　　朱古力bar?(e.g.?picnic)?1包?(小，50克)?225
　　　　Kinder出奇蛋?1只?110
　　　　M&M花生朱古力?1包?815
　　　　Pocky功克力棒?1包?557
　　　　Twix?1包?287
　　　　吉百利Twirl?1包?230
　　　　吉百利雙層巴士?1包?230
　　　　明治Almond朱古力?1包?462
　　　　明治黑朱古力?1包?260
　　　　金莎?1粒?80
　　　　三角朱古力?50g?250
　　　　夏威夷果仁朱古力?60克?347
雪糕類
牛奶公司雪糕?1杯?163
　　　　Dreyers?chocolate?chips雪糕?1杯?170
　　　　奶油曲奇雪糕批?1條?250
　　　　云呢拿雪糕?1杯?(133克)?269
　　　　果汁雪條?1條?(92克)?57
　　　　炭燒咖啡雪條?1條?147
　　　　甜筒?1個?231
　　　　雪糕糯米?1粒?70
　　　　雪糕/冰淇淋?100克?126
　　　　雪糕磚/雪糕批/冰磚?100克?153
　　　　鮮果及果汁雪條/鮮果及果汁冰條?100克?86
　　　　朱古力雪糕/巧克力冰淇淋?100克?216
　　　　法式云呢拿軟雪糕/法式香草軟冰淇淋?100克?215
　　　　云呢拿雪糕/香草冰淇淋?100克?201
　　　　菠蘿椰子冰?100克?113
　　　　香橙雪葩?100克?138
糖果類
牛油糖?5粒?105
　　　　棉花糖?5粒?80
　　　　果汁糖?5粒?(28克)?265
　　　　瑞士糖?1粒?22
　　　　特選牛乳糖?1顆?19
乾果類
瓜子?(白,?紅,?黑)?1粒?3.7,?0.94,?2.1
　　　　瓜子?100?564
　　　　腰果?15粒?(30克)?160
　　　　花生?40粒?(30克)?170
　　　　合桃?7粒?(30克)?160
　　　　杏仁?30粒?(30克)?170
　　　　松子果仁?1.5湯匙?(30克)?175
　　　　提子乾?1湯匙?(15克)?40
　　　　龍眼乾?1湯匙?(15克)?42
　　　　開心果?50克?653
　　　　蜜糖腰果?100克?680
　　　　松子仁?100?686
　　　　合桃肉?100克?583
　　　　杏仁果?90克?585
　　　　葡萄乾?100克?284
　　　　龍眼乾?100克?220
　　　　芒果乾?50克?120
　　　　焗花生?28粒?(28克)?68
　　　　焗栗子?3粒?(28克)?98
　　　　炸蠶豆?1磅?1888
　　　　
奶類
　　　　全脂牛奶?240ml?150
　　　　低脂牛奶?240ml?121
　　　　脫脂牛奶?240ml?91
　　　　全脂朱古力奶?240ml?205
　　　　煉奶?6茶匙?(38克)?123
　　　　全脂淡奶?6茶匙?(32克)?42
　　　　朱古力奶昔?1.25杯?(283ml)?360
　　　　云呢拿奶昔?1.25杯?(283ml)?314
飲料
　　　　清茶?240ml?2
　　　　益力多?1瓶?(100ml)?70
　　　　維他奶?1盒?(250ml)?120
　　　　葡萄適?1細樽?(275ml)?198
　　　　利賓納?1/3杯?(70ml)?160
　　　　甜豆?jié){?1杯?120
　　　　菊花茶?1杯?90
　　　　純橙汁?1杯?(240ml)?114
　　　　好立克?2滿茶匙?(15ml)?59
　　　　阿華田?2滿茶匙?(7ml)?26
　　　　谷古粉?2滿茶匙?(6ml)?19
　　　　蕃茄汁?190ml?35
　　　　蔬菜汁?190ml?35
　　　　齋咖啡?240ml?2
　　　　無糖烏龍茶?250ml?0
　　　　無糖麥茶?250ml?0
　　　　沙士?350ml?126
　　　　鮮榨橙汁?460ml?212
　　　　鮮榨蘋果汁?250ml?142
　　　　鮮榨提子汁?250ml?141
　　　　冰紅茶?300ml?120
　　　　泡沫綠茶?300ml?110
　　　　可樂?355ml?150
　　　　健怡可樂?350ml?3.5
　　　　雪碧?350ml?147
　　　　百事可樂?350ml?161
　　　　長島冰茶?1份?275
　　　　

　　　　
其他
　　　　人造牛油?1湯匙?(14克)?100
　　　　芥花籽油?1湯匙?(14克)?125
　　　　栗米油?1湯匙?(14克)?125
　　　　花生油?1湯匙?(14克)?125
　　　　橄欖油?15ml?120
　　　　沙律醬?1湯匙?(15克)?60
　　　　低熱量沙律醬?1湯匙?(15克)?35
　　　　砂糖?1平茶匙?(5克)?20
　　　　方糖?2粒?27
　　　　蜜糖?2平茶匙?(15克)?43
　　　　果醬?2平茶匙?(15克)?39
　　　　花生醬?2平茶匙?(15克)?93
　　　　糖膠?1湯匙?(20克)?60
　　　　牛油?15ml?100
　　　　魚肝油?15ml?126
　　　　生抽?15ml?10
　　　　黑椒粉?15ml?5
　　　　紅辣椒粉?15ml?10
　　　　咖哩粉?15ml?5
　　　　蒜茸醬?15ml?13
　　　　番茄汁?100克?104
　　　　罐裝牛肉汁?100克?53
　　　　罐裝蘑菇汁?100克?50
　　　　豆瓣醬?100克?178
　　　　五香豆豉?100克?244
　　　　芝麻醬?100克?618
　　　　鹽?100克?0
　　　　餐桌鹽?100克?0
　　　　燒烤醬?/?叉燒醬?100克?75
　　　　魚露?100克?35
　　　　海鮮醬?100克?220
　　　　蠔油?100克?51
　　　　梅子醬?100克?184
　　　　TABASCO辣椒汁?100克?12
　　　　用水解植物蛋白質制成的豉油?100克?41
　　　　用大豆制成的豉油(日本醬油)?100克?60
　　　　云呢拿精?100克?288
　　　　辣椒油?100克?900
　　　　麻油?100克?898

歡迎指出不足

好了 ，各位疫情期間在家要科學飲食，不長肉還會更健康~

聲明【本專欄轉載】

來自于微信平臺的公眾號 ?東式體能訓練與損傷預防?

作者：?東式體能訓練與損傷預防 【侵權刪】

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