冬季是一個(gè)容易長胖的季節(jié)，其原因在于天氣寒冷會讓我們食欲增加從而在不自覺當(dāng)中吃進(jìn)更多的東西，同時(shí)外出活動也會相對減少，并且冬季穿衣厚重，即使長胖一點(diǎn)也不會被自己察覺，從而在心理上也相對放松；并且，在冬季人體的脂肪合成代謝會加快，而脂肪的分解代謝會降低，這些因素結(jié)合起來，就會導(dǎo)致我們的減肥動力相對減小，并且很可能讓自己在不自覺當(dāng)中產(chǎn)生熱量冗余（熱量攝入大于熱量消耗）從而慢慢地胖起來。

所以，如果我們能夠在冬季把之前的減肥成果保持下去，就可以算是減肥成功，因?yàn)槲覀儾恍枰诖杭緛砼R之時(shí)再想辦法減掉冬季長出來的脂肪。所以，在冬季來臨之時(shí)，我們需要有意識地去控制自己的飲食，來防止自己吃進(jìn)更多的東西，在這一點(diǎn)除了通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制高熱量食物的攝入以外，一個(gè)有效的方法就是定量飲食，而不是在自己面前擺一桌子菜隨便吃的那種，這樣就可以很好地避免在不自覺當(dāng)中吃太多的問題。

除了飲食的有效控制以外，冬季活動量減少則是另一個(gè)問題，在這種情況下，我們即使不想外出去運(yùn)動，選擇居家運(yùn)動的方式同樣可以，并且居家運(yùn)動的方式也有很多種，比如一些自重或者使用小器械的力量訓(xùn)練，比如瑜伽、比如HIIT或者是TABATA。

當(dāng)然從燃脂效果上來看，以HIIT或者是TABATA的方式（我們可以把TABATA理解為HIIT的進(jìn)階版本）進(jìn)行會更好一些，因?yàn)檫@兩種運(yùn)動方式耗時(shí)較短，卻可以產(chǎn)生強(qiáng)大的燃脂效果與超強(qiáng)的后燃脂效應(yīng)，從而讓我們在訓(xùn)練結(jié)束以后持續(xù)燃脂數(shù)小時(shí)甚至是一整天的時(shí)間，并且這種運(yùn)動方式還可以避免肌肉的流失，并且在一定程度上刺激到肌肉使其生長。并且這種運(yùn)動方式占用的空間也比較小，所以非常適合居家完成。

所以，下面分享一組TABATA或者是HIIT的訓(xùn)練動作組合，當(dāng)然具體是哪一種運(yùn)動形式（文章結(jié)尾會提到），還要依據(jù)自己的實(shí)際情況看如何去執(zhí)行，如果自己的健康狀態(tài)良好并且有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)，不妨來嘗試看看。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿向兩側(cè)跳開，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原

• 全程保持節(jié)奏均勻，保持動作連貫，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動作二：深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站著起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：簡化波比（8-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腳向后跳躍伸直后再屈膝向前跳回，雙腳落地后起身，起身的同時(shí)向上跳起，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再次俯身下蹲，做到動作連貫，兩個(gè)動作之間不要有停頓

動作四：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后還原并完成另一側(cè)動作

動作五：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向上跳起

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動作六：登上跑（30-45秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝跑

• 以均勻節(jié)奏完成動作，做到動作連貫有彈性

動作七：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘向置于身體兩側(cè)，小臂與地面平行

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳，注意每次提膝都要讓大腿到達(dá)髖部高度

• 以均勻節(jié)奏完成動作

動作八：動態(tài)平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體， 手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘至雙肘支撐身體，使身體處于平板支撐狀態(tài)

• 然后再依次伸直手臂撐起身體至動作起始狀態(tài)

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，每個(gè)動作20秒，動作間休息10秒，一共需要花費(fèi)4分鐘的時(shí)間，需要注意的是，在保證動作質(zhì)量的前提下，把每一個(gè)動作做到自己的極致，并經(jīng)過短暫的休息后再進(jìn)行下一個(gè)動作，整體訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要躺下不動，在輕微的活動過程中等待心率的下降。

當(dāng)然如果以TABATA的方式完成有困難，可以根據(jù)自己的節(jié)奏以HIIT的方式來完成，比如適當(dāng)延長動作間的休息時(shí)間，以動作過程中所標(biāo)注的時(shí)間與組數(shù)完成動作，動作間休息30秒左右，每次3-4組，當(dāng)然訓(xùn)練后同樣要在輕微的活動中等待心率的下降。

作者：十月知行