隨著年齡的增長(zhǎng)，身材的各項(xiàng)機(jī)能都會(huì)慢慢退化，年輕之時(shí)我們不會(huì)有太大的感覺(jué)，但是到了40歲以后，就會(huì)出現(xiàn)比較明顯的衰老特征，比如身姿不再挺拔，身材也不再緊致，線條感也會(huì)欠佳，同時(shí)變胖的可能性也就增加。不過(guò)中年也并不是一個(gè)多大的年齡階段，我們依然對(duì)自己的外形有著較高的要求，所以我們會(huì)為了對(duì)抗衰老而努力。

說(shuō)到抗衰老，從方法的選擇上，也總是會(huì)提至力量訓(xùn)練，因?yàn)樗ダ匣蛘哒f(shuō)衰老特征往往與肌肉的流失有關(guān)，比如

• 肌肉的流失會(huì)使得基礎(chǔ)代謝下降，此時(shí)就會(huì)使變胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高；

• 肌肉的流失會(huì)使得皮膚失去支撐，此時(shí)身材就失去緊致的狀態(tài)；

• 肌肉的流失會(huì)使得不同部位的肌肉量不均勻，此時(shí)就會(huì)影響到體態(tài)的美觀；比如含胸駝背；

• 肌肉的流失會(huì)使得身體的活動(dòng)范圍減少，從而影響身體的協(xié)調(diào)性與平衡性，此時(shí)就會(huì)增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，特別是老年朋友

• 肌肉的流失會(huì)使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)骨骼應(yīng)該有的刺激，此時(shí)關(guān)節(jié)就會(huì)變得相對(duì)脆弱，同時(shí)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高。

• 等等

所以，隨著年齡的增長(zhǎng)，如何避免肌肉的流失就會(huì)顯得非常重要，而力量訓(xùn)練就可以為肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，通過(guò)規(guī)律的力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，甚至也會(huì)降低肌肉流失的速度，從而讓自己不管是從身材上、還是從健康上都保持相對(duì)年輕的狀態(tài)。

當(dāng)然，如何選擇或者是安排力量訓(xùn)練還是要結(jié)合自己的實(shí)際情況來(lái)決定，不過(guò)，從全身不同肌群上來(lái)看，從某種意義上來(lái)看，背部訓(xùn)練會(huì)相對(duì)重要一些，因?yàn)榫o致的后背不但會(huì)讓人看上去更瘦一些，還會(huì)讓人看上去更年輕，并且還可以避免或者是改善含胸駝背以及肩內(nèi)扣的體態(tài)問(wèn)題，特別是在中年以后。當(dāng)然，在當(dāng)下，有很多女士朋友們開(kāi)始意識(shí)到這一點(diǎn)，所以她們對(duì)于背部訓(xùn)練格外的重視。

那么，如何進(jìn)行背部訓(xùn)練呢？為了提高背部的訓(xùn)練效率，我們需要做好以下幾點(diǎn)：

1. 熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)，以及相關(guān)動(dòng)作，可以在動(dòng)作過(guò)程中很好地找到目標(biāo)肌肉并感覺(jué)目標(biāo)肌肉的收縮與伸展；

2. 能夠客觀地評(píng)估自己的能力，這樣可以選擇適合自己的動(dòng)作或重量，而不是隨意去做，從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始嘗試，慢慢體會(huì)目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，而不是從表現(xiàn)上看起來(lái)完成動(dòng)作

3. 把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，這是提高訓(xùn)練效率與能力，并降低損傷的前提；

4. 在訓(xùn)練開(kāi)始之前，做好熱身激活目標(biāo)肌肉，可以選擇相對(duì)簡(jiǎn)單的或者是自己喜歡的背部訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)達(dá)到熱身激活的目的，而不是一定要做哪幾個(gè)動(dòng)作；

5. 選擇適合自己的重量，而不是大重量，適合的重量可以讓你更容易地找到發(fā)力感，從而提高訓(xùn)練效率并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)；

6. 注意調(diào)整呼吸，在發(fā)力的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候吸氣，不要憋氣。

在熟悉了背部訓(xùn)練的基本要領(lǐng)并且有一定基礎(chǔ)之后，就可以嘗試一些基本的訓(xùn)練動(dòng)作了，那么，如何進(jìn)行背部訓(xùn)練呢？

接下來(lái)分享一組背部訓(xùn)練動(dòng)作，如果不能去健身房，使用啞鈴與彈力帶來(lái)替代相關(guān)動(dòng)作居家訓(xùn)練也可以，但前提是要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，通過(guò)不斷地堅(jiān)持，同樣可以讓背部變得緊致，并且可以塑造出背部的線條感。

動(dòng)作一：高位下拉

說(shuō)到背部訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，引體向上絕對(duì)無(wú)可替代，但是對(duì)于多數(shù)人群來(lái)講，引體向上也是一個(gè)很難的動(dòng)作，對(duì)于女生來(lái)講更是如此，所以，通常情況下，我們會(huì)以高位下拉這個(gè)動(dòng)作來(lái)替代引體向上，因?yàn)槲覀兛梢愿鶕?jù)自己的能力選擇適合的重量，并且可以對(duì)背部肌肉形成很好的刺激。

• 面對(duì)器械坐好，下肢固定，上半身微微后傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直，雙手比肩略寬握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)橫桿至鎖骨下方

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

• 注意保持身體穩(wěn)定，全程把核心收緊，上半身前后擺動(dòng)幅度不要過(guò)大，下拉過(guò)程中做到收縮肩胛骨與下拉同時(shí)進(jìn)行，動(dòng)作一氣呵成

動(dòng)作二：杠鈴劃船

作為練背經(jīng)典動(dòng)作之一的杠鈴劃船同樣是不可缺少的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作不僅僅可以鍛煉到背部肌肉，還可以對(duì)三角肌后束，大圓肌以及手臂、核心形成很好的刺激，當(dāng)然腿部作為支撐同樣也會(huì)得到一定的刺激，同時(shí)杠鈴劃船是介于垂直拉與水平拉之間的動(dòng)作，可以從不同的角度對(duì)背部肌肉形成理想的刺激。

• 雙腳打開(kāi)比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手與肩同寬握住杠鈴垂于腿前，沉肩做一個(gè)掰桿的動(dòng)作把背部肌肉收緊

• 保持背部挺直，重心落于前腳掌偏后的位置，屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動(dòng)，如果可以俯身至上半身幾乎與地面平行的一個(gè)幅度

• 保持身體穩(wěn)定，全身收緊核心，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂，使杠鈴沿著大腿向肚臍方向拉起杠鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

• 注意全程保持背部挺直，頸部固定，不要低頭也不要抬頭，在還原時(shí)不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作三：坐姿劃船

坐姿劃船是一個(gè)水平拉的動(dòng)作，同樣是一個(gè)練背的經(jīng)典動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是一個(gè)全程動(dòng)作與一個(gè)1/4動(dòng)作的組合，通過(guò)這樣的方式使背部肌肉得到更好的刺激。

• 坐姿，調(diào)整好身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，下肢固定，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，全程收緊核心，沉肩、背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向腹部方向拉動(dòng)至動(dòng)作頂點(diǎn)，再加一個(gè)半程或者稍小幅度（1/4）的動(dòng)作，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，還原時(shí)做到主動(dòng)控制

動(dòng)作四：俯身杠鈴片劃船

使用杠鈴片完成俯身劃船這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)是一個(gè)對(duì)握窄握的動(dòng)作方式，這樣可以更多地刺激到背闊肌。

• 雙腳約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至合適的高度，如果可以讓上半身與地面平行更好

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持頸部固定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使杠鈴片沿著大腿向肚臍方向拉起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：直臂下拉

相對(duì)于其他訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作比較容易找到背部的發(fā)力感，通過(guò)情況下，會(huì)把這個(gè)動(dòng)作放在第一個(gè)或者是最后一個(gè)來(lái)做，放在第一個(gè)可以起到熱身激活的作用，放在最后一個(gè)可以榨干最后的力氣。

• 面對(duì)繩索設(shè)立，調(diào)整好身體位置，雙膝微屈，背部微微前傾并挺直，雙臂向前向上伸直，手肘微屈，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持手臂伸直（肘關(guān)節(jié)微屈），做到主動(dòng)控制

寫(xiě)在最后：

背部訓(xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是背部肌肉，雖然在訓(xùn)練過(guò)程中同樣會(huì)消耗可觀的熱量，不過(guò)對(duì)于減脂而言，最重要的還是控制好飲食，所以如果有減脂需求，在飲食上就要控制好。

另外，對(duì)于重量的選擇來(lái)講，對(duì)于女性來(lái)講，每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)在12-15次或者是12-20次左右，所以要通過(guò)嘗試來(lái)找到可以完成規(guī)定次數(shù)動(dòng)作的重量，當(dāng)然是那種通過(guò)努力完成的，而不是很輕松完成的那種，當(dāng)然對(duì)于重量的選擇不能影響到動(dòng)作質(zhì)量。從組數(shù)上來(lái)講，每次3-5組就可以，從頻率上來(lái)講，一周兩次就差不多了。

最后要說(shuō)的是，想要達(dá)到理想的訓(xùn)練目的，則需要規(guī)律地堅(jiān)持下去才可以，所以，要加油！

作者：十月知行