隨著審美觀的改變，我們對自己的身材提出了更高的要求，也就是不再要求讓自己如何瘦下來，而是在如何做到讓自己在瘦下來之時，或者是瘦下來以后擁有一個更好的身材，所以有越來越多的朋友們開始重視力量訓(xùn)練，對于女士們也同樣如此，雖然她們沒有男士朋友那樣的增肌計劃，也會希望自己能夠通過規(guī)律的訓(xùn)練讓自己的身材變得凹凸有致，讓自己的身材變得緊致有線條感，所以她們會安排自己的飲食計劃，在運動方面除了一些能夠高效燃脂的訓(xùn)練，針對性的力量訓(xùn)練同樣越來越受到她們的重視與喜歡。

并且，對于女士們來講，她們的訓(xùn)練計劃多數(shù)會比較關(guān)注于自己的腰腹部以及臀腿部，因為這兩個部位的比例會影響著她們整個身材的曲線，而臀腿部則越來越受到重視，如何通過自己的訓(xùn)練來塑造出飽滿的翹臀與緊致的雙腿會為自己整個身材加分，不但會有效改善自己的身材比例，讓雙腿顯得修長，更會讓整個身姿變得挺拔完美。

不過，對于臀部形態(tài)來講，除了自身的骨骼形態(tài)以外，就是脂肪與肌肉，然而臀部雖然是一個容易堆積脂肪的部位，隨著減脂的成功，臀部的脂肪同樣會慢慢減少，所以對于沒有天生翹臀優(yōu)勢的朋友來講，想要改變自己的臀部形態(tài)就是要去增加自己臀部的肌肉量。

所以，在臀部訓(xùn)練方面來看，一些簡單的自重訓(xùn)練動作就不能滿足于我們的需求，而是適當(dāng)加大訓(xùn)練量，并且以負(fù)重的方式進行，以此來讓臀部肌肉有所生長從而達到臀部塑形的目的，因此，當(dāng)我們對一些自重練臀動作比較熟悉之后，就需要嘗試負(fù)重，這樣才會使得臀部肌肉受到有效的刺激而生長，當(dāng)然，在飲食方面對于蛋白質(zhì)的攝入也同樣 要注意。

因此，下面分享一組負(fù)重臀部訓(xùn)練，可以讓我們有效且全面地對臀部肌肉形成刺激，不但如此，還會對臀部周邊的肌肉，比如大腿后側(cè)以及下背部形成有效的刺激，也只有讓臀部與周邊肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展的情況下，所練出來的翹臀才會漂亮。

動作一：早安式體前屈

• 雙腳較寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖微屈膝慢慢向前俯身，至感受到大腿后側(cè)比較明顯的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意動作全程都保持身體穩(wěn)定，在保持背部挺直的前提下完成整個動作

動作二：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴等重物垂于體前，為了不讓負(fù)重方式影響到下蹲幅度，可以將雙腳踮高完成動作

• 保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：杠鈴?fù)瓮?/p>

• 仰臥，上背部靠在固定物體上方，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩實地面，臀部下沉懸空，雙手寬距握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，到大腿與軀干處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在地面上

動作四：仰臥腿舉

• 仰臥在器械上，背部靠在墊子上，挺胸收腹，雙手握住兩側(cè)手柄，雙腿分開約與肩同寬向前伸直，雙膝微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，慢慢屈膝向下至大小腿垂直或稍低

• 頂點稍停，然后股四頭肌發(fā)力向上蹲起至雙腿伸直，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

• 全程保持身體穩(wěn)定，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：山羊挺身

• 俯身趴在羅馬椅上，雙腿向后伸直，雙腳固定在擋板上方，大腿貼實墊子，背部挺直，核心收緊，雙臂抱住重物舉至胸前

• 保持下肢穩(wěn)定，保持背部挺直，主動控制速度慢慢向前俯身，至感受到大腿后側(cè)較強烈的牽拉

• 然后軀干在保持挺直的前提下慢慢向上挺直，至動作起始狀態(tài)

動作六：俯身繩索后抬腿

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索調(diào)整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿微微屈膝并向前抬起，腳踝處固定繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙臂前伸，雙手握住前方器械

• 然后臀大肌發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起，至自己最大幅度，頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

在訓(xùn)練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉，這樣會讓我們在訓(xùn)練過程中更好地找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，并且更高效地完成訓(xùn)練，在熱身方式的選擇上，使用輕重量或者是以自重的方式完成與正式訓(xùn)練相類似的動作即可，在正式訓(xùn)練過程中，做到保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而使每一次動作都有效，選擇自己能力范圍內(nèi)可控的重要，以每個動作12-20次的方式完成，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行