在第一章你將學(xué)習(xí)脊柱的力學(xué)機(jī)制的相關(guān)內(nèi)容，了解把身體中線的穩(wěn)定性作為優(yōu)先考慮因素的原則以及如何正確地支撐脊柱到中立位。

第一章 中線的穩(wěn)定與調(diào)整（脊柱的力學(xué)機(jī)制）

? 為了將力量安全有效地經(jīng)由身體的核心區(qū)傳遞到四肢，你要把脊柱調(diào)整到中立位，然后調(diào)動(dòng)軀干的肌肉組織以維持整個(gè)脊柱系統(tǒng)的穩(wěn)定，這就是所謂的“支撐”它是中線穩(wěn)定與調(diào)整的基礎(chǔ)。

? 眾所周知，如果不將脊柱調(diào)整和支撐到最佳的中立位——頭部位于肩部正上方，胸廓位于盆骨正上方并處于平衡狀態(tài)——我們就無法有效地從髖部和肩部等主要發(fā)力部位產(chǎn)生力量（第三章），并且會(huì)嚴(yán)重削弱穩(wěn)定性、力量和爆發(fā)力，導(dǎo)致疼痛和傷病頻繁發(fā)生。

? 首先，訓(xùn)練者往往專注于完成一個(gè)動(dòng)作或一次舉重練習(xí)，很少或基本不會(huì)考慮脊柱的力學(xué)機(jī)制的問題。

? 用錯(cuò)誤的姿勢產(chǎn)生巨大的力量并且不會(huì)立即產(chǎn)生明顯的不良后果。

? 這是我們必須了解的一個(gè)重要性的區(qū)別，因?yàn)橛?xùn)練中不斷重復(fù)的動(dòng)作模式會(huì)在比賽時(shí)和日?；顒?dòng)中表現(xiàn)出來。

? 在訓(xùn)練中優(yōu)先考慮到正確的脊柱力學(xué)機(jī)制不僅可以固化功能性的、高效的動(dòng)作模式，還有助于延緩那些不可避免的、導(dǎo)致腰椎過度伸展和脊柱彎曲的錯(cuò)誤的出現(xiàn)。

? 我們要拋棄“熟能生巧”的思維模式，認(rèn)識(shí)到“熟則難改”的一面。

? 骨盆、胸廓、肩部和頭部沿一條直線對(duì)齊。

得到支撐的中立的脊柱：安全和有效運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵

? 得到支撐的中立位是人體大部分動(dòng)作的理想的基礎(chǔ)姿勢，指的是胸廓平衡地位于骨盆上方、雙耳與雙肩對(duì)齊并調(diào)動(dòng)軀干的肌肉組織保持穩(wěn)定的姿勢。

? 脊柱的三個(gè)部分：頸椎、胸椎和腰椎。

? 如果脊柱姿勢錯(cuò)誤，你的髖部、膝蓋、腳踝或肩部就不可能做出安全的、功能穩(wěn)定的姿勢。

? 換句話說，肩部、肘部、膝蓋或腳裸究竟是在動(dòng)作控制方面有問題還是在活動(dòng)性方面有問題，這些并不重要，因?yàn)橹灰怪δ苁С＃@些問題就不可能得到解決。

? 如果一或兩個(gè)脊柱節(jié)段錯(cuò)位，上半身的重量就會(huì)壓迫錯(cuò)處，對(duì)脊髓節(jié)段產(chǎn)生剪力。

? 簡而言之，脊柱一旦偏離中立位，你的身體就會(huì)失去穩(wěn)定性，繼而影響力量的傳遞。

? 中樞神經(jīng)系統(tǒng)（脊髓）的損傷是對(duì)人體最嚴(yán)重的威脅之一。

? 錯(cuò)誤的支撐策略還會(huì)造成另一個(gè)常見后果：活動(dòng)性受限。

? 你的神經(jīng)長度是固定的，并不能拉長。因此，如果中樞神經(jīng)系統(tǒng)扭曲，從而壓迫神經(jīng)根——周圍神經(jīng)與脊髓的連接部，你的身體就會(huì)認(rèn)為這種姿勢是不利的，并且會(huì)收緊周圍的肌肉組織以限制你的活動(dòng)度。

? 調(diào)整好的、支撐在中立位的脊柱可以使我們從一個(gè)功能性姿勢過渡到另一個(gè)。

? 為了確保動(dòng)作模式安全、理想和具有普遍適用性，你要從得到支撐的中立位開始，繼而在旋轉(zhuǎn)或過渡到下一個(gè)姿勢時(shí)保持中立位。因此，你從一開始就需要一個(gè)將脊柱調(diào)整到最佳姿勢的模板。

支撐序列

? 所有安全的、動(dòng)態(tài)的、活動(dòng)量大的動(dòng)作都將支撐序列作為基本的動(dòng)作準(zhǔn)則。

? 放松面部，舌頭抵在上顎、牙齒后側(cè)、然后合上嘴巴。這樣，你不必咬緊牙關(guān)、張開嘴巴、收縮頸屈肌或采取不良的呼吸方式就可以收緊下巴。

? 第四步：在呼吸的過程中，將胸廓平衡地置于骨盆上方并繃緊腹部，呼氣后腹部保持緊繃。注意，不是把肚皮往里吸或者腹部凹陷，而是在呼氣時(shí)繃緊腹部。

雙手準(zhǔn)則

? 雙手準(zhǔn)則的運(yùn)用方法是：一只手的手指長開、手心向下，拇指置于劍突（胸骨）位置，另一只手的拇指貼在恥骨位置，這樣兩只手就形成了兩個(gè)平行的平面，這代表了胸廓和盆骨的位置關(guān)系。

? 如果你的頭部沒有處于正確的位置，而是向前或向后傾，那么你可能會(huì)呈現(xiàn)不良的脊柱姿勢，并且會(huì)失去穩(wěn)定髖部和肩部的能力。

? 頭部偏離中立位相當(dāng)于脊柱系統(tǒng)中有一處出現(xiàn)了扭曲，這會(huì)造成頭部下方的身體結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，使你難以保持整體協(xié)調(diào)的姿勢。

得到支撐的、中立的站姿

? 雙腳平直向前、背部挺直、腹部繃緊、頭部保持自然姿勢，肩膀外旋到穩(wěn)定的位置。站立時(shí)不要雙臂交叉、聳肩駝背、兩腳外展等。

? 肩部內(nèi)旋（前移）會(huì)使你的脊柱系統(tǒng)處于緊張狀態(tài)，迫使身體呈彎曲姿勢。

? 再強(qiáng)調(diào)一次：關(guān)鍵是要使脊柱得到支撐并處于中立位，肩部保持穩(wěn)定，然后在此基礎(chǔ)上做下一個(gè)動(dòng)作。

? 收緊臀部，讓骨盆處于中立位，然后繃緊腹部來保持這個(gè)姿勢。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一旦做到讓骨盆保持中立，與盆底功能障礙相關(guān)的很多問題就會(huì)迎刃而解。

得到支撐的、中立的坐姿

? 久坐等同于死亡。坐姿會(huì)造成肌肉緊張，久坐會(huì)吞噬運(yùn)動(dòng)潛能，對(duì)每天以不良姿勢坐7-9小時(shí)的人來說更是如此。

? 得到支撐的中立位，并非要求你只能筆直地坐著，你還可以在保持脊柱中立的前提下向前傾或向后仰。

? 避免身體不自覺地做出不良姿勢、免受久坐危害的最好方法就是，每隔10-15分鐘就站起身，重新調(diào)整自己的姿勢。

? 再次強(qiáng)調(diào)，糾正姿勢的最好方法是站起來，做一遍支撐序列，保持脊柱穩(wěn)定在中立位后再坐下來。

? 如果你發(fā)現(xiàn)自己背部供起，并且試圖通過挺直背部去糾正，你很可能轉(zhuǎn)換為過度伸展姿勢。此時(shí)你應(yīng)該站起來做一遍支撐序列，然后坐下，并保持背部平直和腹部緊繃。

? 另一個(gè)有用的方法是盡可能頻繁地改變姿勢。你不必總是保持筆直的坐姿，而是可以在保持正確姿勢的同時(shí)向前傾或向后靠。而且，你應(yīng)該盡可能多地活動(dòng)。

? 一般來說，每坐30分鐘就應(yīng)該活動(dòng)4分鐘。

腹部張力

? 為了保持脊柱被支撐在中立位，你要使腹部肌肉保持緊繃。基本的站姿和坐姿要求的最小腹部張力大約是最大腹部張力的20%（每個(gè)人的情況不同）。

• ? 坐在椅子上需要2級(jí)張力（20%）；

• ? 做俯臥撐或者在街道上跑步需要4級(jí)張力（40%）；

• ? 做最大重量的后深蹲、硬拉或50米沖刺跑需要10級(jí)張力（100%）。

? 明白需要多大的張力來保持脊柱中立是一個(gè)要長期練習(xí)和感知的技巧。這個(gè)技巧掌握得約好，你管理腹部張力所需的能量和精力就越少。就像學(xué)習(xí)如何正確呼吸一樣，久而久之，正確地呼吸就成為你的一種本能。

呼吸方式

? 在心肺功能承受壓力的情況下多次重復(fù)做深蹲和舉重非常重要。

? 如果你做到了正確支撐——腹部緊繃并且脊柱處于中立位——就無須刻意關(guān)注如何用隔膜呼吸，因?yàn)槿梭w是一個(gè)能夠自我調(diào)節(jié)的系統(tǒng)。隔膜式呼吸簡單而自然，是保持穩(wěn)定姿勢的最有效的方法。

? 你重建姿勢，就是重建功能；優(yōu)化姿勢，就是優(yōu)化功能。

? 如果你沒有保持腹部繃緊，卻沒有借助隔膜呼吸，呼吸就會(huì)被限制在胸部和頸部，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體復(fù)原等。

得到支撐的伸展和得到支撐的彎曲

? 注意細(xì)節(jié)對(duì)避免受傷和優(yōu)化姿勢十分關(guān)鍵。

? 開始做動(dòng)作時(shí)，你將胸椎支撐和穩(wěn)定或稍微彎曲或伸展的姿勢（脊柱處于得到支撐的彎曲姿勢時(shí)，與腰椎相比，胸椎能夠更好地負(fù)重），并且在完成整個(gè)動(dòng)作的過程中保持姿勢不變。