省時高效，這將是你見過最有效的肩部訓(xùn)練

有效動作次數(shù)是指在一組中最后幾次動作，那些需要你付出額外努力才能完成的動作。在一組十次動作中，通常只有最后幾個動作對你來說是具有挑戰(zhàn)性的，而前面的8次左右動作只是為了幫助你進(jìn)入有效動作次數(shù)的階段。

想象一下，如果有一種方法能夠讓你更快地進(jìn)入有效動作次數(shù)，并加速肌肉增長的速度，那將是多么理想！在這篇文章中，我們將確保你使用正確的方法，讓你迅速進(jìn)入有效動作次數(shù)。

第一個動作：啞鈴或杠鈴過頂推舉

你的目標(biāo)是能夠完成至少20次動作，使用重量接近極限。請記住，我們所說的極限是指動作力竭，也就是你無法再以正確的姿勢完成一次向心動作。也就是說，我們需要確保你在進(jìn)行過頂推舉時依然保持良好的動作形態(tài)。

首先的一組被稱為點(diǎn)火組，這組動作的次數(shù)不計(jì)入你的總體有效動作次數(shù)中。這樣做是為了預(yù)疲勞肌肉，為后面的有效動作做準(zhǔn)備。

一旦你達(dá)到疲勞點(diǎn)，正式訓(xùn)練就開始了。在此之后，你需要休息15秒鐘，然后繼續(xù)訓(xùn)練。接下來，你可以利用下身的慣性稍微用力推舉，每一次動作都將計(jì)入你的20個有效動作中。當(dāng)你達(dá)到力竭時，再次休息15秒鐘，然后繼續(xù)訓(xùn)練。

在點(diǎn)火組之后的第一組，只能完成五六次動作是很正常的。

每次休息完之后，動作次數(shù)可能會逐漸減少。完成五次、四次、三次，甚至兩次都是正常現(xiàn)象。我們的目標(biāo)是盡可能多地完成高收益的高強(qiáng)度動作，以獲得更好的肌肉增長效果。

完成20次有效動作后，我們將轉(zhuǎn)移到中束的訓(xùn)練。

第二個動作：側(cè)平舉

在這個動作中，我們采用了另一種策略，以幫助我們更快地達(dá)到有效動作次數(shù)。再次選擇一個重量，讓你在完成20次動作時感到力竭。請注意，這個重量可能會比你平常使用的要小。

由于在這個訓(xùn)練過程中，你的肌肉會積累疲勞感，所以一旦你完成了點(diǎn)火組，訓(xùn)練就正式開始了。和之前一樣，在開始正式訓(xùn)練之前，你要選擇的啞鈴重量只能是點(diǎn)火組時的一半重量。如果你剛才用的是20磅的啞鈴，接下來你應(yīng)該選擇10磅的啞鈴。

然而，我們要引入一個新的技巧，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度并快速進(jìn)入有效次數(shù)。

這個技巧就是靜態(tài)停頓的側(cè)平舉。在每次舉起啞鈴后，保持頂端位置靜止5秒鐘。這不僅可以增加肌肉持續(xù)發(fā)力的時間，還會讓你感覺手中的重量更重。

由于難度大大增加，這個動作可能相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性。但更重要的是，在每次需要休息時，休息15秒鐘，然后繼續(xù)訓(xùn)練。盡可能多地完成幾次動作，直到完成20次有效動作。

第三個動作：雙手提啞鈴

和我們一開始的過頂推舉一樣，這個動作不僅針對三角肌的某一塊肌肉，而是同時鍛煉了中束和后束。

通常情況下，我們不會使用太大的重量來練后束，但是這個動作可以。你需要讓肘部外展，使肩部進(jìn)行外展動作，同時雙手要靠近身體。最重要的是，要讓手部向身體后方移動，以拉伸肩部，這樣我們才能夠鍛煉到重要的三角肌后束。

現(xiàn)在是休息時間，休息15秒鐘后，繼續(xù)訓(xùn)練。

如果你在這里選擇了正確的重量，點(diǎn)火組之后的第一組，你應(yīng)該能夠完成5到7次動作，之后每一組都會逐漸減少。即使在最后一組只能完成一次動作，也沒有關(guān)系，只要累積完成20次有效動作就可以了。

我們重點(diǎn)關(guān)注的是三角肌前束，這通常是三角肌中最發(fā)達(dá)和強(qiáng)壯的部分。所以即使你已經(jīng)感到疲勞，仍然可以繼續(xù)訓(xùn)練。

第四個動作：繩索拉伸前舉

這個動作可以讓前束肌肉進(jìn)入伸展?fàn)顟B(tài)，這是我們平時訓(xùn)練傳統(tǒng)站姿啞鈴前平舉無法實(shí)現(xiàn)的。這個動作對前束肌肉來說是一種全新的增肌刺激。和其他訓(xùn)練部分一樣，選擇一個讓你在完成20次動作力竭時感到挑戰(zhàn)的重量。

讓我們開始點(diǎn)火組，注意這里我所做的是繩索拉伸前舉。和之前一樣，當(dāng)你感到疲勞時，休息15秒鐘，然后重新開始訓(xùn)練。和本次訓(xùn)練的其他動作一樣，你需要堅(jiān)持，斷斷續(xù)續(xù)地努力完成有效次數(shù)，直到達(dá)到20次有效動作，然后進(jìn)入下一個動作。

第五個動作：面拉

最后，我們來練練后束的面拉，但是這次有一點(diǎn)不同，我們要快速進(jìn)入有效次數(shù)。

首先，在第一組面拉中，加上過頂推舉。這里的過頂推舉并不是為了拉伸肩部產(chǎn)生抗力，而是為了鍛煉下斜方肌。但更重要的是，你要在這種情況下延長肌肉的持續(xù)發(fā)力時間。完成推起后，再放下啞鈴。選擇一個讓你在完成20次動作力竭的重量。

挑戰(zhàn)自我，直到力竭，休息15秒鐘之后，接下來開始傳統(tǒng)的面拉。不用再加上過頂推舉，盡管你已經(jīng)累積了一些疲勞值，但仍要專注于有效動作。高強(qiáng)度不僅僅意味著完成動作，還要確保每一次動作的質(zhì)量都很高。

面拉+過頂推舉：

傳統(tǒng)面拉：

如果你想要高效增肌，只是利用慣性完成動作并把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其他肌肉上是沒有幫助的。只有當(dāng)你做到這一點(diǎn)時，你才會感到肌肉緊張?zhí)幱谀阆胍奈恢?。同時，將訓(xùn)練強(qiáng)度提升到頂峰，迎接前所未有的挑戰(zhàn)是一件好事。所以請確保累積完成20次有效動作。

記住，將一開始的點(diǎn)火組排除在外，這樣我們才能真正完成20次高效動作。

在今天的訓(xùn)練中，總共完成了100次有效動作。如果你想嘗試這個訓(xùn)練方法，請記住以下內(nèi)容：

如果你想要增肌，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你必須愿意做一些你不愿意做的事情。在這種情況下，我們必