首先明確當(dāng)你在腰突急性發(fā)作期，不建議鍛煉，要以休息為主

如果不在急性發(fā)作期，想要鍛煉腰背部肌肉，我來給大家分享幾個比較緩和的，加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，分享給你的辦公室經(jīng)常久坐，以及有腰椎病的朋友

第一個是五點(diǎn)支撐，也就是經(jīng)常說的臀橋，平躺屈膝向上挺腰，腰部抬高

堅(jiān)持10秒緩慢放下，然后再抬起，堅(jiān)持10秒 每天堅(jiān)持做20組，這個要因人而異，因個人的體力不同而調(diào)整

比如你體力比較弱，能做一兩組就可以了，如果你體力很強(qiáng)可以多做幾組。

另外可以用肩膀來代替頭部，這樣對頸椎要好一些，尤其是頸椎不好的朋友。

第二個是鳥狗式，膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地張開距離與肩膀同寬，同時(shí)舉起左手和右腿向外伸展打直，保持5秒，左右邊交替進(jìn)行，每天堅(jiān)持20次，這樣也是因人而異的，體力好的可以多做，體力不好的少做

第三個是俯臥伸展，雙手支撐地面后將上半身挺起，保持這一姿勢20秒，然后慢慢放松，這一動作可以拉伸腰背肌和臀部肌肉

第四個是小燕飛，在硬床上或者干凈的硬質(zhì)地板上，俯臥位臉部朝下

雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起，與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起腰，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，維持3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位，休息3-5秒再做此動作，建議體力較好的人，另外在急性發(fā)病期不建議做此動作，動作一定要輕柔緩和。

以上就是比較常見的鍛煉方式，需要注意，鍛煉要小量開始，一開始幾個幾個的試試，如果鍛煉后不疼，沒有其他不良反應(yīng)，可以加幾個的量，當(dāng)加到鍛煉后會疼，那就是多了，就是你的極限了。