帕梅拉健身計劃 2023/第15周 6個計劃視頻指路
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帕梅拉健身計劃2023/第15周6個計劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作。從第5周起帕梅拉只會雙周更一次，但一般情況下每周還是會有新視頻。
6個計劃分別是：
初階：新手友好計劃；
進階：30分鐘全身計劃；
高階：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗），燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計劃）計劃，燃脂減重（偏HIIT）計劃，蜜桃臀計劃。
Q：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）和蜜桃臀計劃能不能寫上每個視頻的名字？
A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個鏈接，選擇你想跟的視頻點擊播放，再去歷史記錄找，跟練。
本周三有新的負重燃脂訓練視頻（新手友好）。
“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個視頻。我可能會在當天中午更新或轉(zhuǎn)發(fā)他人更新。（到時請自行查詢“我的動態(tài)”）
周一：Heavy abs + mobility
周二：Don't forget to squeeze
周三：Sexy arms + weighted cardio?
周四：Stretch?day
周五：Muscle activation
周六：Cardio party?
周日：Rest day
選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側(cè)重點是哪個部位就拉伸那個部位。（“拉伸合集”專欄： CV13035828）
想要給自己加強度的同學，可以再加一個熱身視頻。（“熱身合集”專欄：CV16329587）
覺得新手友好的視頻太難，想找替代的話，指路：CV19720510。
“跟練帕梅拉經(jīng)驗集錦”專欄：CV15350164
2023/第15周新手友好
周一 140-250 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?
?
周二 150-245 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
?
周三 135-245 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一（新視頻“負重燃脂”或 BV1mM4y1U7ez 10分鐘踏步有氧）
?
周四 45-80 kcal
1.?二選一
2.?二選一
?
周五 175-285 kcal
1.?
2.?
3.?
?
周六 220-360 kcal
1.?二選一（周三的新視頻 或 BV1v5411a7c1?卡路里殺手）
2.?二選一
3.?
4.?
?
周日 休息日！
2023/第15周30分鐘全身（進階）
周一 100-180 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
?
周二 155-245 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
?
周三 210-330 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?新視頻（負重燃脂）
?
周四 45-80 kcal
1.?二選一
2.?二選一
?
周五 130-250 kcal
1.?二選一（BV1Do4y1H725或BV1ux4y1F7Bh）（10分鐘流動瑜伽或10分鐘腹部+枕頭）
2.?二選一
3.?二選一
周六 220-360 kcal
1.?周三的新視頻
2.?二選一（BV1A84y137pK或BV1kG411L77g）（12分鐘踢走卡路里 或 12分鐘HIIT舞蹈）
3.?二選一
周日 休息日！
2023/第15周45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）
周一 190-340 kcal
1.?二選一（BV13E411r7Km?或 BV1rt4y1k7Wq）
2.?二選一（BV1hz4y1y7Uq或BV1ux4y1F7Bh）（10分鐘腹部負重 或10分鐘腹部+枕頭）
3.?二選一（BV1Uv4y1w72K或BV1A84y137pK）（15分鐘腹部負重 或 12分鐘踢走卡路里）
4.?BV1Do4y1H725
?
周二 205-315 kcal
1.?二選一（BV1y64y1Y7sR或BV1Er4y1N7HM）
2.?二選一（BV1D5411t7sr或BV14T4y1g76E）
3.?BV1pR4y167HY
4.?二選一（BV1X5411d71V或BV1xK4y1G7aR）
?
周三 240-390 kcal
1.?二選一（BV1gF411A7fW或BV1vK411K7ze）
2.?二選一（BV14a4y1W76f或BV14L41197nX）
3.?二選一（BV1mM4y1U7ez或BV1W54y1H7jE）
4.?新視頻（負重燃脂）
?
周四 45-80 kcal
1.?二選一（BV1Tv411Y7xX或BV1Tw411Z7sV）
2.?二選一（BV1xW4y1g7ud或BV1uf4y187x1）
?
周五 220-390 kcal
1.?BV1Do4y1H725
2.?BV19N4y1M7z3
3.?二選一（BV1GZ4y1U74M或BV1UD4y1B7m8）
4.?二選一（BV1N54y1M7aY或BV1Sv411g7qJ）
?
周六 280-460 kcal
1.?周三的新視頻
2.?二選一（BV1A84y137pK或BV1kG411L77g）（12分鐘踢走卡路里 或 12分鐘HIIT舞蹈）
3.?二選一（BV1mM4y1U7ez或BV1xy4y167NN）
4.?二選一（BV1Uq4y1P7hB或BV1Wi4y117uc）
?
周日 休息日！
2023/第15周燃脂減重（偏典型HIIT）
周一 190-340 kcal
1.?二選一
2.?二選一（BV1Bb4y1S77j或BV1ux4y1F7Bh）（10分鐘腹部+水瓶 或10分鐘腹部+枕頭）
3.?二選一（BV1Uv4y1w72K或BV1A84y137pK）（15分鐘腹部負重 或 12分鐘踢走卡路里）
4.?
?
周二 235-365 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周三 240-390 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?新視頻（負重燃脂）
?
周四 45-80 kcal
1.?二選一
2.?二選一
?
周五 245-435 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周六 280-450 kcal
1.?周三的新視頻
2.?二選一（BV1A84y137pK或BV1kG411L77g）（12分鐘踢走卡路里 或 12分鐘HIIT舞蹈）
3.?二選一
4.?二選一
?
周日 休息日！
2023/第15周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計劃）
周一 190-340 kcal
1.?二選一
2.?二選一（BV1Bb4y1S77j或BV1ux4y1F7Bh）（10分鐘腹部+水瓶 或10分鐘腹部+枕頭）
3.?二選一（BV1Uv4y1w72K或BV1A84y137pK）（15分鐘腹部負重 或 12分鐘踢走卡路里）
4.?
?
周二 235-365 kcal?
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周三 240-390 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?新視頻（負重燃脂）
?
周四 45-80 kcal
1.?二選一
2.?二選一
?
周五 230-390 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周六 280-470 kcal
1.?周三的新視頻
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周日 休息日！
2023/第15周蜜桃臀
周一 190-340 kcal
1.?二選一（BV1hz4y1y7Uq或BV1eT411L7yA）
2.?二選一（BV1Bb4y1S77j或BV1ux4y1F7Bh）（10分鐘腹部+水瓶 或10分鐘腹部+枕頭）
3.?二選一（BV1Uv4y1w72K或BV1A84y137pK）（15分鐘腹部負重 或 12分鐘踢走卡路里）
4.?BV1Do4y1H725
?
周二 235-365 kcal
1.?二選一（BV1y64y1Y7sR或BV1Er4y1N7HM）
2.?二選一（BV1eF4118758或BV14T4y1g76E）
3.?二選一（BV1gg41137FL或BV1rh411S7Fk）
4.?二選一（BV1X5411d71V或BV1xK4y1G7aR）
?
周三 240-390 kcal
1.?二選一（BV1gF411A7fW或BV1vK411K7ze）
2.?二選一（BV17V4y157Ww或BV14L41197nX）
3.?二選一（BV1mM4y1U7ez或BV1W54y1H7jE）
4.?新視頻（負重燃脂）
?
周四 45-80 kcal
1.?二選一（BV1Tv411Y7xX或BV1Tw411Z7sV）
2.?二選一（BV1xW4y1g7ud或BV1uf4y187x1）
?
周五 210-370 kcal
1.?BV1KR4y1y7AW
2.?二選一（BV1GZ4y1U74M或BV1D5411t7sr）
3.?二選一（BV1N54y1M7aY?或 BV1Uf4y1G7b6）
4.?BV1Do4y1H725
?
周六 225-370 kcal
1.?周三的新視頻
2.?二選一（BV1A84y137pK或BV1kG411L77g）（12分鐘踢走卡路里 或 12分鐘HIIT舞蹈）
3.?二選一（BV1mM4y1U7ez或BV1G341167ZM）
4.?二選一（BV1Tw411Z7sV或BV1Wi4y117uc）
?
周日 休息日！
