平坦并富有線條感的腹部不但被認(rèn)為是好身材的標(biāo)志，還被認(rèn)為是自律的體現(xiàn)，因?yàn)橄胍尭共烤€條一直保持著理想的狀態(tài)，不但需要我們長(zhǎng)期地保持著較低的體脂率，還需要一定的腹肌厚度，而減輕并長(zhǎng)時(shí)間地保持著較低的體脂率都是非常困難的事情，因?yàn)槲覀儾坏L(zhǎng)期地控制自己的飲食，還要配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才可以。

所以，對(duì)于有腹部塑形要求的朋友而言，首先要做的就是評(píng)估自己的體脂率，看看自己是否需要減脂，如果體脂率比較高則要先以減脂為主并輔助腹部訓(xùn)練，而如果自己的體脂率并不高，那么其過(guò)程則要簡(jiǎn)單許多，如果我們沒(méi)有特別的增肌需求，堅(jiān)持規(guī)律的腹部訓(xùn)練就可以取得一定的訓(xùn)練效果。

但是，想要讓腹部訓(xùn)練更高效，并不是選擇一兩個(gè)動(dòng)作來(lái)練那么簡(jiǎn)單的事情，而是要做到高質(zhì)量地完成訓(xùn)練，所以在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，我們要做到以下幾點(diǎn)：

1. 熟悉腹肌結(jié)構(gòu)，根據(jù)自己的能力選擇相關(guān)的動(dòng)作， 在動(dòng)作難度上要選擇自己要付出努力才能夠標(biāo)準(zhǔn)地完成的那種，而不是越難越好，當(dāng)然也不是越簡(jiǎn)單越好，難度過(guò)高則會(huì)因?yàn)闊o(wú)法完成而放棄，同時(shí)即使完成了也會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，從而不能讓目標(biāo)肌肉得到足夠的刺激；動(dòng)作太簡(jiǎn)單則不能對(duì)目標(biāo)肌肉形成足夠的刺激，所以效果也不會(huì)理想。

2. 保證動(dòng)作質(zhì)量逐步提高，保證動(dòng)作質(zhì)量是提高訓(xùn)練效率的有效手段，當(dāng)然保證動(dòng)作質(zhì)量，要做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而讓目標(biāo)肌肉得到更好的刺激，以此為前提，才會(huì)讓自己的能力慢慢地提升，并且，當(dāng)一組動(dòng)作可以比較輕松地完成以后，就需要更新動(dòng)作來(lái)選擇難度較大的訓(xùn)練方法，此時(shí)負(fù)重進(jìn)行就是有效的手段。

3. 除了選擇全面的動(dòng)作以及根據(jù)自己的能力做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整以外，飲食與休息同樣重要，良好的飲食可以為身體提供肌肉合成的原料也就是蛋白質(zhì)，而休息則是肌肉生長(zhǎng)的又一個(gè)必要條件，所以即使是腹部肌肉也要在充足的營(yíng)養(yǎng)與充分的休息之下才會(huì)更好的生長(zhǎng)。

所以，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，為了達(dá)到一個(gè)理想的訓(xùn)練效果，我們就要結(jié)合自己的實(shí)際情況對(duì)自己的訓(xùn)練計(jì)劃做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，而在增加訓(xùn)練難度之時(shí)，負(fù)重進(jìn)行則是非常有效的手段，所以下面分享一組使用杠鈴片或者是啞鈴進(jìn)行的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組動(dòng)作可以讓腹部肌肉形成更強(qiáng)烈的刺激，從而使其生長(zhǎng)。

在下面這組動(dòng)作當(dāng)中，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒左右，每次3-5組，每次的訓(xùn)練時(shí)間在15分鐘左右即可，在堅(jiān)持的過(guò)程中，配合好自己的飲食，我們不但可以慢慢地瘦下來(lái)，還會(huì)在瘦下來(lái)之后擁有平坦的腹部以及漂亮的腹肌線條。

動(dòng)作一：直臂支撐交替抬臂

動(dòng)作要領(lǐng)：俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)向后伸直，雙腳腳尖踩地，身體從頭到腳呈一條直線；將杠鈴片或者啞鈴置于一只手的后方；保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一只手離開(kāi)地面將杠鈴處推到另一只手臂后側(cè)，然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作。

動(dòng)作二：負(fù)重全程仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手握住杠鈴片或者啞鈴向上舉過(guò)頭頂，雙腿分開(kāi)屈膝， 雙腳踩實(shí)地面；保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)上半身向上卷起，雙臂跟隨身體動(dòng)作向上伸展；動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)。

動(dòng)作三：仰臥抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住杠鈴片或啞鈴向上舉起至與地面垂直，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地；保持上肢穩(wěn)定，保持雙腿伸直，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持并攏狀態(tài)向上抬起，抬起的過(guò)程中將臀部向上抬離地面，使下腹部肌肉得到有效擠壓，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮下腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地。

動(dòng)作四：仰臥單車

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住杠鈴片向上舉過(guò)頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地；保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，保持一條腿不動(dòng)，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)另一條腿屈膝向前抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)作雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)膝蓋與腳尖盡量靠近，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作。

動(dòng)作五：仰臥交替抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在瑜伽墊上，下背部貼緊地面，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手握住杠鈴片或者啞鈴向上舉起至與地面垂直，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地；保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿在與地面30度角左右上下擺動(dòng)，注意主動(dòng)控制動(dòng)作速度，注意在動(dòng)作過(guò)程中雙腳不要觸地。

結(jié)束語(yǔ)

在腹部塑形過(guò)程中，想要達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，首先要有效地減脂，因?yàn)橹挥性隗w脂率較低的前提下，腹部訓(xùn)練的效果才會(huì)被顯現(xiàn)出來(lái)。另外，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，除了要選擇全面的動(dòng)作以期對(duì)腹部肌肉形成全面的刺激以外，還要根據(jù)自己的能力來(lái)更新動(dòng)作，或者是縮短動(dòng)作間的休息時(shí)間，或者是增加動(dòng)作難度，或者是負(fù)重進(jìn)行，因?yàn)橄胍尭共坑?xùn)練的效果更好，整體訓(xùn)練過(guò)程中就不能太輕松，如果一組動(dòng)作可以輕松完成以后，就應(yīng)該考慮更新動(dòng)作，這樣才能對(duì)目標(biāo)肌肉形成新鮮的刺激來(lái)促使其生長(zhǎng)。

作者：十月知行