血管作為人體營養(yǎng)輸送的重要管道，遍布我們的全身各處。血管一旦出問題，氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)等很難被運(yùn)輸?shù)礁鹘M織器官，其產(chǎn)生的代謝廢物又很難運(yùn)輸出去。長此以往，很容易會(huì)誘發(fā)各種疾病，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜吧?a target="_blank" >>>>如何預(yù)防高血糖、高血脂、高血壓？腸道菌群對三高的影響！

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生活中一個(gè)不經(jīng)意的動(dòng)作，如猛回頭、猛起身等都可能會(huì)危害血管健康，引發(fā)心血管疾病。

一、血管最怕這5個(gè)詞

1、血管怕“猛”

人從“半睡眠”狀態(tài)醒來，會(huì)出現(xiàn)呼吸加快、血流加速，睡醒時(shí)猛起床很可能造成血壓突然升高，引發(fā)心血管病急性發(fā)作。

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建議起床后先閉目養(yǎng)神2分鐘，或者伸伸懶腰，等身體適應(yīng)了“生物鐘”的變化，再緩慢起身。

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2、血管怕“冷”

研究發(fā)現(xiàn)，室外溫度每降低1攝氏度，人體收縮壓約升高0.19毫米汞柱，舒張壓約升高0.12毫米汞柱。簡單說就是天氣越冷，血管負(fù)荷越大。

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冬去春來乍暖還寒時(shí)，氣溫不穩(wěn)定，血管很容易出現(xiàn)痙攣，造成血管狹窄，從而誘發(fā)腦梗。建議外出時(shí)一定要根據(jù)天氣適當(dāng)增加衣物，尤其要保護(hù)好頭部和頸部。

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3、血管怕“久坐”

長時(shí)間久坐，下肢血流速度就會(huì)減慢，血液粘稠度隨之增高，不僅容易造成血管堵塞，還可能導(dǎo)致下肢血管血栓。

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建議每隔1~2小時(shí)就起身走動(dòng)一下，伸個(gè)懶腰，倒杯水等等。

3、血管怕“忽冷忽熱”

從炎熱的室外突然進(jìn)入到低溫的空調(diào)環(huán)境中，或者冬天剛從熱被窩里起來就去開窗戶，易導(dǎo)致血管急劇收縮，引起血液循環(huán)障礙，誘發(fā)心?；蚰X梗。

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4、血管怕“如廁用力過度”

用力排便時(shí)腹壓會(huì)增大，繼而導(dǎo)致心率加快、血壓升高，耗氧量也隨之增加，易誘發(fā)心絞痛、心律失常等，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)l(fā)腦溢血。

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尤其是患有三高癥的中老年人，一定要健康飲食，保持大便的通暢，如廁時(shí)動(dòng)作盡量輕緩，避免出現(xiàn)意外。

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二、血管最喜歡的4大營養(yǎng)素

1、膳食纖維

膳食纖維是一種存在于食物中的碳水化合物，無法被身體消化吸收，但可以幫助維持腸道健康并降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。以下是攝入充足的膳食纖維對血管健康的一些幫助：

• 降低膽固醇水平：膳食纖維可以結(jié)合并清除體內(nèi)的膽固醇，減少其在血管壁上的沉積，從而降低動(dòng)脈粥樣硬化和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 降低血壓：高纖維飲食可以降低血壓水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 改善血糖控制：膳食纖維可以減緩食物消化和吸收的速度，從而降低血糖水平，并改善胰島素敏感性，降低患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 促進(jìn)消化道健康：膳食纖維可以增加糞便體積和軟度，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和排便，降低便秘的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，膳食纖維可以為腸道內(nèi)的有益菌提供營養(yǎng)，維持腸道菌群平衡，降低炎癥反應(yīng)和慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，充足的膳食纖維攝入對血管健康有益，建議每天攝入25克以上的膳食纖維，包括水果、蔬菜、全谷物、豆類等食物。

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膳食纖維的主要食物來源有大麥、燕麥、小麥、豆類、堅(jiān)果、根莖蔬菜。其中的燕麥不但富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，還有較多的B族維生素和膳食纖維，可抑制人體對膽固醇的吸收，對調(diào)節(jié)血脂有很好的作用。

2、卵磷脂

卵磷脂是一種磷脂類物質(zhì)，是人體細(xì)胞膜的主要成分之一，也存在于血液中。卵磷脂對血管健康有以下幫助：

• 保護(hù)心血管系統(tǒng)：卵磷脂可以防止膽固醇和脂肪在血管壁上積累，從而減少動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)心血管系統(tǒng)健康。

• 改善血脂：卵磷脂能夠調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝，促進(jìn)低密度脂蛋白（LDL）的轉(zhuǎn)化為高密度脂蛋白（HDL），從而提高血液中HDL/LDL的比例，降低血脂水平，減少血管損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

• 促進(jìn)血管舒張：卵磷脂可以通過血管內(nèi)皮細(xì)胞產(chǎn)生一種叫做一氧化氮的物質(zhì)，這種物質(zhì)可以促進(jìn)血管舒張，降低血壓，有助于維護(hù)血管的彈性和健康。

• 改善神經(jīng)系統(tǒng)功能：卵磷脂是神經(jīng)系統(tǒng)的重要成分之一，可以促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的生長和再生，有助于改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，減輕神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

總的來說，卵磷脂對于維護(hù)血管健康和心血管健康非常重要。建議通過食物或補(bǔ)充劑等途徑攝入足夠的卵磷脂，以維護(hù)身體健康。

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由于卵磷脂易被氧化，尤其是加熱條件下，會(huì)影響卵磷脂的穩(wěn)定性，可選用添加維生素E的卵磷脂粉劑，保護(hù)卵磷脂不被氧化，鎖住卵磷脂活性。

?3、類胡蘿卜素

類胡蘿卜素是一類植物色素，包括β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、β-葫蘆素等多種成分。這些成分可以在食物中找到，如紅橙色蔬菜和水果、綠葉蔬菜等。

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類胡蘿卜素對血管健康有以下一些幫助：

• 抗氧化作用：類胡蘿卜素是一種天然的抗氧化劑，能夠保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷，降低動(dòng)脈粥樣硬化和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 降低膽固醇：β-胡蘿卜素可以通過增加膽汁酸的排泄和降低肝臟膽固醇合成，降低血液中的膽固醇水平。

• 改善血壓：一些研究表明，類胡蘿卜素可以通過降低血管緊張素Ⅱ的水平和促進(jìn)血管松弛，改善血壓控制，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 抗炎作用：類胡蘿卜素具有一定的抗炎作用，能夠減輕血管內(nèi)皮細(xì)胞的炎癥反應(yīng)和血小板聚集，從而降低動(dòng)脈粥樣硬化和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，類胡蘿卜素具有多種有益于血管健康的作用，建議多攝入富含類胡蘿卜素的食物，如胡蘿卜、南瓜、甜椒、番茄、菠菜等。同時(shí)，注意食用時(shí)的搭配和烹調(diào)方式，以充分發(fā)揮其營養(yǎng)作用。

?4、維生素C

維生素C對血管健康有以下幫助：

• 促進(jìn)血管內(nèi)皮細(xì)胞的健康：維生素C是一種抗氧化劑，可以減少自由基的損傷，防止血管內(nèi)皮細(xì)胞受到氧化損傷。此外，維生素C可以促進(jìn)膠原蛋白的生成，有助于保持血管內(nèi)皮細(xì)胞的完整性。

• 降低血液中的膽固醇：維生素C可以促進(jìn)膽固醇的代謝和排泄，有助于降低血液中的膽固醇水平。高膽固醇是導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和心血管疾病的一個(gè)危險(xiǎn)因素。

• 促進(jìn)血液循環(huán)：維生素C可以促進(jìn)血管的擴(kuò)張和收縮，有助于增強(qiáng)血管的彈性和柔韌性，改善血液循環(huán)。這可以減少血壓升高和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 減少炎癥反應(yīng)：維生素C可以抑制炎癥反應(yīng)的發(fā)生，減少血管內(nèi)皮細(xì)胞的炎癥反應(yīng)，從而減少動(dòng)脈硬化和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，維生素C對血管健康非常重要，可以幫助預(yù)防和治療多種心血管疾病。建議每天攝入足夠的維生素C，以維持良好的健康狀態(tài)。

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維生素C的主要來源是新鮮蔬果，一般來說，葉菜類比根莖類含量多，酸味水果比無酸味水果含量多，如卷心菜、油菜、芥菜、櫻桃、石榴、柚子、獼猴桃等。

三、做到這些，讓血管更年輕

血管年輕，才是真的年輕。要想保護(hù)好血管，除了依靠飲食，還要做到以下幾點(diǎn)：

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1、戒煙限酒

煙草和酒精會(huì)對血管造成不可逆的損傷。研究發(fā)現(xiàn)，吸煙酗酒易使血液的粘稠度比正常時(shí)升高8倍以上。因此越早戒煙戒酒越有利保護(hù)血管健康。

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2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，控制體重

運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人體心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)，提高血管彈性。

建議每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每天不少于30分鐘，鍛煉以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如慢跑、快走、騎車等。老年人可做舒緩運(yùn)動(dòng)，如散步、太極拳等。

體重指數(shù)(BMI)是世界公認(rèn)的評定肥胖程度的分級方法。BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)，數(shù)值在18.5-23.9之間，為正常標(biāo)準(zhǔn)。

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3、規(guī)律作息不熬夜

熬夜時(shí)人體中樞神經(jīng)會(huì)持續(xù)處于興奮狀態(tài)，從而分泌更多的腎上腺素，對血管產(chǎn)生刺激，使血壓升高。再加上熬夜時(shí)，人會(huì)感覺到饑餓，很容易攝入過多食物，導(dǎo)致肥胖等問題，對血管不利。

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4、保持情緒穩(wěn)定

情緒上的大起大落很容易刺激交感神經(jīng)，導(dǎo)致心跳過快，心臟負(fù)擔(dān)過重，引發(fā)心腦血管并發(fā)癥。而穩(wěn)定、愉悅的心情有助于穩(wěn)定血壓，有益于心腦健康。

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