在很多時(shí)候，減脂成功并不是我們最終的目的，因?yàn)槭菹聛?lái)不一定代表身材就會(huì)變好，所以為了讓身材變得更好，我們會(huì)在減脂與塑形相結(jié)合來(lái)達(dá)到塑造好身材的目的，在這個(gè)過(guò)程中，我們可以先減脂再塑形，也可以在減脂過(guò)程中伴隨著塑形訓(xùn)練，具體怎么安排并不重要，重要的是哪一種安排適合自己。

但是，在塑形訓(xùn)練過(guò)程中，我們要注意的一點(diǎn)是，讓全身各個(gè)部位得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展，而不是只去練自己喜歡的部位，因?yàn)樯聿膭蚍Q是有效塑形的前提。當(dāng)然，對(duì)于局部的塑形來(lái)講同樣也是如此，比如對(duì)下肢塑形來(lái)說(shuō)，我們不能只顧著練出翹臀而忽視腿部的訓(xùn)練，而是要讓臀腿部得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，這樣不但可以提高整體的訓(xùn)練效率，還會(huì)讓臀部變得好看，讓雙腿變得緊致有型。

說(shuō)到這里，總是要解決一個(gè)讓很多女士們都非常擔(dān)心的問(wèn)題，就是腿粗的問(wèn)題，因?yàn)樗齻冸m然有著練出翹臀的強(qiáng)烈愿望，但是卻害怕這些訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗，其實(shí)對(duì)于女性來(lái)講，腿粗的原因并不是腿部發(fā)達(dá)的肌肉，而是腿部的脂肪，而我們所做的那些訓(xùn)練動(dòng)作與訓(xùn)練量并不足以導(dǎo)致雙腿部的肌肉發(fā)達(dá)，只會(huì)讓腿部肌肉線條變得流暢均勻。所以，想要瘦腿需要做的則是減脂與腿部塑形訓(xùn)練。

那么，為了讓臀腿部得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們就可以一起來(lái)練，這樣不但可以提高整體的訓(xùn)練效率，還可以讓臀腿部肌肉得到均勻的刺激，從而可以塑造完美的臀腿部比例。

因此，下面分享一組使用啞鈴的臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，使用啞鈴的好處在于它小巧方便居家就可以完成，并且可以讓啞鈴與動(dòng)作融為一體，從而增加負(fù)重來(lái)達(dá)到提臀并緊致雙腿的目的。

動(dòng)作一：負(fù)重箭步蹲

• 雙腳前后開(kāi)立，雙腳站距為下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直或者稍大，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要落實(shí)于地面

動(dòng)作二：?jiǎn)♀弳瓮扔怖?推舉

• 單腳站著支撐身體，重心位于支撐腿上，非支撐腿微微向后抬起，腳尖點(diǎn)地，背部挺直，核心收緊，支撐腿一側(cè)手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時(shí)后側(cè)腿向后上方抬起

• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受大腿后側(cè)的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 站起的過(guò)程中手臂屈肘向上提起啞鈴，然后向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈，頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后慢慢下落啞鈴

• 下落啞鈴的過(guò)程中再次向前俯身完成單腿硬拉動(dòng)作，注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直

動(dòng)作三：負(fù)重側(cè)弓步

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴舉至肩部上方，另一只手臂側(cè)平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)負(fù)重一側(cè)坐，使重心向側(cè)方移動(dòng)并順勢(shì)下蹲

• 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起至身體直立，然后再完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：原地箭步蹲+彎舉

• 雙腳前后開(kāi)立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，下蹲的同時(shí)保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，同時(shí)下落啞鈴使手臂還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：跪姿后抬腿

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝夾緊啞鈴與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

• 注意動(dòng)作全程在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動(dòng)作，在動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

在訓(xùn)練開(kāi)始之前做好充分的準(zhǔn)備，熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身，在動(dòng)作過(guò)程中在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成，注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要驟然停止。

作者：十月知行