最近復(fù)陽，昨天休息一天沒去訓(xùn)練，索性好好休息閉門看書，果然今天活力滿滿，事實(shí)證明，有健身經(jīng)驗(yàn)的小伙伴，生病會少受些罪，恢復(fù)比較快。再也不是健身無用論！

今天來個【讀私信環(huán)節(jié)】，有小伙伴私信問我：說他的手臂怎么練也練不粗，基本上就是有了一定的線條之后，就再也沒粗過，系統(tǒng)訓(xùn)練一年多了。

這個時候該怎么進(jìn)行解決？同樣這兩天在視頻底下有小伴留言：讓我多生產(chǎn)一些新手訓(xùn)練干貨，也會慢慢給大家奉上。

實(shí)際上，關(guān)于手臂訓(xùn)練的視頻或者文章我已經(jīng)講過很多，你具體可以參考一下平臺的這個小視頻，里面有提到：

男生女生想保持手臂緊致感，該怎么練？你想突破臂圍又該怎么去練？你想增加手臂視覺沖擊感又該怎么去練？

具體可以看下這則視頻，那這則內(nèi)容我們具體來講一下：新手練習(xí)手臂，想突破臂圍，應(yīng)該要遵循哪幾個點(diǎn)？

①手臂訓(xùn)練頻率不要安排太多

推薦的話，14天以內(nèi)去練一次高強(qiáng)度的手臂訓(xùn)練就可以了。因?yàn)槟阍诰毱渌募∪馊阂矔У玫?，比如說練胸可以帶到肱三頭肌，練背可以帶動肱二頭肌，但這時的容量不算特別大。

相當(dāng)于你在14天之內(nèi)有一次手臂重訓(xùn)就足夠，其它的話就保持中低頻率的訓(xùn)練節(jié)奏，否則你相當(dāng)于天天在練習(xí)手臂，它都沒時間休息，如何來的機(jī)會生長呢？

②練胸-肱三頭?。毐?肱二頭肌

第二點(diǎn)實(shí)際上跟第一點(diǎn)有相關(guān)，我推薦的話，胸可以帶下肱三頭肌，背可以帶下肱二頭肌。這樣的一個好處是：

比如說，你在練習(xí)臥推時，多少帶動肱三頭肌，在訓(xùn)練完胸部訓(xùn)練之后，直接去選擇一個窄距的臥推，就可以很好練習(xí)手臂的肱三頭肌。

同樣，你在練背的時候，比如高位下拉，它可以帶動到你的肱二頭肌，這時你去對應(yīng)練杠鈴彎舉，它也能夠達(dá)到這樣的效果。

③不要做過多垃圾容量

你們反省下，有多少小伙伴做的是垃圾容量?？此朴行?，實(shí)際上對你手臂一點(diǎn)幫助都沒有。

就好像很多小伙伴去練繩索下拉練肱三頭肌，這個時候他換動作，比如說是臂屈伸，還是用小重量來激活。

你想一下，你用兩個動作來激活一塊肌肉群，它是有多浪費(fèi)時間？所以盡量用小重量去激活，換動作的時候直接過渡到中等到大等重量。

④手臂訓(xùn)練維持在50-60分鐘即可

然而這第四點(diǎn)，還是跟第三點(diǎn)有一定關(guān)聯(lián)的。如果你一昧去練小重量，意在激活，這時你訓(xùn)練的時間點(diǎn)肯定很長，起碼能有一個半小時還在練手臂。

但真正意義上，你真正執(zhí)行一套強(qiáng)有力的手臂訓(xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)執(zhí)行50-60分鐘，基本上就已經(jīng)很累，坐在那里動都不想動了，這才是一個有效的訓(xùn)練。

⑤訓(xùn)練分次重點(diǎn)｜同時也注重泵感

都知道手臂有肱三頭肌、肱外頭肌、肱肌、小臂等等的肌肉群，這時不要把一個肌肉群練徹底練力竭之后，再去換另外一個肌肉群去訓(xùn)練。

比如說你用二頭彎舉來練手臂，這個時候不要接著下個動作，下下個動作，還是按照肱二頭肌這樣來訓(xùn)練，你應(yīng)該換肱三頭肌或者其它的。

不然你會發(fā)現(xiàn)，每次訓(xùn)練雖然有次重點(diǎn)，但是你的“次點(diǎn)訓(xùn)練”它基本上是特別低頻率的，因?yàn)槟氵@樣訓(xùn)練，重點(diǎn)完全把它給練麻木，神經(jīng)都感受不到。

⑥多鍛煉神經(jīng)募集能力

第六點(diǎn)，其實(shí)也是跟第五點(diǎn)相關(guān)的，考慮一個神經(jīng)募集的能力，在訓(xùn)練手臂的時候，或者其它肌肉群都行，要多去感受手臂訓(xùn)練的神經(jīng)感受。

你們會發(fā)現(xiàn)泵感好很多，訓(xùn)練狀態(tài)也好起來了。并不是說一直在懟大重量，或者說一直在不斷借力去完成這所有的手臂訓(xùn)練項(xiàng)目。

⑦瘦子增肌，臂圍突破更進(jìn)一步

如果本身是瘦子，你想要有一個多大的臂圍不太可能實(shí)現(xiàn)，這個時候你最多只能夠擁有一定的線條感，但你的肌肉量不會特別多。

所以還是先增肌為主，俗話說得好：三分練七分吃，從吃的方面開始著手會比較好。

⑧雨露均沾｜各個部位相輔相成

你去觀察一下，胸部練得好的小伙伴，肱三頭肌不會差到哪里去：背部練得好的小伙伴，肱二頭肌也不會差到哪里去；肱肌練得好的小伙伴，肩部不會差到哪里去。

之所以跟大家舉這個例子，就是想跟大家說，訓(xùn)練時，一定要各個部位雨露均沾，而不是狂練一個部位，如果覺得有收獲，不妨文末打賞一下澤Bing，讓我今天多加個雞腿吃。

關(guān)于這些訓(xùn)練，如果你感覺自己停滯不前，無從下手，又或者每天打卡卻沒有半點(diǎn)進(jìn)步，找不到一個專屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃可以高效且永不停息進(jìn)步。

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