前言：人類運動表現的新紀元

? 這個體能訓練系統自帶診斷功能：它能預測、識別和改正那些可能會導致你受傷，并且削弱你的運動表現的錯誤。

? 如何通過調整和優(yōu)化動作來使體能變得更強——而且是持久的、沒有傷痛的。

? 動作控制：在日常生活或者訓練中有意識以及無意識地做出符合生物力學的動作。當我評價一位運動員做某個動作的時候“沒有動作控制”，是指他缺乏正確做出該動作的技術。

?體能表現的黃金時代

? 與人類不同的是，豹子從不需要做準備活動。它不需要熱身，不需要在泡沫軸上滾來滾去，也不需要提高核心區(qū)的溫度——它的身體早已準備就緒。它可以隨時調動全部的體能，可以隨時爆發(fā)出全部的力量來進攻和防守。

? 通融理論認為，井井有條的、功能良好的系統之間永遠不是相對的，它們總是相互支持的。

? 個體的生物革命不可阻擋。

? “所有能被測量的，都能被管理?！?/p>

? 一個精心設計的體能訓練項目會使你的關節(jié)、四肢和組織擁有完整的活動度；同時會訓練你的動作控制，能使你順利展現完整的活動度；還會訓練你在面對實際的物理負荷、代謝需求、心肺功能需求、速度和壓力時運用完整活動度的能力。

? 你無須進行主動直腿抬高測試，只須在拿起地上的某件東西時能保證脊柱姿勢正確而且背部是平直的（相當于做了一次硬拉）。這才是將理論扎扎實實地應用在了實際中。

? 如果你明白如何以良好的姿勢來穩(wěn)定自己的關節(jié)，并且讓自己的踝關節(jié)經常做全幅度的動作，比如手槍式深蹲或者支撐深蹲，你基本上就無須擔憂“中年跟腱撕裂癥”了。

? 你只要理解了做全幅度的體能訓練動作的原則并且能將這些原則應用到低風險的環(huán)境（比如健身房）中，就能將它們應用到生活和體育運動的動作和姿勢中。

? 你能慢慢地將健身房中練習過的安全而穩(wěn)定的姿勢應用到健身房之外的日常生活中。

? 健身房不僅是一間實驗室，供我們去覺察、診斷并改善糟糕的姿勢動作，同時也提供了安全可控的環(huán)境，讓我們可以積累通用的動作準則，從而學得更快，并減少潛在的傷害。

滯后的標志：長期錯誤運動的標志

? 我們需要一個模板，它不僅能教我們在任何情況下都正確地運動，還能趕在傷痛攻擊我們之前就揪出錯誤。

? 首先，疼痛和其他損傷的癥狀都是滯后的標志。

? 然而客觀來講，這就是現代運動醫(yī)學的工作模式。我們要等到某個部位斷裂了或者嚴重受損了，才渴望得到內科醫(yī)生或物理治療師的治療。

? 換句話說，你的組織關節(jié)不會無緣無故地受損，如果出現損失，一定是你的身體千萬次地被你糟糕的姿勢拖累了。

? 第二個問題是，人體的構造是為了生存而設計的。你的中樞神經系統控制著你整個身體的知覺信號和運動信號的傳遞。疼痛信號和運動信號在腦干中遵循相同的傳遞路徑是有其原因的。

? 人體就是被設計成這樣：稱受打擊并且持續(xù)戰(zhàn)斗，待戰(zhàn)斗結束后才去處理傷痛。

? 盲目追求完成動作的數量，再加上過于簡單的疼痛指示系統，我們就能輕松解釋運動員是怎么在自己身上打出一個個又漂亮又深的“洞”了。

? 你需要一組先行指標——一種可觀察、可測量和可重復使用的診斷工具，使問題在發(fā)展為疾病之前得到預測。

將訓練作為診斷工具

? 通過讓人們嘗試不同的動作以及在全幅度的、正常的活動度內展示身體控制，我們可以發(fā)覺他們在動作控制和活動性方面的不足和低效性。

? 硬拉不再是從地上拿起重物、而且也是在問你：當你承受壓力的情況下費力呼吸并舉起重物時，能不能保持脊柱得到支撐并且使用后鏈肌肉表現完整的活動度？

? 重新設計你的訓練，讓它同時發(fā)揮診斷工具的作用，這能帶來諸多好處。

? 發(fā)現問題，解決問題，而后通過嘗試更多具有挑戰(zhàn)性的動作來暴露出你運動能力更多的不足，這個過程將持續(xù)一生，我們也將由此成為更棒的運動員。

? 對姿勢進行持續(xù)而細致的調整并不會要求教練和運動員付出多少額外的時間。他們的首要任務仍然是訓練，而不是在一次訓練中解決那份冗長列表上的所有運動障礙問題。

? 在運動員當下的訓練中加入10-15分鐘的活動性練習去改善僵硬的身體部位是比較容易實現和可持續(xù)的。

? 將訓練作為診斷工具的第二個好處是，它將活動性不足或者姿勢不良的問題從預防受傷層面轉換到改善運動表現層面。

健身房就是你的實驗室

? 健身房也應該是這樣一個地方：你能在這里搜尋出姿勢無效的原因、糟糕的力學機制以及不良的或代償性的動作模式。

? 1.能持續(xù)而且定期地挑戰(zhàn)你的力量和其他體能要素；

? 2.能在各種需求和情況下展現動作控制能力，而且這種能力能轉而應用到體育運動和生活中。

? 你應該尋找那個讓自己一敗涂地的身體極限，然后將這個極限作為衡量動作質量和技術的工具，并以突破極限作為使自己變得更強、速度更快和效率更高的方式。

? 雖然人體的日常動作并不完全與深蹲和臥推相同，但是如果你能理解其中的關聯，專注于這些動作內在的原則，就可以將這些原則應用到體育運動和生活中新的動作變式上。

? 你可以換個思路：在健身房學習如何正確地做動作就像在學校學習如何閱讀和寫作，你由此受到正規(guī)的教育，變得技藝嫻熟。壞消息是你必須投入一些時間來打基礎，好消息是永遠不晚。

你是無與倫比的自愈機器

? 人體具有強大的自愈能力。無論年齡和身體狀態(tài)如何，我們修復和重塑組織的能力都是驚人的。

? 健身房中98%的運動異常由以下因素導致：

• ? 過度緊張（活動性不足）；

• ? 開路錯誤（以錯誤的姿勢運動）。

過度緊張

? 不要只留意屈曲（彎曲）和伸展（伸直）時出現的問題，完整的活動范圍還必須包括身體的旋轉能力。

? 當我評估運動員姿勢和動作的代償性或者受傷和疼痛的組織時，總能在有功能障礙部位的正上方或正下方的關節(jié)或組織處發(fā)現明顯和嚴重的受限情況。

開路錯誤

? 說明了身體只有在所有“電路”都閉合的狀態(tài)下（脊柱是穩(wěn)定且得到支撐的，髖部穩(wěn)定，肩部穩(wěn)定，雙腳平直向前，等等）才會運行得最好，而這一切都應該在動作開始前就緒。

? 當你沒有或無法從一個穩(wěn)定的姿勢開始發(fā)力時，你的身體會替你尋找一個穩(wěn)定的姿勢。你不必費心去處理自己的腳踝或髖部的活動度受限問題，你的身體會做出處理。

? 開路錯誤包括以下姿勢：

• ? 拱起背部；

• ? 肩部前傾；

• ? 脊椎過度伸展；

• ? 兩腳外展或者腳部拱形塌陷；

• ? 頭部上抬或下垂；

• ? 肘部向外展開。

? 你還要相應地改善生活方式的其他方面，具體來說就是飲水量、食物品質、睡眠以及其他嚴重影響組織健康和運動表現的因素。

你不能犯根本的適應性錯誤

? 生活方式上的錯誤對你的動作有直接影響。讓我們先掃除這個隱患，為你的成功做好鋪墊。

? 2%的脫水就會導致5%-10%的氧氣攝取量（VO2）下降。睡眠不足6小時？準備迎接上升的血糖值吧（想想糖尿病前例）。感到壓力重重？那你基本上不可能從暴力十足的訓練中獲得健康的適應性反應了——你會直接被暴力摧毀。

? 適應性錯誤包括：

• ? 運動前不熱身，運動后不放松；

• ? 缺乏睡眠；

• ? 缺水；

• ? 營養(yǎng)不良；

• ? 久坐；

• ? 有壓力。