衰老是每個(gè)人都不可避免的，但如果我們等到出現(xiàn)聽力變差、記憶力減退或其它身體機(jī)能變差的現(xiàn)象再預(yù)防衰老，其實(shí)有點(diǎn)晚了，那么衰老是從什么時(shí)候開始的呢？該如何減緩呢？了解以下 5 點(diǎn)，讓我們提前了解衰老。

肌肉：30歲后開始流失

從30歲開始，我們的肌肉就逐漸開始退化。如果不注意科學(xué)鍛煉，60歲以后每年肌肉將減少3%～5%，而肌肉萎縮不僅會(huì)讓人沒有力氣、走路不穩(wěn)，影響機(jī)體的正常功能，甚至還會(huì)影響健康壽命。

1.衰老跡象

肌力衰退、活動(dòng)能力下降。

2. 如何放慢衰老腳步

（1）運(yùn)動(dòng)處方

適當(dāng)參與有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)包含慢跑 、快走、游泳等，抗阻運(yùn)動(dòng)包含彈力帶運(yùn)動(dòng)、使用器械等。

（2）注意事項(xiàng)

補(bǔ)充蛋白質(zhì)：雞蛋、肉類、豆?jié){等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，不過蛋白質(zhì)也不是攝入越多越好，每人每天每公斤體重?cái)z取1～1.5克蛋白質(zhì)較為合適，以無特殊需要的健康成年人來說，如果把一日三餐吃的食物拿來具體分析，滿足一日蛋白質(zhì)基本需求，大致可以這么計(jì)算：

●1天兩碗米飯～約14 克蛋白質(zhì)

● 50 克面食或雜糧～約 5 克蛋白質(zhì)

●1個(gè)普通大小雞蛋～約7克蛋白質(zhì)

●50克肉類～約10克蛋白質(zhì)

●250毫升牛奶～約8克蛋白質(zhì)

●500克蔬菜和250克水果～約5克蛋白質(zhì)

●25克豆制品～約9克蛋白質(zhì)

補(bǔ)充鈣：減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、豆皮、奶酪、小魚干等。

大腦：35 歲開始衰退

人類大腦的認(rèn)知功能在 35 歲時(shí)，會(huì)達(dá)到巔峰，然后開始走下坡路，45 歲后，衰退速度則會(huì)明顯加快。

1.衰老跡象

記憶力、理解能力、判斷能力、表達(dá)能力開始下降，脾氣變得易急躁。

2. 如何放慢衰老腳步

（1）運(yùn)動(dòng)處方

跑步、蛙泳、健步走等運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最為有益，一些揮拍類運(yùn)動(dòng)，比如乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球，也可以幫助延緩大腦衰老。

（2）注意事項(xiàng)

● 勤用腦：用腦會(huì)使腦血管多處呈擴(kuò)張狀態(tài)，使腦組織有足夠的血液、營養(yǎng)供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質(zhì)基礎(chǔ)。

●不喝酒不抽煙：“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會(huì)使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啟神經(jīng)元細(xì)胞的“自殺”程序。

●少熬夜：建議 23 點(diǎn)前入睡，給大腦充足的“恢復(fù)”時(shí)間。

腎臟：40 歲后開始慢慢衰老

40歲之后，人體的腎功能是在走下坡路的，以腎小球?yàn)V過率這個(gè)腎功能指標(biāo)來說，正常值低限90 毫升/分鐘，而在40歲之后，基本上每年都會(huì)丟失掉1毫升/分鐘。如果有一些基礎(chǔ)疾病或是不科學(xué)的生活方式等不利因素，對(duì)腎臟損害的高危因素存在，那么腎功能下降的速度更快。

1.衰老跡象

血壓升高、夜尿多、容易感到疲憊。

2. 如何放慢衰老腳步

（1）運(yùn)動(dòng)處方

適量的運(yùn)動(dòng)不可或缺，如散步、慢跑、做健身操都是不錯(cuò)的選擇。

（2）注意事項(xiàng)

●謹(jǐn)慎用藥：長期服用非甾體消炎藥，如止痛片、感冒藥、退燒藥等，它們常常含有解熱鎮(zhèn)痛藥成分，這一成分可以通過多種機(jī)制損害腎臟，不建議長期或大量服用，請(qǐng)遵醫(yī)囑，用藥期間需監(jiān)測(cè)腎功能。

●控制好血壓：高血壓并不可怕，但是不好好控制危害大！高血壓不僅可以引起腎臟疾病，而且會(huì)加速腎臟病的進(jìn)展，腎臟損傷反過來又會(huì)加重高血壓，高血壓再加重腎臟損傷，造成惡性循環(huán)，最終導(dǎo)致尿毒癥的發(fā)生。

●別吃太咸：如果吃得太咸，身體就需要把多余的鹽分排掉，腎臟的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，同時(shí)吃得太咸也容易造成高血壓。

心臟：40 歲后變得疾病高發(fā)

40歲開始，尤其是 45 歲以上的男性和 50歲以上的女性，心血管病發(fā)病的概率增加了，心臟向全身輸送血液的效率就降低了。

1.衰老跡象

動(dòng)則胸悶氣短。

2. 如何放慢衰老腳步

（1）運(yùn)動(dòng)處方

慢跑、游泳、挺胸抬頭大步走等是鍛煉和強(qiáng)健心臟的好辦法，有助于改善心血管系統(tǒng)，還可以增加高密度脂蛋白的“好”膽固醇，降低患心臟病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

（2）注意事項(xiàng)

●促進(jìn)心血管健康的飲食模式：多吃果蔬、全谷物、白肉、豆類和堅(jiān)果類，以植物油為主要脂肪，少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽、高糖、高動(dòng)物脂肪的食品。

●戒煙：吸煙會(huì)增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

●保持體重：甩開身體多余的脂肪和肥肉，減少心臟負(fù)擔(dān)。

肺部：40 歲后加速衰老

20歲之前為肺的生長期和成熟期，20～25 歲肺達(dá)到最佳狀態(tài)，一般到 40歲時(shí)，肺部衰老會(huì)出現(xiàn)加速，肺功能不斷下降，最終形成“老年肺”。

1. 衰老跡象

易出現(xiàn)氣喘吁吁。

2. 如何放慢衰老腳步

（1）運(yùn)動(dòng)處方

對(duì)肺來說，最好運(yùn)動(dòng)是游泳，能提高肺活量，延緩衰老，如果不會(huì)游泳，推薦挺胸抬頭大步走，并注意呼吸的頻率與方式。

（2）注意事項(xiàng)

●戒煙：煙草是導(dǎo)致肺部疾病的主要兇手，不僅是主動(dòng)吸煙者，長期吸“二手煙”、“三手煙”的被動(dòng)吸煙者，肺部疾病的發(fā)生率也更高。所以延緩肺部衰老，最重要的方法之一就是戒煙，且戒煙越早，身體獲益越大。

4種錯(cuò)誤鍛煉加速衰老

1.鍛煉太密集

長時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高，這些糖與膠原纖維結(jié)合，會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點(diǎn)和過早出現(xiàn)皺紋，每周應(yīng)至少休息1天。

2.運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)

不正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)會(huì)容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后的急、慢性損傷，嚴(yán)重者甚至可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)及脊柱疾病?？茖W(xué)規(guī)范的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作也是治療良方。

3.只做有氧運(yùn)動(dòng)

雖然不少人每天堅(jiān)持鍛煉，但不少人只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

4.忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉

從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉，有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

以上就是金小花今天分享給大家的內(nèi)容了，你學(xué)會(huì)了嗎？關(guān)注我，健康生活不迷路。

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