均勻協(xié)調的下肢比例可以為整個身材加分，完美的臀腿比例不但可以讓整個身體變得挺拔，還會讓雙腿顯得修長，更為塑造整體的S曲線從而讓整個身體富有線條感。所以，當我們的審美觀從單純的瘦轉移到體型的塑造之時，就有越來越多的朋友們開始注重對于臀腿部的訓練。

當然，對于多數(shù)的年輕人來講，進行臀腿訓練的目的更多的是為了外形的好看，但是規(guī)律的臀腿部訓練給我們所帶來的好處卻不是單純在外形上的美觀，還會對健康帶來積極的意義，因為練臀可以改善臀肌無力的現(xiàn)象，從而減輕對于膝蓋以及腰背部的壓力，可以穩(wěn)定骨盆從而改善骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問題，可以促進下肢血液循環(huán)從而緩解下肢冰冷問題，等等的好處。

那么，從臀腿部訓練的角度來看，同樣也有很多女性朋友們充滿著矛盾，因為她們既希望自己能夠練出翹臀卻又擔心把雙腿練粗，所以她們會因為回避臀腿部訓練，或者就單純地選擇幾個針對于臀部肌肉的孤立動作去做。但是我們要知道，飽滿的翹臀與緊致的雙腿協(xié)調均勻才會好看。

并且從訓練上來看，想要對臀部形成更加有效的刺激的，我們還應該去適當?shù)呢撝貋磉M行，但是這并不代表負重訓練就可以讓雙腿變粗。因為對于女性朋友們來講，雙腿粗的主要原因在于體脂率較高，也就是雙腿部脂肪比較多，所以當我們想要瘦腿之時需要做的重點則是應該減脂，而適當?shù)耐炔坑柧殑t會起到讓雙腿變緊致的作用。所以，不要總是想著如何練臀不粗腿的問題，而是應該對臀腿部訓練有一個正確的認識。

那么，如上所述，想要臀部訓練達到一個較為理想的效果，我們就不能總是讓訓練停留在徒手訓練上面，我們更需要進行負重訓練，所以下面分享一組在健身房進行的臀部訓練動作。當然，如果居家進行，這組動作當中的杠鈴動作則可以使用啞鈴來代替完成，最后面兩側動作則可以使用彈力帶來完成，只要我們能夠規(guī)律堅持，使用小器械同樣能夠練出飽滿翹臀與緊致雙腿。

動作一：杠鈴臀推

• 仰臥，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下壓但不要接觸地面，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)

• 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，因此在還原過程中不要讓臀部落實于地面

動作二：啞鈴寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起

• 如果由于啞鈴原因不能蹲太深蹲，可以雙腳踩住高物來輔助完成

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：保加利亞深蹲

• 背對平凳子站立，調整身體與凳子間的距離，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側

• 一只腳著地支撐身體，另一只腳向后置于凳子表面

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起

• 如果動作過程中無法保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體來輔助進行

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿繩索后抬腿

• 將繩索調至低位，調整好身體位置，一只腿屈膝跪在平凳上，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏，向前俯身，雙手扶住凳子邊緣

• 將繩索另一端固定在活動腿一側腳踝處，保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：器械髖外展

• 面對器械坐在凳子上，雙腿屈膝并攏，雙腿外側貼緊器械擋板，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向前伸直，雙手扶住前方器械

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動雙腿向外打開

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

• 如果居家進行，可以使用彈力帶固定在雙腿大腿處來完成動作

在訓練開始之前充分熱身激活臀部肌肉，在正式訓練過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行