無論是男女，對于自己的身材總是有著一定的要求，而在這些要求當(dāng)中，也總是對于腹部有著更為執(zhí)著的追求，對于男士朋友來講，擁有結(jié)實(shí)的分塊明顯的腹部肌肉絕對是身材健碩的標(biāo)志，而對于女性朋友來講，擁有迷人的馬甲線也絕對是好身材的標(biāo)志，對于男女來講，這都是自律的表現(xiàn)，因?yàn)橄胍毘鼋Y(jié)實(shí)的腹肌或許是馬甲線可不是單純的做幾個(gè)腹部訓(xùn)練就可以解決的事情。

那么，想要練出結(jié)實(shí)的腹肌或者是馬甲線需要怎么做呢？其實(shí)說得簡單點(diǎn)就是解決好吃與練。

第一：在吃的方面控制好飲食才是有效減脂或者是保持體脂率的前提條件

我們知道想要腹肌顯現(xiàn)，一定要有著較低的體脂率，男士朋友需要在15%以下，而女士朋友則需要在20%以下，所以體脂率高的情況下，最需要做的就是減脂，而在減脂過程中，合理的飲食控制則是有效減脂的前提條件，因?yàn)橹挥性跓崃繑z入保持基本穩(wěn)定且不超量的前提下，我們才能制造出適當(dāng)?shù)臒崃咳笨诙屪约菏菹聛?，如果沒有這個(gè)前提，做再多的運(yùn)動(dòng)也基本是沒有意義的。

因此，在體脂率較高情況下，需要我們做的就是從飲食入手來控制熱量的攝入，然后再通過規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗，兩者相結(jié)合從而形成熱量的負(fù)平衡，來讓自己慢慢地瘦下來。

第二：在動(dòng)的方面了除了選擇有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT以外，還需要進(jìn)行針對性的腹肌訓(xùn)練來增加腹肌的厚度

那么如第一點(diǎn)所示，體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，是不是只要減脂成功以后就可以了呢？當(dāng)然不是，因?yàn)槲覀冞€想讓腹部變得緊致平坦，讓腹肌輪廓更加清晰明顯，而要做到這一點(diǎn)是一些燃脂類的運(yùn)動(dòng)所不能做到的，因?yàn)椴还苁怯醒踹\(yùn)動(dòng)還是HIIT都不能對腹部肌肉形成有針對性的刺激。

所以，我們要把腹部訓(xùn)練動(dòng)作加入到日常的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，如果體脂高的情況下，需要把腹肌訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起進(jìn)行，其目的是在練腹的過程中還要去產(chǎn)生更多的熱量消耗從而讓自己瘦下來，而如果體脂率不高則相對簡單，只要進(jìn)行規(guī)律的腹肌訓(xùn)練就可以了。

但是，以腹肌訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，也要根據(jù)腹部肌肉的結(jié)構(gòu)來有針對性的選擇，而不是選擇一兩個(gè)動(dòng)作做上多少次。也就是說動(dòng)作選擇要全面，不但要對腹直肌上側(cè)、下側(cè)形成刺激，還要對腹斜肌形成刺激才可以。

通過以上兩點(diǎn)，我們知道想要練出自己想要的腹肌或者是馬甲線所要解決的問題在于兩個(gè)方面，一只是體脂率，二是腹肌厚度，而在方法的選擇上說白了就是兩個(gè)字，吃與練，只要把這兩點(diǎn)做好并堅(jiān)持下去，我們就可以擁有自己想要的腹肌或者是馬甲線。

那么如上所述，在腹肌動(dòng)作的選擇上要全面多角度，所以下面分享一組實(shí)用的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，一共包括6個(gè)動(dòng)作，會(huì)對整個(gè)腹肌形成有效的刺激，并且動(dòng)作不分男女，我們在家就可以去完成訓(xùn)練。

動(dòng)作一：坐姿屈膝收腹

這個(gè)動(dòng)作可以讓我們通過上半身與雙腿的卷曲還上整個(gè)腹直肌都受到充分的擠壓與伸展，從而對腹直肌形成有效的刺激。

• 坐姿，雙手于身體后側(cè)撐地支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起雙腿，同時(shí)上半身前移，使腹部得到有效擠壓

• 頂點(diǎn)稍停后雙腿與上半向反方向還原

動(dòng)作二：反向卷腹

反向卷腹是針對于腹直肌下側(cè)的經(jīng)典動(dòng)作，但需要注意的是在雙腿向上抬起的過程中讓臀部離開地面才會(huì)讓動(dòng)作更加有效。

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏向上抬起

• 保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿，抬腿的同時(shí)將臀部帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地，要保持腹部的繃緊

動(dòng)作三：側(cè)支撐抬臀

在整個(gè)動(dòng)作過程中通過臀部的上下移動(dòng)，使得側(cè)腹部得到有效刺激，從而加強(qiáng)對于側(cè)腹部的鍛煉。

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，上側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，下壓臀部至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再向上抬起，使臀部在上下移動(dòng)過程中始終與身體處于同一平面

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作四：仰臥抬腿卷腹摸腳

卷腹類動(dòng)作是針對于腹直肌上側(cè)的經(jīng)典動(dòng)作，但需要注意的是在動(dòng)作過程中腹部主導(dǎo)發(fā)力向上起身，雙臂與頸部不要參與發(fā)力只是跟隨身體向上移動(dòng)

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起

• 雙臂隨著身體向上移動(dòng)，使雙手盡可能接近雙腳

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢反方向還原

動(dòng)作五：仰臥交替抬腿

抬腿類動(dòng)作主要針對于腹直肌下側(cè)，但要注意在整個(gè)動(dòng)作過程中要腹部始終保持緊繃狀態(tài)。

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，雙腿交替上下擺動(dòng)，但要注意雙腿落地時(shí)不要著地

動(dòng)作六：單腿兩頭起

在這個(gè)動(dòng)作過程中通過對側(cè)的卷曲對側(cè)腹部形成有針對性的刺激，從而達(dá)到鍛煉腹斜肌的目的。

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直

• 保持下背部貼地，保持雙腿伸直，向上抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)對側(cè)肩膀向上起身，手臂隨之前移去盡量靠近對側(cè)腳

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院笸瓿捎?xùn)練，動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，每個(gè)動(dòng)作20次左右，單邊動(dòng)作換邊完成，每次做3-5組，總體時(shí)間把握在15分鐘左右，如果處在減脂期還要配合合理的飲食控制與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT來減脂。

只要我們選對方法并長久且規(guī)律的堅(jiān)持下去，自己想要的腹肌或者是馬甲線就會(huì)來報(bào)到。

作者：十月知行