有跑友問老王：剛開始跑步，目前單次能跑3公里左右，很想像跑友們那樣跑個(gè)10公里，不知道一般跑者要多少跑量，才能挑戰(zhàn)10公里？

老王覺得，每個(gè)人的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)都不同，因此不能簡單地以跑量來定義跑者什么時(shí)候可以開始挑戰(zhàn)10公里跑。

比如有些跑友本身在學(xué)生時(shí)代就是體育優(yōu)等生，耐力好、慢縮肌纖維也很強(qiáng)，那么他從一個(gè)跑步新手開始，可能只跑幾次3、5公里，就可以完跑10公里了。

而有些跑友則需要更長的時(shí)間才能練到到一次跑10公里的能力。

老王自己是跑了1個(gè)月左右，才完成了第一個(gè)10公里。我認(rèn)識(shí)的一個(gè)跑友，大概半個(gè)月時(shí)間就以5分30秒的配速完成了10公里，可見他的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力非常不錯(cuò)。

對于跑步初學(xué)者來說，10公里跑步可能看起來很遙遠(yuǎn)，但是這也是一個(gè)進(jìn)階的門檻。一旦跨過這個(gè)門檻，跑步者的跑步能力也會(huì)得到提升，為日后的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

目前這位跑友可以跑3公里，那就慢慢增加到一次性能跑5公里，增加的原則就是每周跑量比上周多10%。如果能力強(qiáng)，增加20%也是可以的。

按照這個(gè)原則就可以比較安全地能挑戰(zhàn)一次性跑10公里。

10公里對于剛接觸跑步跑步的人來說，跑量還是有點(diǎn)大的，但不難完成。

剛剛開始跑步，容易進(jìn)入誤區(qū)，老王這里有幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)分享:

1、不要心急

對于跑步初學(xué)者來說，不能操之過急，需要逐步增加跑步的距離和時(shí)間。對于跑步新手來說如果突然進(jìn)行長距離的跑步，可能會(huì)對身體造成不良影響，例如肌肉疼痛、疲勞等。

因此，建議跑步初學(xué)者先從跑3-5公里開始，逐漸增加跑步的距離和時(shí)間。同時(shí)需要注意身體反應(yīng)，適時(shí)調(diào)整跑步計(jì)劃。

2、勻速穩(wěn)定慢跑

跑步配速的穩(wěn)定性是影響跑步者能否堅(jiān)持跑完的重要因素。如果配速忽快忽慢，會(huì)影響跑步者的體能發(fā)揮，導(dǎo)致跑步者不能堅(jiān)持跑下去。

很多新跑者犯的錯(cuò)誤就是開始太興奮，配速過快，導(dǎo)致后半程崩潰而無法完成目標(biāo)。

因此，跑者需要注意從慢到快的逐漸加速方式，并在中間路段時(shí)保持勻速跑。

在選擇適當(dāng)?shù)乃俣葧r(shí)，需要根據(jù)自己的身體狀況來決定，避免過度疲勞和受傷。第一次挑戰(zhàn)10公里，先不要管配速，把目標(biāo)定為：完成就好。

3、10公里不是終點(diǎn)

長跑是一個(gè)不斷積累的過程，需要跑者有毅力和決心。在完成一次10公里之后，你會(huì)更有能力挑戰(zhàn)新的目標(biāo)。

通過不斷的堅(jiān)持和挑戰(zhàn)，跑者不僅能夠獲得成就感，還能夠鍛煉自己的毅力和堅(jiān)韌精神。

這種精神也會(huì)影響到跑者的生活和工作，使得跑者更加有信心和勇氣面對挑戰(zhàn)和困難。

因此，跑步不僅僅是一種運(yùn)動(dòng)，更是一種生活態(tài)度和精神追求。

最后，在訓(xùn)練過程中，跑步者需要注重逐步增加距離和時(shí)間，同時(shí)注意身體反應(yīng)，避免過度訓(xùn)練和受傷。除此之外，跑步者還需要注意飲食、休息和調(diào)整心態(tài)，以保持健康和良好的訓(xùn)練狀態(tài)。