2023年深圳中考體育改革，具體為在考試項目庫8選2，項目庫有：200米跑、800米跑（女）或1000米跑（男）、立定跳遠(yuǎn)、一分鐘仰臥起坐（女）或引體向上（男）、投擲實心球、一分鐘跳繩、籃球半場來回運(yùn)球上籃、100米游泳（不限泳姿）。其實體育在拉分方面還是很有用的，很多同學(xué)都有機(jī)會能拿到滿分。那么，選擇什么項目更容易拿高分呢？下面，大朋友復(fù)讀中心給大家詳細(xì)介紹一下，附訓(xùn)練方法：

首先，深圳中考體育8選2 哪個項目更易得高分？

結(jié)合2022年深圳“8選2”體育考試政策來看，最難的項目必定是跑步，其他項目根據(jù)考生身體素質(zhì)情況各有不同選擇。

1、一分鐘仰臥起坐（女）、引體向上（男）通過訓(xùn)練提升空間較大；

2、跳遠(yuǎn)和實心球這種需要爆發(fā)力的動作，對基礎(chǔ)素質(zhì)好的學(xué)生更有優(yōu)勢；

3、籃球更加考驗學(xué)生投籃發(fā)揮的穩(wěn)定性，且發(fā)揮受場地、天氣等影響，籃球高手則另當(dāng)別論；

4、1分鐘跳繩是最容易上手且練習(xí)方便，也是不錯的選擇。

但是，考生要結(jié)合自身素質(zhì)情況，選擇適合自己的項目加以訓(xùn)練，據(jù)往屆考生反饋中考體育沖刺滿分并不是非常難，很大一部分同學(xué)都可以做到。

下面，大朋友復(fù)讀中心給大家分享中考體育訓(xùn)練方法：

（僅供參考，以考生身體情況酌情安排）

一、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃

建議每周4到6次。

1、準(zhǔn)備活動

先進(jìn)行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，避免不必要的損傷。

2、腿部拉伸

3、短距離跑

20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

4、各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況自選）

①臺階交換跳，50次/組，3組。

②連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

5、注意

立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

二、跳繩訓(xùn)練計劃

跳繩比較簡單，可每天訓(xùn)練3~5組。

1、計數(shù)跳

要想規(guī)定時間跳到規(guī)定個數(shù)，要先有跳到規(guī)定個數(shù)能力。每天2組，每組170次。

2、計時跳

30秒計時，1次，練習(xí)跳繩速度。

1分20秒計時，1次，練習(xí)跳繩耐力。

1分鐘計時，1次，按照考試標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。

3、注意

前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。后30秒會出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，求穩(wěn)。

三、仰臥起坐訓(xùn)練計劃

建議每天進(jìn)行。

1、定時練習(xí)

①20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動作質(zhì)量的同時盡量多做。1組。

②45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。1組。

③1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。

④1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。1組。

2、定量練習(xí)

①25個/組，保證動作質(zhì)量，時間越短越好。2組。

②50個/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個，再練習(xí)提高速度。2組。

3、注意

有些同學(xué)做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不得分，首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個數(shù)才是最保險的方式。

四、實心球訓(xùn)練計劃

其實很多上面項目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替進(jìn)行，建議每周訓(xùn)練兩三次。

1、力量訓(xùn)練建議

①俯臥撐：練習(xí)上肢力量，15個/組，3組。

在做俯臥撐時，很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個或者降低標(biāo)準(zhǔn)（比如手臂彎曲不用太大）。

②仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，30個/組，3組。

2、技術(shù)訓(xùn)練建議：

①出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

②出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標(biāo)記，然后朝標(biāo)記練習(xí)，來改善出手角度！

③持球練習(xí)：投擲實心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達(dá)到力量練習(xí)的目的。

五、籃球訓(xùn)練計劃

對經(jīng)常打球的同學(xué)來說，籃球不在話下，不熟練的同學(xué)則要多加訓(xùn)練了。

籃球運(yùn)球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環(huán)節(jié)組成。注意運(yùn)球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。

1、原地運(yùn)球

①原地運(yùn)球模仿練習(xí)：體會手、手臂動作。

②原地高運(yùn)球或低運(yùn)球練習(xí)：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。

③原地體前左右手交替運(yùn)球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

④原地體側(cè)前后運(yùn)球：體會前推、后拉運(yùn)球時，手按拍球的部位用力。

要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

2、直線運(yùn)球

要求：運(yùn)球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點和用力大小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。

3、換手變向運(yùn)球

①弧線運(yùn)球：沿罰球圈、中圈做弧線運(yùn)球到對面的端線，再沿邊線直線運(yùn)球返回。

②圓圈運(yùn)球：沿罰球圈、中圈做圓周運(yùn)球到對面的端線，再沿邊線直線運(yùn)球返回。

要求：要用遠(yuǎn)離圓圈的手運(yùn)球，左右手換手運(yùn)球練習(xí)。圓圈運(yùn)球時，內(nèi)側(cè)腿深屈膝，外側(cè)腳用力蹬地，身體向內(nèi)傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側(cè)。

六、引體向上訓(xùn)練計劃

引體向上指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)。主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，以及臂力和腰腹力量。在中考時，學(xué)會擺浪，尤其重要。

1、力量訓(xùn)練：

力量是引體向上的基礎(chǔ)，引體向上需要加強(qiáng)手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量?？刹捎酶┡P撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強(qiáng)力量。

①每天可以做下俯臥撐2-3組，每組10-15個;

②每天舉啞鈴3-4組，每組20個;

③低杠斜身引體，4組×20個。

2、耐力訓(xùn)練

①每天保持必要的有氧運(yùn)動，可以限時長跑1500米左右；

②直臂懸掛：正手、反手握杠，略比肩寬，掌心抓握杠，完成下落標(biāo)準(zhǔn)動作。4組×15S。

七、游泳訓(xùn)練計劃

游泳已被部分地區(qū)納入中考主項，地位將越來越重要。比起其他幾項，游泳要難很多，訓(xùn)練時要掌握很多技巧，建議多找些視頻練習(xí)。

1、基礎(chǔ)動作

每天趴在床邊或者沙發(fā)上練習(xí)蹬夾腿200個，10組，每組20個！一個星期會有所改善！

2、換氣練習(xí)

每天200個，10組，每組20個！每天都要練習(xí)！換氣很關(guān)鍵的，一定要練習(xí)熟練，嘴吸鼻子呼氣，吸氣要快，呼氣要慢，快吸慢呼，抬頭吸氣，低頭呼氣。

溫馨提示：體能訓(xùn)練一定要量力而行，選擇適合自己的考試項目和訓(xùn)練方法。