有的人覺得做俯臥撐很簡單，一次就能做上幾十上百個，但真正了解了標準俯臥撐的做法，可能做20個都覺得很難。俯臥撐作為最基礎的自重訓練之一，動作十分簡單，不受場地限制，隨時隨地都能做，非常方便流行，而且效率非常高，因為你會在同時鍛煉到很多塊肌肉，所以，練好俯臥撐是必要的，但是很多人在做俯臥撐時重量不重質(zhì)，為了避免這些情況，你需要注意以下7點，才能做出完美的俯臥撐并增長你的胸大肌。

一、身體姿勢

俯臥撐不只是鍛煉肱三頭肌，胸肌和肩膀的運動，多數(shù)人忽略了要收緊腹部，腰部和臀部，腿部。

他們經(jīng)常會弓背，塌腰，也沒有收緊身體，為了避免這種情況，需要骨盆后傾，收緊核心和臀部，脊柱始終處于中立位，腳伸直，背挺直，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，彎曲手肘讓胸部下降，這樣做之后，動作會變得很難，但也會更高效。

二、手臂姿勢

從完美動作的角度，其實手臂的姿勢顯然不是特別重要，無論是寬距，還是窄距都能做出完美的俯臥撐，但一定要把手腕放在近乎垂直于肩部的位置，當你做標準俯臥撐時，還有一些例外的情況，但做俄挺俯臥撐，或者斯芬克斯式俯臥撐時，肱三頭肌會主導整個動作。

如果你要做寬距標準俯臥撐時，會比做窄距俯臥撐時鍛煉更多的胸肌，窄距更多的是鍛煉肱三頭肌。雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀，大臂與身體呈45°，肩胛骨控制下沉，肘關節(jié)夾角呈90 °。

你需要避免的是手肘外翻，這樣會給肩膀帶來很大的壓力，還可能導致受傷，手放的離身體越近，手肘越朝向后部，手放的離身體越遠，手肘離身體就越遠，但是手肘要朝后而不是兩邊。

三、動作幅度

不要偷懶，要做完整的起身動作和完整的俯身動作，從頂端到底端，并且保持身體挺直，達到全面伸展，然后猛然向上，不要通過前傾頭部或者沉下腰部減少動作幅度。

注意動作不要太快，向下時，用2到4秒時間慢慢下降,在我們的胸肌不接觸地面的情況下越低越好，有足夠的時間激活更多的胸部肌肉纖維，保證全程最大軌跡，這時候胸肌會持續(xù)受力，并保持住，不僅增強胸肌收縮，同時降低了肩關節(jié)受傷的風險。向上時，通過爆發(fā)式升到動作頂端。

四、肩胛運動

這是很容易忽略的一點，當你俯身的時候，肩胛會靠攏在一起，當你起身時，它們就會開了，你需要用力把肩胛骨下壓而不是向上擠，但是不要忘了，肩胛骨的被動運動和主動運動是不同的，下落時肩胛骨要夾緊，推起時肩胛骨打開，如果你的肩部肌群太弱，你的肩胛骨被擠到了一起，這是因為你不能支撐身體的重量。

你可以認為這點是做俯臥撐最重要的一點，當你俯身時，要保持全身繃緊，進行主動的肩胛運動，不要讓自己陷入已形成的不良習慣中。

五、練習變式

當你以標準的俯臥撐開始，4秒下降，胸部觸地，爆發(fā)向上，到頂擠壓，可以完美的做上4組15次以上，這時候，就需要增加難度了。

可以通過墊高手部位置或者抬高腿部位置來增加做俯臥撐的難度，如：上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，通常這些動作比標準俯臥撐更難。

然后可以做單手俯臥撐，所以說進步空間是無限的，只要確保它的難度增加是越來越大的。

六、增加負重

我們知道，漸進式負荷才能增肌，所以，做俯臥撐時給身體增加負重可以得到更好的增長胸肌，比如：在背上加個背包，根據(jù)身體情況增加負重，這樣難度會很大，但明顯鍛煉的效果會更好。帶著負重做上斜或下斜俯臥撐，就是進階版練習。

記住，如果是戴著背包鍛煉，它應該置于你的上背部，而不是下背部，所以，要盡可能往上背，這樣就不會給下背，腰部帶來太多壓力。

七、掌握呼吸

這點很重要，尤其是你在做負重練習時，你應該在下降時吸氣，上升時呼氣，在爆發(fā)向上時全力吐氣，這就是基本的呼吸方法。

如果你要考慮到每個重點，并且要親身試試，你就會知道這樣做俯臥撐會難很多，但有更多樂趣，也許你能做的最大組數(shù)和次數(shù)都會降低，但沒關系，重質(zhì)不重量，你會逐漸進步并收獲一個更強健的身體，你也可以把俯臥撐加到你的練胸日計劃中，通過增加負重和其它技巧，還能增長你的胸肌，平時在家練習也十分方便。