在全身各個部位的訓(xùn)練過程中，腿部訓(xùn)練總是應(yīng)該得到重視，當(dāng)然，由于腿部肌肉量占據(jù)全身肌肉量的70%之多，所以想要讓腿部肌群得到充分的訓(xùn)練，其整個訓(xùn)練量就相對較大，不過，對于不健身的朋友來講，我們的目的并不會特別高，只要能從訓(xùn)練當(dāng)中獲取自己想要得到的好處即可，比如減脂、又比如健康，等，在這種情況下，我們的訓(xùn)練量就不需要過大，只要選擇適合自己的訓(xùn)練方法，并堅持自己的行為就可以。

而說到腿部訓(xùn)練，深蹲這個動作就會走進(jìn)我們的視線，另外，即使我們沒有增肌的需求而以減脂為目的的話，深蹲這個動作也不可或缺，因為我們也總是會在一些相關(guān)的減脂動作當(dāng)中看到深蹲這個動作，所以，就算我們不練腿，也應(yīng)該把深蹲這個動作重視起來，那么，通過深蹲這個動作，我們會得到哪些好處呢，另外，深蹲看似簡單，想要標(biāo)準(zhǔn)地完成也并不容易，我們又如何避免錯誤正常深蹲呢？接下來就聊一聊這些問題。

第一：深蹲的好處

從目標(biāo)上來看，深蹲這個動作主要刺激腿部肌肉，不過作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，在訓(xùn)練過程中還會對全身其他部位形成相對較好的刺激，所以深蹲這個動作的訓(xùn)練效率相對較高，那么，通過深蹲這個動作我們可以獲得哪些好處呢？

1.強化腿部肌肉，刺激全身肌肉的生長

腿部是全身最大的肌群，占全身70%的肌肉量，所以腿部肌肉發(fā)達(dá)，全身的肌肉量也會相對較高，而保持一定的肌肉量，可以幫助我們保護(hù)關(guān)節(jié)與骨骼，可以幫助我們改善身體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力，可以讓我們的雙腿保持力量。

2.穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，從而使得減脂效率得到保證

在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝是我們經(jīng)常提到的一個話題，因為從消耗的角度來看，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體消耗的60%以上，但是，在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會下降是不可避免的事情，此時我們要做的并不是想著如何提升基礎(chǔ)代謝，而是要盡可能地減緩基礎(chǔ)代謝下降的速度，也就是讓基礎(chǔ)代謝保持相對穩(wěn)定，這樣不僅可以幫助我們保持減脂效率，還可以讓我們在減脂之后更好地控制體重避免反彈。

而想要穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，一個有效且可行的方法就是維持自己的肌肉量，而深蹲這個動作則可以刺激相對較多的肌肉，從而為肌肉的生長創(chuàng)造條件。

3.修飾臀腿比例、甚至是整個身材的比例

在減脂過程中，我們要做的不僅僅是讓自己瘦下來，而是讓自己在瘦下來之后身材變得更好，在深蹲過程中，除了可以刺激腿部肌肉以外，還會對臀部肌肉形成有效的刺激，從而起到抬高臀線的作用，臀線的抬高則可以讓雙腿看起來更加修長均勻，進(jìn)而讓整個人看起來更高。

4.保持關(guān)節(jié)，延緩衰老

隨著年齡的增長，肌肉流失的速度就會越來越快，而肌肉流失則會讓關(guān)節(jié)失去保護(hù)而變得脆弱，這一點對于老年朋友來講非常重要，如果我們能夠在年老之后擁有強壯有力的雙腿則可以讓我們擁有一個高質(zhì)量的老年生活，并且可以讓我們的整個外形與體態(tài)看起來更加年輕有活力。

通過深蹲這個動作可以讓腿部肌肉形成良好的刺激，從而使得關(guān)節(jié)得到有效的保護(hù)，不但如此，還可以對骨骼形成有效一定的壓力而促進(jìn)骨骼生長，進(jìn)而預(yù)防骨質(zhì)疏松的問題，從而讓雙腿強壯有力量。

5.小結(jié)

從以上內(nèi)容當(dāng)中我們可以看到，通過深蹲這個動作我們可以獲取與身材與健康相關(guān)的好處，不過，要知道的是，想要從深蹲當(dāng)中獲得好處，其前提就是要把這個動作做對、做標(biāo)準(zhǔn)，否則錯誤的動作則會適得其反。那么，如何避免錯誤完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲呢？這也正是接下來要說的話題。

第二：如何正確深蹲？

當(dāng)提到深蹲這個動作之時，除了它能給我們帶來相應(yīng)的好處以外，還有一個問題大家都非常關(guān)注，就是深蹲是否傷膝蓋的問題，其實任何動作做不好都會帶來不必要的損傷，深蹲也不例外，錯誤的動作傷的不僅僅是膝蓋，所以要獲得深蹲的好處，前提就是要把動作做對。

那么如何完成把深蹲做對呢？在這之前先來看看深蹲的基本動作要領(lǐng)（以自重深蹲為例），如下：

• 雙腳打開約與肩同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)，或者是雙手握拳舉至胸前

• 保持背部全程挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者是稍低（注意不要因為過于追求動作幅度而形成屁股眨眼的問題），然后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時至身體直立即可，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死
  

在了解了深蹲的基本要領(lǐng)之后，接下來就說一說在深蹲過程中經(jīng)常犯的錯誤，我們可以自我對照，來調(diào)整與改善。

1.背部保持挺直，不要弓背或者塌腰

在深蹲過程中，要求背部處于挺直的狀態(tài)，因為在背部沒有挺直的情況下，過多的力量就會集中在腰部從而對腰部帶來損傷，而通常情況下，導(dǎo)致背部沒有挺直（弓背或塌腰）的一個重要原因就是日常習(xí)慣，所以在深蹲過程中，我們要有意識調(diào)整。

2.膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內(nèi)扣

除了背部的錯誤以外，膝蓋內(nèi)扣則是另外一個常見錯誤，而膝蓋內(nèi)扣就意味著膝關(guān)節(jié)發(fā)生了錯誤的旋轉(zhuǎn)從而造成損傷，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣的原因主要有腿部力量不足、臀肌無力（特別是臀中肌無力）、髖關(guān)節(jié)的靈活性不足，等，當(dāng)然還有一個原因就是習(xí)慣問題，所以，在深蹲過程中，首先要提升自己的基礎(chǔ)能力，另外，盡可能地改善由于不良習(xí)慣而導(dǎo)致的膝蓋內(nèi)扣問題。

3.重心落于足底，而不是強調(diào)膝蓋不要超過腳尖

在深蹲過程中，膝蓋要不要超過腳尖經(jīng)常被討論的問題，因為很多朋友都會要求在膝蓋不超過腳尖的情況下完成深蹲動作，其實不然，膝蓋是否會超過腳尖會受到個體差異與負(fù)重方式和深蹲幅度等因素的影響，比如小腿較長的朋友就很難做到；同時負(fù)重方式也會影響到膝蓋前移的幅度，比如前蹲＞頸后深蹲＞箱式深蹲；另外，深蹲的幅度越深蹲，膝蓋前移的幅度也會越大。

所以在深蹲過程中，與其說膝蓋不要超過腳尖，不如說要把重心落于足底，如果過于強調(diào)膝蓋不超過腳尖，就會導(dǎo)致上半身過于前傾從而對腰背部帶來過多的壓力。

4.學(xué)會屈髖，也就是臀部向后坐完成深蹲

當(dāng)我們開始接觸深蹲這個動作之時，就會忽視屈髖這個環(huán)節(jié)，而以習(xí)慣的方式屈膝向下，如此一來，就會導(dǎo)致重心前移，此時為了保持身體平衡，就會不自覺地踮起腳尖，從而對膝蓋產(chǎn)生過多的壓力。所以在深蹲之時，首先要學(xué)會屈髖，也就是臀部向后坐來完成動作。

5.其它小問題

除了以上幾點主要事項以外，在深蹲過程中，還有一些小問題要做到，比如在起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死，另外，不要為了讓臀部肌肉形成更多的刺激而有意識地頂髖，因為在這蹲這個動作過程中，頂髖會導(dǎo)致腰椎過度伸展而造成損傷。

寫在最后

在健身過程中，不管我們的目的是增肌、減脂還是為了健康，我們都應(yīng)該把深蹲這個動作重視起來，不過想要獲得深蹲給我們帶來的好處，其前提就是要把動作做標(biāo)準(zhǔn)，所以在嘗試深蹲這個動作之時，要花一點點的時間來熟悉動作要領(lǐng)是很必要的，而不是一上來就模仿示范動作。

另外，還要說的是，深蹲雖好卻也并不是萬能的，我們的運動健身之旅可以從深蹲開始，但是，隨著經(jīng)驗的積累與能力的提高，還應(yīng)該嘗試其他訓(xùn)練方式，做到運動多樣化，做到動作互補，這樣才會起到事半功倍的作用。

作者：十月知行