如果失眠已經(jīng)影響到了你的正常生活以及工作，導(dǎo)致記憶力下降、焦慮、易怒，甚至還伴隨抵抗力減弱，經(jīng)常感冒、胃腸炎等等，那你需要引起重視了！

治療失眠，到底什么樣的方法更科學(xué)，更有效呢？

在最新一版的《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》當(dāng)中指出：失眠的干預(yù)方式主要包括心理治療、藥物治療、物理治療和中醫(yī)治療。

其中心理治療主要指的就是針對(duì)失眠的認(rèn)知行為療法，英文縮寫是CBT-I。

這種療法被中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)、美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)、歐洲睡眠研究協(xié)會(huì)等多個(gè)權(quán)威官方組織認(rèn)為是治療失眠的首選方案。

CBT-I包括了睡眠衛(wèi)生教育、睡眠限制、刺激控制、放松訓(xùn)練和認(rèn)知重構(gòu)五大干預(yù)方案，是失眠患者非藥物干預(yù)的一線療法。

張磊

·業(yè)務(wù)院長(zhǎng)

·副主任醫(yī)師

·中級(jí)心理治療師

【專業(yè)擅長(zhǎng)】

睡眠障礙、抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥、雙相情感障礙、酒精依賴等精神與心理疾病。

01

睡眠衛(wèi)生教育

睡眠衛(wèi)生教育主要是對(duì)患者提出適宜的建議，進(jìn)而養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。如：

· 保持臥室環(huán)境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度

· 午飯后避免喝咖啡，睡前6小時(shí)內(nèi)不喝酒
· 睡前3小時(shí)可以進(jìn)行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉
· 睡前不看連續(xù)劇，禁止打麻將或者其他易引起興奮的游戲
· 每天堅(jiān)持規(guī)律的體育鍛煉，根據(jù)自身情況，每天不少于30分鐘
等等

02

睡眠限制療法

睡眠限制療法主要包括三種方式，分別是：

· 減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，但不能小于5小時(shí)
· 只有睡眠效率（睡眠效率＝總睡眠時(shí)間/在床上時(shí)間×100%）超過(guò)85%的情況下才可增加15~20分鐘的臥床時(shí)間；當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15~20分鐘臥床時(shí)間；睡眠效率在80%~85%之間，臥床時(shí)間不變
· 避免日間小睡，并保持起床時(shí)間規(guī)律

03

刺激控制療法

很多失眠患者看到床時(shí)，第一時(shí)間想到的是睡不著。而刺激控制療法可以打破不利于睡眠的條件反射，重新建立“睡眠＝床”的條件反射。如：

· 只有晚上有睡意或者到了規(guī)定的睡眠時(shí)間時(shí)，才上床休息
· 減少臥床時(shí)的清醒時(shí)間來(lái)消除患者存在的床和覺(jué)醒、沮喪、擔(dān)憂等這些不良后果的消極聯(lián)系，重建睡意與床之間的積極聯(lián)系，使患者迅速入睡
· 如果臥床后感覺(jué)到大約20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡時(shí)（無(wú)需看表），應(yīng)離開(kāi)臥室，進(jìn)行一些放松活動(dòng)，直到感覺(jué)有睡意再返回臥室睡覺(jué)
· 無(wú)論前一天晚上的睡眠時(shí)間多少，第二天早晨都在同一時(shí)間起床
等等

04

放松訓(xùn)練療法

睡前1小時(shí)可在昏暗的燈光下通過(guò)做深呼吸、聽(tīng)放松音樂(lè)等活動(dòng)進(jìn)行放松，使自己從白天的壓力中放松下來(lái)，提高睡眠質(zhì)量。

專業(yè)人員可通過(guò)影像、書(shū)籍、面對(duì)面等方式授予放松訓(xùn)練技巧，如漸進(jìn)性肌肉放松、生物反饋、意象訓(xùn)練等。

05

認(rèn)知重構(gòu)療法

關(guān)于睡眠的負(fù)性認(rèn)知會(huì)影響睡眠本身，有很多失眠患者存在對(duì)睡眠的負(fù)面信念，如擔(dān)心失去睡眠能力，會(huì)生病，甚至?xí)鞍l(fā)瘋”。

認(rèn)知重構(gòu)療法，就是通過(guò)與患者討論發(fā)現(xiàn)這些負(fù)性認(rèn)知，并通過(guò)認(rèn)知治療技術(shù)，讓患者發(fā)現(xiàn)替代性思維，改變患者對(duì)失眠的認(rèn)知偏差以及對(duì)睡眠的不良信念和態(tài)度，逐漸達(dá)到認(rèn)知重構(gòu)的目的。如：

· 糾正不切實(shí)際的睡眠期望
·?不要擔(dān)憂自己失去了控制自己睡眠的能力
· 不要將夜間多夢(mèng)與白天不良后果聯(lián)系在一起
· 不要因?yàn)橐煌頉](méi)有睡好就產(chǎn)生挫敗感
等等

CBT-I需要有經(jīng)驗(yàn)的心理治療師或臨床醫(yī)師予以指導(dǎo)，同時(shí)要求患者具有一定的自我約束能力。

CBT-I通常需要4-8次訪談，每周一次，每次30至60分鐘不等。

CBT-I副作用輕微，安全性好，長(zhǎng)期療效比鎮(zhèn)靜催眠藥物更持久，而且其使用范圍廣，無(wú)論年齡大小、是否服藥、是否共病其它疾病，CBT-I都能減輕失眠帶來(lái)的痛苦。

失眠會(huì)發(fā)生在每個(gè)人身上，我們無(wú)需對(duì)短暫的失眠過(guò)度擔(dān)心，若失眠真的發(fā)生時(shí)，你也不需要害怕。

CBT-I能夠幫助你調(diào)整生物鐘，改善睡眠質(zhì)量與日間功能，緩解失眠伴隨的焦慮抑郁情緒，糾正你不良的睡眠習(xí)慣，再搭配放松訓(xùn)練，讓你對(duì)失眠不再恐懼，從而獲得良好的睡眠。

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專家門診

張磊

·業(yè)務(wù)院長(zhǎng)

·副主任醫(yī)師

·中級(jí)心理治療師

【專業(yè)擅長(zhǎng)】

睡眠障礙、抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥、雙相情感障礙、酒精依賴等精神與心理疾病。

個(gè)人簡(jiǎn)介

從事精神醫(yī)學(xué)臨床工作20余年，對(duì)精神分裂癥、雙相情感障礙、酒精依賴及處方藥依賴等疑難病癥，具有豐富的臨床治療經(jīng)驗(yàn)，幫助眾多精神心理疾病患者康復(fù)。先后在專業(yè)期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文10余篇，代表作《睡眠的結(jié)構(gòu)特征》、《語(yǔ)言整合訓(xùn)練及繪畫(huà)療法對(duì)精神分裂癥康復(fù)期患者主觀幸福感的影響》、《2例氯丙嗪所致糖代謝異常臨床報(bào)告》、《腦電生物反饋治療對(duì)慢性精神分裂癥認(rèn)知功能影響》等，在精神心理專科領(lǐng)域頗具影響力。

專業(yè)擅長(zhǎng)

抑郁癥、焦慮癥、睡眠障礙、精神分裂癥、雙相情感障礙、腦器質(zhì)性精神障礙等精神疾病的診斷及治療，尤其擅長(zhǎng)于精神分裂癥、雙相情感障礙、酒精依賴及處方藥依賴的診斷及治療。