德國(guó)懸掛是體操中的基本動(dòng)作之一。 它主要用于廣泛伸展肩膀，以獲得更高級(jí)的技能，例如曼納。 它是用于調(diào)節(jié)肘部和肩膀結(jié)締組織的主要起始位置之一，如果您可以習(xí)慣于使用套管的握把，那么從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，您將受益匪淺。 如果您的肩膀不靈活，這也是一個(gè)很好的伸展。

有時(shí)，對(duì)于初學(xué)者的肩膀或肘部而言，德國(guó)人的懸掛可能太難了。 如果是這種情況，請(qǐng)嘗試使用墊子把腳墊高。 另外，如果您使用的是吊環(huán)，則可以將它們放下，以便腳在地板上。 這兩種選擇都可以通過(guò)協(xié)助下半身來(lái)有效減輕上身的體重。 慢慢地進(jìn)入完整的懸掛位置。

Skin the cat是一個(gè)通俗的術(shù)語(yǔ)，用于體操，用于動(dòng)態(tài)的德式懸掛。 它在后水平和其他高級(jí)動(dòng)作的肩膀上建立了靈活性和力量。 將其添加到后水平的進(jìn)度中，使其更加友好。 這種運(yùn)動(dòng)將使您能夠在肩膀和肘部建立柔韌性和力量，并增強(qiáng)你的結(jié)締組織。

團(tuán)身后水平是后水平訓(xùn)練中最簡(jiǎn)單的。 這種等距保持也可以變成運(yùn)動(dòng)，以使您的肌肉運(yùn)動(dòng)范圍延伸。 您可以從倒置的懸掛位置慢慢降低到團(tuán)身位置。 這應(yīng)該使您可以控制身體，因?yàn)槟梢月蚝笾饾u下降。應(yīng)使用腹部和臀部屈肌將膝蓋塞在胸部。 臀部完全達(dá)到肩膀后，保持位置。 有兩個(gè)常見(jiàn)的誤區(qū)：

1.? 通過(guò)將手臂拉向身體并擠壓腹腔來(lái)使運(yùn)動(dòng)更輕松。 如果您剛開(kāi)始且不能很好地保持姿勢(shì)，這可能會(huì)有所幫助。 但是，您將需要隨著改善消除這種習(xí)慣，因?yàn)樗鼓谋巢抗捌饋?lái)。

2.? 讓您的胸部向前彎曲。 這有助于以后卷曲軀干，并提供了一種機(jī)械優(yōu)勢(shì)，該機(jī)械優(yōu)勢(shì)首先忽略了強(qiáng)度。 此外，這種穴居人般的姿勢(shì)在美學(xué)上并不令人愉悅。

如果您遇到任何的問(wèn)題，則可以從倒置到德國(guó)懸掛，以及從德國(guó)懸掛回到倒置的懸掛位置。 工作引體向上和劃船的進(jìn)度也可能會(huì)減輕后桿等距的發(fā)展。 從本質(zhì)上講，如果您在保持靜態(tài)位置時(shí)遇到困難，請(qǐng)用動(dòng)態(tài)訓(xùn)練補(bǔ)充它。

高級(jí)版團(tuán)身后水平， 由于您要弄清軀干，因此您將通過(guò)將質(zhì)量中心推到遠(yuǎn)離肩膀的情況下，從而增加困難，從而增加關(guān)節(jié)的扭矩。 如果這種進(jìn)展變得容易，請(qǐng)通過(guò)將膝蓋移離胸部，從而打開(kāi)臀部角度。 鍛煉九十度的臀部和膝蓋角度。 執(zhí)行此技能的技術(shù)與上一步相同。 請(qǐng)記住要保持握力，挺起胸部，不要將雙手彼此緊貼。 肩膀上增加的扭矩會(huì)在您的肘部增加更多的扭矩。 這種增加的壓力可能導(dǎo)致酸痛。 為了使技能變得更輕松或更難，您可以負(fù)重綁腿或負(fù)重背心，或者直接向后改變大腿定位。 這將幫助您進(jìn)步，以達(dá)到下一個(gè)進(jìn)步的水平。

分腿后水平，要執(zhí)行這項(xiàng)技能，您將在倒置的位置時(shí)跨越，然后將其降低到后水平。 另外，您可以將其降低到其中一個(gè)團(tuán)身位置，然后將身體延伸到跨位置。 雖然您以前的目標(biāo)是將臀部與肩膀保持一致，但您現(xiàn)在想促進(jìn)整個(gè)身體的對(duì)齊，從臀部，膝蓋到腳趾。

如果您沒(méi)有像這樣的壓力下練習(xí)分腿，那么您的髖關(guān)節(jié)區(qū)域可能會(huì)抽筋（有關(guān)肌肉抽筋的更多信息，請(qǐng)參見(jiàn)第7章。）

技術(shù)與您僅僅將身體重心移動(dòng)到更遠(yuǎn)的地方相同。 這將增加肩膀的扭矩，從而使運(yùn)動(dòng)變得更加艱難，并且還會(huì)增加肘部的扭矩，這會(huì)給您的關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的壓力。 解決此問(wèn)題與以前相同，盡管適應(yīng)壓力可能需要更長(zhǎng)的時(shí)間。

Half layout,單腿后水平，half layout所有關(guān)節(jié)都平行地面 - 除了膝蓋，它們的膝蓋彎曲了九十度。 與跨姿勢(shì)相反，您的腿被吸引并互相接觸。 對(duì)于單腿的位置，您將有一條腿從臀部到腳趾完全直接，而另一只腿則被塞在不損害軀干位置的情況下緊緊地塞入。 彎曲的腿的腳趾應(yīng)觸及直腿的膝蓋。根據(jù)您的身體意識(shí)，您可以使用其中一個(gè)位置，以增加難度，然后再過(guò)渡到完美的后水平。 只要您可以保持良好的身體定位，就首選half layout位置。 將兩個(gè)膝蓋與臀部保持一致，對(duì)于保持良好的身體意識(shí)很重要，這將在其他技術(shù)中派上用場(chǎng)。 但是，這個(gè)位置很難維持。

請(qǐng)記住，肩膀上的扭矩增加會(huì)使運(yùn)動(dòng)變得更加困難，并且肘部的扭矩增加會(huì)給您的關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的壓力。

標(biāo)準(zhǔn)后水平，保持身體的伸直，擠壓所有肌肉以產(chǎn)生張力，尤其是您的核心，臀部。 將肩胛骨鎖定在適當(dāng)?shù)奈恢茫⑹窒蛲尾坷蛲尾?，同時(shí)保持頭部處于中立位置。 您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果您用力擠壓臀部，它們可能會(huì)略微拱起（就像上面的一張圖片中）。 嘗試避免這種情況。在這一點(diǎn)上，最常見(jiàn)的技術(shù)缺陷是使您的背部彎曲并彎腰肩膀。 理想情況下，你可以讓你的伙伴幫你看著，以便您可以自我校正。 如果可以的話，鏡子也可以。

現(xiàn)在，您已經(jīng)取得了足夠的進(jìn)步，可以保持靜態(tài)位置，以促進(jìn)健康的肩部靈活性和身體意識(shí)，另外，您已經(jīng)獲得了強(qiáng)大的拉力和關(guān)節(jié)強(qiáng)度。 恭喜！

吊環(huán)后水平轉(zhuǎn)倒拉您現(xiàn)在正在從持有到動(dòng)作的過(guò)渡。 您的肌肉在離心運(yùn)動(dòng)中最強(qiáng)，在執(zhí)行后水平拉動(dòng)時(shí)，請(qǐng)盡量不要將所有背部肌肉緊張，因?yàn)檫@樣做可能會(huì)導(dǎo)致您的脊椎拱起。 您想避免這種拉動(dòng)，并僅依靠胸部，緯度和前肩部的力量來(lái)移動(dòng)身體。 考慮將身體中心（臀部周?chē)┮频筋^頂上方可能有助于。 考慮將腳趾移到頭頂上，通常會(huì)導(dǎo)致您的背部向后，因此請(qǐng)記住從身體中心移動(dòng)。

德國(guó)懸掛式拉動(dòng)通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)范圍將后水平延展到另一個(gè)更高水平。 這項(xiàng)技能從一個(gè)完整的德國(guó)懸掛開(kāi)始，您的肩膀放松了。 從這一點(diǎn)開(kāi)始，您的身體伸直，然后開(kāi)始技能的力量部分。 在您的身體直接而僵硬之后，請(qǐng)使用那條處于弱勢(shì)的肩部角度將其拉動(dòng) - 左右和控制 - 全部回到倒置的懸掛式懸掛。從最初拉直身體來(lái)幫助加速實(shí)現(xiàn)后水平，從而使其更容易并失去力量增長(zhǎng)是非常普遍的。 要避免這種情況。

吊環(huán)雙力臂轉(zhuǎn)后水平，首先，対握引體拉到胸部， 開(kāi)始向前傾斜肌肉過(guò)渡。 此時(shí)，將手向后旋轉(zhuǎn)，使您的手掌直接在您身后。 當(dāng)您旋轉(zhuǎn)手時(shí)，讓腳向后移動(dòng)，使身體移動(dòng)到與地面平行的接近。 從那里，隨著身體的伸直并延伸到后水平。該技能并不是特別困難地理解或執(zhí)行。 該技能帶來(lái)的主要問(wèn)題是它放在肩膀和肘部上的力量，尤其是在向外旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中，并將手臂伸直到后桿位置。 如果您遇到嚴(yán)重的不適或疼痛，則應(yīng)避免這種技能，直到提高力量水平或調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)和結(jié)締組織。

吊環(huán)倒立壓俄挺轉(zhuǎn)后水平，動(dòng)作始于倒立。 降低時(shí)，將肩膀向前推。 然后，您將在環(huán)上達(dá)到俄挺。 從那里，您的身體與地面高度平行于地面。 當(dāng)您這樣做時(shí)，您的手臂應(yīng)該彎曲。 慢慢伸出手臂直至直伸，然后到后水平位置。 本質(zhì)上，該技能涉及降低肘部，然后直穿彎曲的馬耳他姿勢(shì)向下延伸到后水平。

這是一個(gè)推力與拉力結(jié)合的動(dòng)作，像以前的技能一樣， 如果您的強(qiáng)度不足以緩慢控制，那么當(dāng)您到達(dá)后水平位置時(shí)，您的身體會(huì)震動(dòng)一下。 這種運(yùn)動(dòng)在您的肩膀和肘部上可能很難。 如果是這種情況，最好退縮并專(zhuān)注于力量工作，并使用輔助設(shè)備。

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