想要健康勻稱的身姿，必須做全身練習(xí)，全身練習(xí)能均衡地鍛煉肌肉，促進(jìn)燃脂，提高身體協(xié)調(diào)能力。

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今天為大家安利8個(gè)融合了健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體運(yùn)動(dòng)的全身調(diào)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作。

這些動(dòng)作分別致力于上身、核心和下身塑造?？梢悦恐茏? ～ 5 次。在獲得力量和技巧后，可以增加動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)或者鍛煉時(shí)間。

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意圖：

用積極的態(tài)度面對(duì)訓(xùn)練，專注于你的力量，相信自己會(huì)變得更強(qiáng)。

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01

扭轉(zhuǎn)幻椅式

起始姿勢：站姿，雙腳并攏或與肩同寬。

動(dòng)作：最大幅度深蹲，雙手合掌放在胸前做祈禱式（見圖a）。保持臀部周正，雙膝對(duì)齊。上身扭轉(zhuǎn)向一側(cè)，讓肘部越過對(duì)側(cè)大腿，保持掌心相對(duì)，兩小臂呈一條直線（見圖b）。

體位：轉(zhuǎn)體到對(duì)側(cè)時(shí)，保持體重均勻分布在雙腳上，雙膝對(duì)齊。

呼吸：呼氣時(shí)下蹲，吸氣時(shí)抬起手臂到祈禱式。扭身到對(duì)側(cè)時(shí)呼氣。保持3 ～ 5 個(gè)呼吸。吸氣時(shí)轉(zhuǎn)身回到中間，呼氣時(shí)站起來。在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)練習(xí)。

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02

單腿蹲式

起始姿勢：站姿，以單腳著地，抬起另外一只腳，保持單腿平衡（見圖a）。

動(dòng)作：保持單腿抬起，彎曲支撐腿的膝蓋，臀部下蹲（見圖b），保持單腿平衡。

體位：下蹲時(shí)，膝蓋中正且高于腳，身體重心放在臀部。

呼吸：下蹲時(shí)呼氣，深蹲到底時(shí)吸氣，呼氣起身。雙腿輪流支撐，每側(cè)重復(fù)5 ～ 8 次。

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03

提踵芭蕾蹲式

起始姿勢：站姿，雙腳分開，略寬于肩，髖部外旋，腳趾外展，雙膝與腳尖對(duì)齊（見圖a）。骨盆處于中立位置，使胸腔位于髖部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉，向核心收縮。

動(dòng)作：降低到芭蕾蹲，保持軀干和骨盆處于中立對(duì)齊狀態(tài)，尾骨下沉，提起腳跟（見圖b）。腳跟落下，腳掌推地起身并伸直雙腿。

體位：最大幅度深蹲時(shí)，膝蓋不應(yīng)超出腳趾。在腳的內(nèi)側(cè)和外側(cè)邊緣保持受力均勻。

呼吸：吸氣穩(wěn)定核心，呼氣下降至芭蕾蹲。吸氣，提起腳跟；呼氣，落下腳跟，并起身。重復(fù)8 ～ 12 次呼吸。

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04

戰(zhàn)士3

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳并攏，或者分開與肩同寬，每個(gè)腳掌四個(gè)頂點(diǎn)均勻用力踩實(shí)地面。收縮股四頭肌，感覺向上提拉至骨盆（見圖a）。肚臍向內(nèi)收拉向膈肌，從而提升盆底并收縮腹部肌肉。提升胸腔，目視前方。下頜微收，使頭部保持中立，雙臂懸于兩側(cè)。保持注意挺拔站姿，從腳到頭頂伸展拉長（見圖a）。

動(dòng)作：手臂側(cè)平舉，與肩同高。單腿支撐穩(wěn)定重心，身體前傾，懸空腿伸直向后抬起。軀干、頭部和抬起的腿部成直線，與支撐腿呈T 形（見圖b）。

體位：支撐腿保持筆直，脊柱處于中立位，頭部與背部呈直線。肩膀放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，胸腔打開。上身盡量前傾，使頭部與懸空腿的腳趾呈一條直線。保持兩側(cè)髖部水平并互相對(duì)齊。

呼吸：以髖關(guān)節(jié)為軸，抬起后腿，身體前傾時(shí)呼氣。單腿平衡伴隨自然呼吸，每側(cè)保持3 ～ 5 個(gè)呼吸。吸氣，恢復(fù)站姿。

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05

泳者

起始姿勢：從俯臥姿勢開始。手臂向前舉過頭頂，雙手分開，約與肩同寬，手掌向下（見圖a）。

動(dòng)作：將上身抬起，做一個(gè)背部拉伸，腿部做低位髖關(guān)節(jié)伸展。抬起一只手臂和對(duì)側(cè)腿（見圖b）。在保持臀部和腰部穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，手和腿同時(shí)下落，并切換抬起另一只手臂和對(duì)側(cè)腿。兩側(cè)互相輪換形成游泳動(dòng)作。

體位：通過向上拉伸頭部和向下拉伸腳，延展身體。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。

呼吸：抬起一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)的腿時(shí)，吸氣。兩側(cè)切換的時(shí)候呼氣。兩側(cè)交換，每側(cè)重復(fù)6 ～ 12 次。

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06

船式

起始姿勢：從高位坐姿開始，雙膝彎曲，雙手扶在大腿后側(cè)（見圖a）。

動(dòng)作：向后傾斜，以坐骨保持平衡，保持背部挺直，形成一個(gè)V 形。將腳從地板上抬起，將雙手從腿后挪開，沿肩部向前伸（見圖b）。

體位：保持背部筆直。避免臀部滾動(dòng)。

呼吸：坐直的時(shí)候吸氣，背部向后傾斜的時(shí)候呼氣，吸氣，保持。保持呼吸4 ～ 8 次。

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07

側(cè)彎

起始姿勢：從坐姿開始，交叉腳踝，一側(cè)膝蓋提起指向天花板。對(duì)側(cè)手觸地，手指展開，手臂從肩部以一個(gè)傾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝蓋上（見圖a）。

動(dòng)作：身體由臀底部抬起至橫向彎曲，在支撐臂上方。沿上方手臂越過頭部，構(gòu)成拱形，雙腿伸直并攏沿身體側(cè)彎（見圖b）。落下，回到起始姿勢。

體位：由側(cè)彎的頂部伸出，支撐手臂與地面垂直，腰部和臀部抬起，整個(gè)身體呈弓形。臀部和胸腔在最高點(diǎn)對(duì)齊。

呼吸：抬起時(shí)吸氣，完成側(cè)彎時(shí)呼氣，保持側(cè)彎時(shí)吸氣，回到起始姿勢時(shí)呼氣。每側(cè)重復(fù)3 ～ 5 次。

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08

坐姿牛面式

起始姿勢：盤腿坐姿，坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂向上提拉。

動(dòng)作：保持坐姿挺拔，一只手臂舉過頭頂。彎曲手肘，手掌放在兩側(cè)肩胛骨之間。對(duì)側(cè)手臂從背后繞過，手肘彎曲，手向上夠向另一只手（見上圖）。雙手扣在背后。

體位：手臂拉伸時(shí)，保持挺拔坐姿。下頜微收，頭部向后抵住手臂，保持中立對(duì)齊。

呼吸：吸氣雙手背后扣住。呼氣展開胸腔，加深伸展。自然呼吸。每側(cè)保持5 ～ 10 次深呼吸。