說到美麗的天鵝頸和少女背代表

很多人會想到劉詩詩和倪妮

是呀，這樣流暢線條的優(yōu)美背部曲線

誰不想要呢？

但是現(xiàn)實生活里，很多人因為上班工作

長期辦公室伏案低頭

背部都變得畸形了

比如像這樣的辦公室“電腦背”

擁有迷人的背部，不僅穿衣好看

好看的背部線條也是好身材的象征

迷人的“背影殺”誰都想擁有！

那么問題來了：

長年坐居辦公室的“電腦背”一族

如何告別難看背部？

重新打造天鵝頸少女背呢？

今天就給大家介紹一組

在家就能練的美背動作：

8個訓練動作，重點鍛煉背部核心區(qū)

解決最常見的“電腦病”

糾正姿勢，美化線條

每個動作15次/組x3組

可自備5-10磅啞鈴或用其他力量型器械代替

動作1 直腿硬拉

這是個練習多塊肌肉的復(fù)合型訓練動作：強化脊柱肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋，可以整體塑形，但是對背部更有針對性訓練功效。

·?雙手各持一副啞鈴于大腿前，反握；

·?雙腳分立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲；

·?在不改變膝蓋角度的情況下，將身軀壓低，直到其與地面平行；

·?在身體下降的過程中，保持啞鈴盡可能地接近身體；

·?停頓，然后提起上半身恢復(fù)初始位置。

動作2 分腿伸展

別看這個動作做起來很簡單，但是美化背部線條效果十分出眾：可以進行無負重訓練，拉伸整個背部的肌肉，同時增加身體協(xié)調(diào)能力。

·?雙腳并攏站定，膝蓋微微彎曲，雙手背于頭后；

·?將重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起腳尖保持平衡；

·?腹部收縮發(fā)力，彎曲臀部，降低身軀，直到其與地面平行；

·?緩慢地恢復(fù)站姿，整個過程中保持背部自然拱形；

·?做8次，然后換腿重復(fù)。

動作3 啞鈴交替劃船

左右手分別手握啞鈴，進行連體劃船動作，可以平衡背部肌肉，改善長期辦公室伏案低頭造成的肌肉發(fā)育不平衡和骨架畸形。

同時增加手臂力量，告別拜拜肉和背部贅肉。

·?雙手各持一啞鈴，掌心向上握住，雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；

·?降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；

·?腹部繃緊發(fā)力，彎曲左肘在身體一側(cè)做劃船動作；

·?緩慢地降低左臂的同時，右臂做劃船動作；

·?這是1次動作，連續(xù)完成15次。

動作4 拉弓射箭

這個動作可以說是訓練背部肌肉的必練動作了：高效強化上背部肌群，挺拔背部線條。

除了啞鈴，還能使用阻力帶、繩索器械等健身器材。

·?雙手各持一個啞鈴，反握，雙腳并攏站定；

·?腹部收緊發(fā)力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

·?肩部后拉，并在整個運動過程中保持后拉狀態(tài)；

·?將左肘彎曲，并將左臂后拉直到身體后方，呈拉弓姿勢，可以想象擠壓肩胛骨中間的檸檬；

·?伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；

·?這是一次動作，共完成15次。

動作5 跪姿飛鳥

這個動作，也是左右手交替進行，可以手持比較輕的重量，但是訓練效果很好：重點訓練背部中上部肌肉，減掉贅肉，美化線條。

·?雙手各持一啞鈴，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝蓋于肩部的正下方，掌心相向；

·?左臂保持微微彎曲，從外側(cè)上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨；

·?堅持1個數(shù)，然后緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動作；

·?左臂完成15次之后，換為右臂完成15次。

動作6 鳥與狗

這是瑜伽體式的變形健身動作：可以美化背部，臀部，訓練背部核心肌肉，同時還有翹臀效果。

·?雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬；

·?慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，盡可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重復(fù)；

·?動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面呈一直線，保持穩(wěn)定，腹部緊張，不要弓身，然後換邊；

·?這是一次動作，總共3次動作。

動作7 脊柱伸展

長期坐辦公室的小伙伴，常會有背部酸痛的感覺，這個動作就是“腰酸背痛”者們的解救動作：通過反向拉伸，可以有效減少背部疼痛，在瑜伽墊或地毯上練習都行。

長期對著電腦上班的“電腦背”一族，一定要練習這個動作哦。

·?面朝下趴在地板上，雙腿伸直，雙臂于身體兩側(cè)，掌心向下；

·?收縮臀大肌與腰背部的肌肉，將肩部、胸部以及手臂抬離地面；

·?下巴微縮，手臂旋轉(zhuǎn)使拇指指向天花板，肩部后聳，并向中心收縮，肩胛骨聚在一起；

·?動作維持2-3個數(shù)，然后慢慢將胸部放回地面，這是一個動作；

·?完成15次。

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