練胸誰都會，但這些重要的細節(jié)你都注意到了嗎？
跟我們學習，帶你“漲姿勢”?。?！
?胸大肌主要的功能?
使肩關節(jié)水平內(nèi)收
使肩關節(jié)內(nèi)旋
使肩關節(jié)內(nèi)收
使肩關節(jié)前屈（上束）
使肩胛骨下降（下束）
胸大肌常見的訓練動作分析
1.上斜杠鈴臥推
訓練目標：胸大肌上束（鎖骨部）
活躍協(xié)同肌：胸大肌中下束、三角肌前束、前鋸肌、肱三頭肌。
姿勢穩(wěn)定肌：腹部及核心肌肉
動作要點：
上斜臥推主要利用了胸大肌使肩關節(jié)水平內(nèi)收和前屈的功能。
在這個動作中，三角肌前束也是主要發(fā)力的肌肉，并且傾斜角度越大，三角肌前束做功就會越多。
推起時，前鋸肌主要參與肩胛骨的外展并起到穩(wěn)定肩胛骨的作用。
腹部及核心肌肉主要起到維持軀干穩(wěn)定的作用。
2.平板臥推
訓練目標：胸大肌
活躍協(xié)同肌：三角肌前束、前鋸肌、肱三頭肌。
姿勢穩(wěn)定肌：腹部及核心肌肉
動作要點：
?在這個動作中，胸大肌所有肌束都會積極參與。
注意看，這個動作的運動軌跡并非完全直上直下，這主要跟我們的肩肘夾角有關。也就是說，肘并不是與肩齊平的，而是略低于肩的水平線，大概呈25°夾角。這樣做的目的，是為了減小肩關節(jié)的壓力，使肩部更穩(wěn)定。
下降時，肘部略低于身體的水平線，而不是過度降低。雖然使肘部下降更多，可以充分拉伸并刺激到胸大肌，但這樣做，也會給肩關節(jié)的關節(jié)囊、韌帶以及胸大肌連接肱骨處的肌腱很大的壓力。所以，對于肩部有傷的人或初學者應謹慎訓練。
3.拉力器夾胸
訓練目標：胸大肌?
活躍協(xié)同肌：三角肌前束、前鋸肌。
姿勢穩(wěn)定肌：腹部肌肉、肱二頭肌和肱肌。
動作要點：
?拉力器夾胸主要利用了胸大肌使肩關節(jié)水平內(nèi)收的功能。
在這個動作中，肱二頭肌和肱肌主要起到維持肘部屈曲姿勢的作用，這部分肌肉我們可以稱為固定肌。
訓練中常見的錯誤是聳肩、含胸駝背以及身體晃動幅度過大。
4.下斜啞鈴臥推
訓練目標：胸大肌下束（胸大肌腹部）
活躍協(xié)同肌：胸大肌中上束、三角肌前束、前鋸肌、肱三頭肌。
姿勢穩(wěn)定肌：腹部肌肉和大腿肌肉。
動作要點：主要利用了胸大肌使肩關節(jié)水平內(nèi)收和內(nèi)收的功能。注意肘部要略低于肩部水平線，且不要下降太多，特別是在大重量下訓練。
5.坐姿蝴蝶機夾胸
訓練目標：胸大肌?
活躍協(xié)同肌：三角肌前束、前鋸肌。
姿勢穩(wěn)定肌：腹部肌肉。
動作要點：
這個動作主要利用了胸大肌使肩關節(jié)水平內(nèi)收的功能。
它的優(yōu)勢在于沒有涉及肘關節(jié)的動作，減小了力臂，從而使胸部收縮的感覺更明顯。
以上動作僅供參考
?請酌情安排自己的訓練
END
