美食當前，少有人能抵擋得住誘惑。對于糖尿病患者來說，卻沒有任何方式能夠替代飲食管理。

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平時靠著自律能忍住一時，但遇到聚會過節(jié)，有時難免身不由己。糖尿病患者要怎么吃，才能真正吃的開心又健康呢？

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今天是聯(lián)合國糖尿病日，亮亮和大家一起聊聊糖尿病患者如何吃的問題。

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主食要吃，而且不能太少

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很多人會認為得了糖尿病，最好吃粗糧，平時少吃或不吃米飯和饅頭。但實際上，如果粗糧吃的太多，不但會引起腹脹、消化不良，而且可能影響蛋白質(zhì)的吸收，導致營養(yǎng)不良。

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正確的做法是：糖尿病患者不僅要吃主食，而且還不能太少。因為主食中的主要成分是碳水化合物，是人體最重要的能量來源。

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雖說主食吃多了容易升高血糖，但如果控制太過嚴格，反而會導致低血糖和血糖大幅度的波動，造成更加嚴重的心血管事件。

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2022版《中國糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療指南》推薦，糖尿病人每日碳水化合物功能應占45~60%。應用到具體個體上，我們可以遵照“多動多吃，少動少吃，瘦人多吃，胖人少吃”的原則。

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平時，可以在做飯的白米白面中加入一些雜糧或者豆類粗糧，粗細搭配比例為1~2：3，這樣能較好地滿足身體能量供應，并且有利于血糖控制。

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此外，吃主食要講究一些技巧。糖尿病患者提倡少吃多餐，將原來吃的3餐變成5-6餐，總體講究加餐不加量。吃主食要“寧干勿稀”，盡量吃干的、少吃稀的，例如粥、面糊等等，以減少餐后升糖反應。

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有葷有素，蛋白質(zhì)很重要

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除了主食以外，副食講究葷素搭配得當，不過分偏好肉食或者素食。

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最好選擇油脂含量較少的肉類，或者從植物中來攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。例如，瘦肉、去皮雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐、雜豆類等食物。同時，低脂或脫脂的乳制品，如牛奶、酸奶也可以起到補充蛋白質(zhì)的作用。

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平時多吃蔬菜，例如各種綠葉菜、西蘭花、胡蘿卜、青椒、番茄等，并適當吃一些芹菜、韭菜等富含纖維素的食物。

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值得注意的是，蔬菜中土豆、山藥等根莖類淀粉含量比較高，應該作為主食來對待。如果一餐飯中吃了這些，就要相應地少吃一點米飯等主食。

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細嚼慢咽，改變進餐順序

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吃什么很重要，但“怎么吃”作為生活中的飲食細節(jié)，對于糖尿病患者來說也不容忽視。

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首先要掌握吃飯的節(jié)奏，每頓飯建議至少吃20-30分鐘。因為吃太快了，大腦會來不及發(fā)出“吃飽”的信號，我們反而容易吃得更多，不僅容易長胖，還可能影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

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所以，吃飯時要養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣，可以延長吃飯時間，增加飽腹感，有助于合理控制能量和血糖。

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其次，我們中國人吃飯的習慣是先吃主食，這樣很容易導致血糖在餐后2小時達到一個高峰。如果我們可以將進食的順序做一些調(diào)整，就可以讓身體的消化系統(tǒng)優(yōu)先選擇食物消化，從而避免血糖快速波動。

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一般推薦的順序是，先吃纖維含量高的蔬菜，再吃蛋白質(zhì)和脂肪類食物，最后吃碳水化合物多的主食。具體在餐桌上，我們可以按照“湯-蔬菜-肉蛋類-主食”的順序進餐。

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在一日三餐之外，有時候我們還會面臨各類美食的誘惑，需要仔細分辨。一些市面上主打的“無糖食品”，其實成分也大都是淀粉，只是沒有額外添加蔗糖，依然屬于碳水化合物的范疇，平時也要限量食用。

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而一些有添加糖的主食或者零食，如蜜棕、蛋糕、餅干、含糖飲料，以及油條、月餅等油炸和高脂肪的主食，也要盡量少吃或不吃。

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飯菜口味上，講究少鹽清淡，每天鹽的攝入量要控制在5克以內(nèi)，這樣可以降低糖尿病風險。

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最后，一定要少喝或不喝酒。萬一吃多了血糖升高明顯，可以在餐后1小時做一些中等強度的有氧運動，例如散步、慢跑等，注意要量力而行。