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抑郁跡象

　1、你莫名地懶下來(lái)　

不想上班。不想做家務(wù)。你覺(jué)得自己簡(jiǎn)直就是世上最懶惰的廢物。你悲觀，你失落。你無(wú)時(shí)無(wú)刻不想打起精神，可是你就是做不到。原本生活工作都井井有條的你把一切都弄的一團(tuán)糟。工作已經(jīng)拖了好久了，可是你連一個(gè)工作電話(huà)都不想打。于是每個(gè)早晨，你害怕走向工作的地點(diǎn)。你的家更是臟的可怕。有時(shí)候發(fā)現(xiàn)都找不到一雙干凈的襪子了。更可怕的還在后面呢。慢慢的，你連生活都無(wú)法自理了。這個(gè)時(shí)候你可能已經(jīng)丟掉了工作。好吧，你連洗個(gè)臉的動(dòng)力都沒(méi)有。洗頭洗澡更是比登天還難。

2、你的身體變得越來(lái)越差　

你頭痛，你背痛，常常莫名的到處疼痛，那種劇烈的或者不劇烈的痛。你臉色開(kāi)始蒼白，你走幾步路都覺(jué)得好累。而這中間比較多人都表現(xiàn)比較明顯的是頭痛，還有頭腦的反應(yīng)遲鈍。你仿佛想任何事都比別人要困難。記憶力變得很差，忘東忘西，丟三落四，被別人嘲笑是不是老年癡呆。自己也覺(jué)得自己腦子是壞掉了。里面常常嗡嗡做響，或者是像戴著個(gè)帽子，或者是像戴了個(gè)孫悟空的頭圈。哈哈，好吧，痛，麻木，混沌，緩慢，沉重……這種頭腦的感覺(jué)用語(yǔ)言很難描述，但是所有抑郁過(guò)的朋友都知道的。

3、你開(kāi)始不愿意出門(mén)　

仿佛在你家的大門(mén)上有人安了鎖，你居然再?zèng)]有能力與勇氣去打開(kāi)那扇門(mén)，去擁抱外面的世界。我們知道很多嚴(yán)重的抑郁患者，幾年甚至十年都未走出自己的家門(mén)，一切起居全靠家人照顧。

　4、你開(kāi)始恐懼正常的社交　

手機(jī)上的來(lái)電會(huì)使你好像驚弓之鳥(niǎo)，你不想接，也怕接。按下那個(gè)小小的接通鍵，都是件困難的事。你開(kāi)始消失于各種社交場(chǎng)所。你漸漸脫離了自己的活動(dòng)圈，你越來(lái)越孤立，你甚至逃避與家人或者最親密朋友的會(huì)面。這個(gè)時(shí)候，朋友的疏遠(yuǎn)，甚至家人的指責(zé)會(huì)加劇你的痛苦。

　5、你開(kāi)始失眠　

晚上睡不著，或者不停歇的做各種古怪的夢(mèng)。你或者很容易驚醒?？傊愕囊归_(kāi)始漫長(zhǎng)了。這樣的狀況或許已經(jīng)有很長(zhǎng)時(shí)間了，幾個(gè)月或者幾年。

　6、你的心態(tài)開(kāi)始扭曲　

通常會(huì)有兩個(gè)極端。首先，你似乎仇恨起周?chē)氖澜?。大叫我要sha人。你心里憤懣，啊，憑什么我活得這樣痛苦？世界對(duì)不起我。你有時(shí)候壓抑，有時(shí)候狂躁。你遷怒于物，遷怒于人。你的眼里看過(guò)去，世界多么丑陋，世界多么痛苦。或者想，我死了好了，讓你們好過(guò)去吧。是的，就是這種扭曲的心態(tài)。

自救方法

0 1 做記錄

你必須靜下心來(lái)，拿出一只筆寫(xiě)下來(lái)你的心事。去想想，你是什么時(shí)候開(kāi)始的，抑郁是從什么時(shí)候開(kāi)始潛伏到了你的周?chē)Ｄ阏J(rèn)真想一下，你或許會(huì)嚇到自己。原來(lái)那么早以前，那么早以前啊。或許，是老師一句無(wú)意的批評(píng)開(kāi)始的?；蛟S他說(shuō)你不夠聰明，刺傷了你幼小的自尊心，然后你碰巧考砸了幾場(chǎng)考試。又或者你覺(jué)得自己不夠漂亮，還是太過(guò)肥胖？

02 放棄依賴(lài)

不要依賴(lài)，不要索取愛(ài)。如果有人給你關(guān)心和愛(ài)，就感恩的接受。有人看到這段一定會(huì)大大嘲笑作者了。會(huì)想，我才不要愛(ài)呢。但其實(shí)你需要的。抑郁癥患者是最需要愛(ài)的，需要關(guān)懷，需要傾聽(tīng)，需要理解的。我們多么想找到那樣一個(gè)可以理解可以信賴(lài)的人。在抑郁癥患者群里，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都在說(shuō)一句同樣的話(huà)，我很痛苦，或者我很想死。這句話(huà)通常像丟進(jìn)了沙哈拉沙漠，一點(diǎn)回響都沒(méi)有。你于是發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有一個(gè)人關(guān)心你，于是你就更加封閉了。甚至在你的家中，你已經(jīng)痛苦異常，家人甚至都沒(méi)有發(fā)現(xiàn)。或者，即使你向他們表白，他們只是嘲笑你無(wú)病呻吟。或者你的戀人也正在無(wú)視你的感受。這通常會(huì)加重你的痛苦。你承認(rèn)這一點(diǎn)嗎？如果你承認(rèn)這一點(diǎn)。我們就繼續(xù)探討不要依賴(lài)的真正含義。因?yàn)闆](méi)有患過(guò)這個(gè)病的人確實(shí)很難理解你。就算理解也不一定到位，你因?yàn)檫@個(gè)去生氣就太愚蠢了。

03 不要享受

認(rèn)同第二點(diǎn)后，意味著你已經(jīng)去除了依賴(lài)的思想，把改變命運(yùn)的機(jī)會(huì)握在了自己的手中。你的目光回到了自己的身上。那么，關(guān)鍵點(diǎn)是，你必須讓自己成為一個(gè)有勇氣，有信心的人。你的懶病，你的疼痛，你的不聽(tīng)使喚的大腦，你的自卑等等，一定會(huì)再次發(fā)作。那么你做好準(zhǔn)備了嗎？準(zhǔn)備好，無(wú)論來(lái)勢(shì)會(huì)多么兇猛。你不會(huì)再讓自己“享受”其中?，F(xiàn)在我來(lái)舉例說(shuō)明這個(gè)享受。比如，(1)嚴(yán)重的情緒低落期來(lái)了，你說(shuō)，活的真沒(méi)意思；(2)工作、家里亂七八糟，你在腦子里盤(pán)算，我該完成這個(gè)，我該完成那個(gè)，我該洗澡，我該洗衣服，但你一樣沒(méi)做，然后絕望的大哭。說(shuō)句很殘忍的話(huà)，這個(gè)時(shí)候你就是在享受。如果我不是個(gè)抑郁癥患者，我不敢用這個(gè)詞，但因?yàn)槲矣H身體驗(yàn)過(guò)這種會(huì)把你越拖越遠(yuǎn)的“享受”，所以我奉勸你，從此你必須和它們劃清界限?？吹竭@里，你大概已經(jīng)想到了那個(gè)專(zhuān)屬于你的活動(dòng)了吧。恭喜你了。比如，慢跑，散步，在大街上胡亂走走，種花，打羽毛球，下棋等等。那么在你身心郁悶的時(shí)候，請(qǐng)不要“享受”其中，去做曾經(jīng)使你愉快的事情。記住我下面的話(huà)：越是郁悶，越不沉醉其中，更要去尋找快樂(lè) 。

具體操作

如果你深刻理解了前三點(diǎn)，并覺(jué)得能做到的情況下，我現(xiàn)在來(lái)講述一些具體的操作及小技巧。

1 關(guān)于作息

（1）你必須讓自己在一個(gè)較早的時(shí)間從床上爬起來(lái)，或者是六點(diǎn)，或者是七點(diǎn)。不能把時(shí)間定在什么七點(diǎn)以前，或八點(diǎn)以前等模糊的時(shí)間，必須，精確到分鐘。你現(xiàn)在或許想好了，七點(diǎn)。那就很好了。那么每天的七點(diǎn)鐘，請(qǐng)你準(zhǔn)時(shí)起床，無(wú)論你昨晚是否一夜未眠。定好了七點(diǎn)，就是七點(diǎn)。哪怕你起床，其實(shí)沒(méi)有任何事，哪怕只是起來(lái)到處走走，也請(qǐng)你起來(lái)。

(2)在白天任何一個(gè)時(shí)間段，不要去睡覺(jué)了。你必須熬，實(shí)在熬不住也只能在桌邊靠靠。不可以爬上那張誘人的床。

(3)你必須固定一個(gè)時(shí)間上床睡覺(jué)，10點(diǎn)通常是很合適的，當(dāng)然11點(diǎn)也可以。那你要保證這個(gè)時(shí)間段，你必須在床上準(zhǔn)備睡覺(jué)。

這個(gè)作息，可以重新開(kāi)啟你的內(nèi)分泌大門(mén)。而一個(gè)健康有規(guī)律的作息時(shí)間對(duì)抑郁癥的康復(fù)有極大的好處。

2 做日常計(jì)劃

關(guān)于你一天要應(yīng)付的問(wèn)題。我的建議是請(qǐng)記住兩個(gè)字：放棄。而且我想無(wú)數(shù)次的重復(fù)這兩個(gè)字，來(lái)引起你對(duì)這兩個(gè)字的重視。記住這兩個(gè)字，放棄。從你意識(shí)到你患了這種疾病開(kāi)始，你就要學(xué)會(huì)做減法，去放棄很多的東西。但是是短暫的放棄。至少你康復(fù)以前，你要放棄很多東西。

現(xiàn)在請(qǐng)你拿出一張紙，寫(xiě)出你在生活中要應(yīng)對(duì)的事情。比如，準(zhǔn)備考試，一份工作，每天的日常家務(wù)等等。這個(gè)單子也許會(huì)很長(zhǎng)。

首先，找出這中間目前令你最痛苦的，把它丟掉。很多人在這一步的時(shí)候，選擇放棄了所謂夢(mèng)想，比如成為明星。也有人鼓起勇氣，向單位遞交了長(zhǎng)期的病假條。這就是放棄。當(dāng)然你必須確保你的放棄不是一時(shí)沖動(dòng)，不會(huì)令你后悔。

其次，再看看，還有什么可以勾走的，丟掉的。

最后，你的單子里剩下的你要做的事情變的很少了。是的，這些就是你必須去做，也還能夠完成的。那么請(qǐng)你把這個(gè)單子貼在你房間一個(gè)很容易看到的地方。記得每天去完成這些內(nèi)容，你甚至可以把它帶在包里，提醒自己去完成這一天中必須的功課。現(xiàn)在我以我曾經(jīng)的清單為例，來(lái)說(shuō)明這個(gè)清單的簡(jiǎn)單。

刷牙，洗臉，上班，運(yùn)動(dòng)，洗澡，洗衣服，買(mǎi)菜，做飯，吃飯，洗碗，睡覺(jué)

看看我的生活變成了一個(gè)非常明確，非常簡(jiǎn)單的幾件事情。于是，我每天帶著這張清單，只要今天我完成了清單上的內(nèi)容，我就大大滿(mǎn)足了。至于領(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)，客戶(hù)的不理解，都不在我的清單內(nèi)，我根本不去管了，我只要完成了我的清單，就足夠了。其他的什么都是浮云。而且，我每天對(duì)自己進(jìn)行熱烈的表?yè)P(yáng)與許可。絕不因?yàn)榍鍐沃械膬?nèi)容是人人都可做到的，就瞧不起自己。因?yàn)閷?duì)我來(lái)說(shuō)，每一件都是挑戰(zhàn)。比如洗臉后，我在心里對(duì)自己說(shuō)，“我真是了不起，我又完成了一項(xiàng)任務(wù)啊”。你們可以想象，洗完臉后，我居然很滿(mǎn)足，讓笑容爬上了我的臉。這種對(duì)自己的認(rèn)可，這種微笑，多么可貴啊……只要我完成了清單中的任何一項(xiàng)，我就能感到大大的滿(mǎn)足，我都對(duì)自己熱烈的表?yè)P(yáng)。只有自己知道自己努力了，成功了。甚至走進(jìn)了工作單位大門(mén)，我都好喜悅。這意味中清單中的一項(xiàng)已經(jīng)順利完成了。于是笑容不自覺(jué)的又出現(xiàn)了。大家還以為我是一個(gè)熱愛(ài)上班的工作狂呢。又有誰(shuí)知道我其中的勇氣與付出。我為大家沒(méi)有發(fā)現(xiàn)我的小秘密，而在心里偷著樂(lè)開(kāi)了花。

3 曬太陽(yáng)

陽(yáng)光對(duì)于抑郁癥的好處之大，是無(wú)法用語(yǔ)言解釋的。所以有陽(yáng)光的日子，你都要盡量讓自己沐浴在陽(yáng)光下。而且，這一點(diǎn)做起來(lái)也并不是十分困難。

4 正念冥想

正念冥想是抑郁的你，每天必須完成的功課。冥想通常分兩次，一次要從早晨醒來(lái)的時(shí)刻開(kāi)始。醒來(lái)后，先不要起床。想象自己已經(jīng)是個(gè)充滿(mǎn)活力的人，你可以這樣說(shuō)：愿我今天快樂(lè)，愿我今天有動(dòng)力……

5 運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是抑郁的你的必修課。運(yùn)動(dòng)能讓你快樂(lè)。而運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才是我要介紹的重中之重。如果這個(gè)時(shí)間不對(duì)。運(yùn)動(dòng)并不會(huì)太有效。那么要在一天中的什么時(shí)間呢？呵呵。在你通常一天中情緒最低落的那個(gè)時(shí)間段。很驚奇吧。但只要你嚴(yán)格去執(zhí)行，你就會(huì)大有收獲。是的，在你一天中最壓抑的時(shí)候，選擇一項(xiàng)戶(hù)外的你喜愛(ài)的舒緩的運(yùn)動(dòng)。并且堅(jiān)持下來(lái)。將給你無(wú)法想象的驚喜。但最困難的部分是堅(jiān)持，那么請(qǐng)你堅(jiān)信并堅(jiān)持，好嗎？

6 放松

有那么一段時(shí)間，請(qǐng)你清空自己的腦袋，啥也不想的，坐坐，或者走走。那么這個(gè)時(shí)間段的選擇也很重要。這是一天中通常感覺(jué)最舒服的一段時(shí)間，就在這段時(shí)間，請(qǐng)你啥也不做，盡情舒緩你的神經(jīng)好嗎？?

7 戒斷

這個(gè)很重要，在治療抑郁癥的階段，你必須讓自己戒斷。這包括電腦，電腦游戲，電視機(jī)，煙，酒 ，麻醉劑等。而其中最重要的是戒斷電腦。至少在每天晚上11點(diǎn)前，你要關(guān)閉自己的電腦。而且白天也嚴(yán)格控制自己的上網(wǎng)時(shí)間。

8 心態(tài)

你得抑郁癥的原因，絕大多數(shù)，你必須承認(rèn)是你心態(tài)不好。你自私，小氣，執(zhí)著，敏感，嫉妒，不容易滿(mǎn)足，對(duì)自己要求過(guò)高，恩情易忘，仇恨倒是記得一清二楚。你天天想獲得別人的關(guān)心和愛(ài)，自己卻從不付出，就算付出，也惦記著回報(bào)。所以你還必須試著去改變自己的心態(tài)。你必須慢慢學(xué)會(huì)放下自私的小我，你必須學(xué)會(huì)感恩，你必須學(xué)會(huì)對(duì)治自己的貪嗔癡。你必須學(xué)會(huì)包容，你必須學(xué)會(huì)去愛(ài)。抑郁癥將使你升華出更美的靈魂，而絕不是為了讓你陷入永遠(yuǎn)的苦惱。

9 復(fù)發(fā)

抑郁癥是很容易復(fù)發(fā)的，但沒(méi)關(guān)系，我們?cè)偕A一次就是了。無(wú)非就是懶，就是頭痛，就是壓抑，麻木，疼痛……怕什么啊。不過(guò)是再來(lái)一次，再超越一次。什么負(fù)面的想法和做法都徹底拋棄吧，我們會(huì)成為和太陽(yáng)一樣耀眼的家伙的。

總結(jié)

1. 抑郁癥的表現(xiàn)很明顯。

如果癥狀相符，恭喜你，你得的是抑郁癥。

2. 得了這個(gè)病后，要建立起三道屏障。

第一，切斷源頭。

第二，依靠自己的力量，不再向外索取。(求助行為不在索取之列)

第三，不再享受其中，而要逆抑郁癥而動(dòng)

3. 每天安排：

① 早晨7點(diǎn)醒來(lái)后，進(jìn)行第一次冥想，然后果斷起床。在當(dāng)日中依照自己所列的清單去完成一天的任務(wù)。每完成一項(xiàng)，一定要對(duì)自己進(jìn)行熱烈贊美。不在清單內(nèi)的，不讓自己做任何的考量，也不因此對(duì)自己下任何的評(píng)價(jià)。晚上11點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)。開(kāi)始感恩一天中令你快樂(lè)的點(diǎn)滴及精神振奮的時(shí)刻。在回想自己全部完成了清單內(nèi)容的成就感中，安然入睡。

② 一天中間不嘗試任何的睡眠。

③ 找出一天中最愉悅的時(shí)光，進(jìn)行頭腦的放松練習(xí)。找出一天中自己最不愉悅的時(shí)光出門(mén)進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。提醒：這兩個(gè)時(shí)間段都必須是固定的。抑郁癥患者一定會(huì)出現(xiàn)周期性的律動(dòng)。如果你只是抑郁情緒，就不會(huì)出現(xiàn)這種莫名的律動(dòng)。所以你要好好觀察出自己的這兩個(gè)時(shí)間段。

④ 多曬太陽(yáng)，多出門(mén)走走。少上網(wǎng)，少玩電腦游戲等。

⑤ 一天中出現(xiàn)任何不愉快時(shí)，及時(shí)去做你喜歡的事，來(lái)化解掉入抑郁癥的陷阱。

⑥ 抑郁癥是奇妙之旅，會(huì)有意想不到的收獲。丟掉任何的負(fù)面想法或舉動(dòng)。