平坦結(jié)實的腹部肌肉，不僅是好身材的標志，更是自律的表現(xiàn)，因為想要自己擁有迷人的腹肌線條并不是簡單地進行幾個腹部訓(xùn)練就可以達到目的的，除了堅持訓(xùn)練以外，還要保持著較低的體脂率，而低體脂率的保持不僅僅要依靠運動，還要有著合理的飲食控制。

那么，想要達到自己練出完美腹肌的目的，我們需要做些什么呢？一般情況下我們要從以下幾點出發(fā)來實現(xiàn)目標。

第一：有效減脂

低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，因此想要腹肌出現(xiàn)首先要做的就是減脂，而減脂是一個全身性的過程，沒有局部，所以不要想著通過幾個腹肌動作就可以減掉腹部脂肪，而是要從飲食出發(fā)，做好飲食控制以保證熱量攝入的基本穩(wěn)定且不超量，然后再配合規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗，兩者相結(jié)合才會形成熱量缺口，從而實現(xiàn)全身性減脂的目的而減掉腹部脂肪。

當然，在減脂過程中，非常建議加入腹部訓(xùn)練，因為這樣不但可以讓我們鍛煉到腹部肌肉而避免流失，還可以提高有氧運動的燃脂效率，不過此時的腹部訓(xùn)練要處在一個輔助的地位。

第二：腹部訓(xùn)練

針對性的腹部訓(xùn)練不僅可以鍛煉到腹部肌肉而有效增加腹肌的厚度，還可以使得腰腹部的皮膚變得緊致，從而讓我們在減脂以后擁有一個平坦且清晰的腹肌線條，但是在腹部訓(xùn)練過程中，我們還要做好幾點才能有效提高練腹效果。

1.在動作的選擇上要全面，某一個部位的好看，要以這個部位肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展為前提，所以在腹部訓(xùn)練動作的選擇上要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)全面的安排，也就是讓所選擇的動作對整個腹肌形成全方位的刺激。所以在動作的組合當中，至少要包括針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類動作，還要包括針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類動作與針對于腹斜肌的體側(cè)屈與轉(zhuǎn)體類動作。

2.在訓(xùn)練時間的安排上來講，不需要太久15分鐘左右就夠了，時間太長則會對腰部形成不要的壓力而導(dǎo)致腰部不適，時間太短則起不到好的效果。

3.在訓(xùn)練頻率上，一周3-5次的訓(xùn)練即可，并不需要每天都練，因為從本質(zhì)上來看，腹肌與其他部位的肌肉并沒有本質(zhì)的區(qū)別，同樣是在休息當中才會生長，因為我們要給腹肌留出生長的時間。

4.重視其他部位的訓(xùn)練。首先來講，一個部位的好看與否是建立在全身協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)之上的，因此，想要腹肌變漂亮，前提是要全身協(xié)調(diào)發(fā)展。另外，在身體其他部位的訓(xùn)練過程中（尤其是一些復(fù)合動作）同樣會對腹部肌肉形成刺激而使其生長。

5.重視下腹部訓(xùn)練。在腹部訓(xùn)練過程中，很多朋友都會有一個疑問，就是自己的腹部上側(cè)的四塊肌肉已經(jīng)比較明顯了，可以下面那兩塊卻始終不出現(xiàn)，一方面是因為體脂率還是比較高，另一方面是因為下腹部由于所處位置的特殊性而相對難練，因為我們無法向其他部位那樣，可以對下腹部形成足夠的收縮與伸展，所以從整個腹部來看，下腹部相對薄弱且最難練。

6.最后一點需要補充的是，我們不要太在意自己的腹肌形態(tài)，比如是否對稱，是八塊還是六塊，因為這些是天生的，只有在它完全顯現(xiàn)出來之時我們才會知道它是一個什么樣的形態(tài)，所以不想總是想著自己如何才能練出對稱的八塊腹肌。

綜上所述，我們可以看出，想要練出漂亮的腹肌并不是單純地進行腹肌訓(xùn)練那么簡單，所涉及的問題也有很多面，并且練出腹肌也并不是我們的最終目的，而最終目的則是能夠長期地保持下去，所以我們會說擁有腹肌也是自律的表現(xiàn)。

那么，針對于上述內(nèi)容，我們知道，在訓(xùn)練方面想要讓腹肌協(xié)調(diào)發(fā)展，除了常規(guī)的腹部訓(xùn)練以外，還需要重視對于下腹部的訓(xùn)練，所以，下面分享一組針對于下腹部以及側(cè)腹部的訓(xùn)練動作，可以讓我們有針對性地對整個腹肌下側(cè)部位形成刺激，從而讓較難練的下腹部得到良好的刺激。

動作一：坐姿屈膝收腹

• 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙臂位于身體后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏屈膝，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿屈膝，腹部發(fā)力帶動雙腿向前抬起，同時上半身前移

• 動作頂點稍停，充分擠壓腹部肌肉，然后有控制地慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作二：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，保持腹部繃緊，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替上下擺動

• 整個動作過程中保持動作連貫，節(jié)奏均勻，注意雙腳不要落地

動作三：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動作頂點稍停后再轉(zhuǎn)另一側(cè)

動作四：仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖點地

• 保持下背部始終貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，抬腿的過程中雙腿向上打開伸直，并將臀部向上帶離地面

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落實于地面

動作五：側(cè)支撐提膝收腹

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部正下方屈肘支撐在瑜伽墊上，上側(cè)手轉(zhuǎn)到耳旁，雙腿向前并攏伸直，核心收緊，身體從側(cè)面看呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)前方抬起，同時上側(cè)手臂向下移動去靠近膝蓋

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作六：登山跑

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿以均勻速度向前提膝跑

• 整個動作過程以勻速完成，保持動作連貫有彈性

動作七：腹部拉伸

• 俯身趴在瑜伽墊上，雙腿向后并攏伸直，大腿部貼緊墊子表面，雙臂撐起上半身，手肘微屈

• 感受腹部肌肉的牽拉，然后保持下肢不動，分別向左右兩邊轉(zhuǎn)動雙肩，去感受腹部兩側(cè)的牽拉

• 全程保持均勻呼吸，不要憋氣

在適當?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，對于下腹部的訓(xùn)練一周安排1-2次即可，因為還要留出時間來練腹部其他部位。當然還可以把這組訓(xùn)練加入到目的的日常腹肌訓(xùn)練計劃當中來練。在動作過程中適當?shù)胤怕俣?，可以更加有效地感受腹部肌肉的收縮與伸展，并避免動作慣性從而對目標肌肉形成更加有效的刺激。

作者：十月知行