當(dāng)自己步入運(yùn)動(dòng)健身的隊(duì)伍之時(shí)，不管自己是否喜歡，都不能回避對(duì)于腿部的訓(xùn)練，作為全身最大的肌群，對(duì)其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練不僅僅是讓雙腿變得好看而已，更會(huì)為其他方面帶來(lái)各種的好處，比如可以刺激全身肌肉的生長(zhǎng)，進(jìn)而提高自己的代謝水平從而讓自己持久地保持一個(gè)健康的體脂率；可以通過肌肉的生長(zhǎng)來(lái)讓自己的身材與狀態(tài)保持年輕，從而放緩衰老速度；可以保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)，從而讓自己在年老以后有一個(gè)高質(zhì)量的生活等。

但是，在說(shuō)起練腿這件事之時(shí)，我們所想到的就是累，事實(shí)上，如果我們的訓(xùn)練目的并不是增肌的話，并不需要使用大重量去刺激肌肉并使其以一個(gè)相對(duì)快的速度生長(zhǎng)，所以如果自己的訓(xùn)練目的是塑形或者是健康，完全可以降低標(biāo)準(zhǔn)，以自重或者是小器械的方式來(lái)完成，這樣可以使訓(xùn)練過程相對(duì)輕松并且易堅(jiān)持。

那么說(shuō)到練腿動(dòng)作，我們第一個(gè)想到的可能就是深蹲，當(dāng)然，深蹲這個(gè)動(dòng)作經(jīng)典且重要，可以說(shuō)在腿部訓(xùn)練過程中是一個(gè)必然要做的動(dòng)作，但是從整個(gè)腿部肌群來(lái)講，只選擇深蹲這一個(gè)動(dòng)作顯然是不完整的，因此在具體的訓(xùn)練過程中還需要加入其他動(dòng)作來(lái)使整組訓(xùn)練變得完整或者是相對(duì)完整。

不過，對(duì)于基礎(chǔ)不足的朋友們來(lái)講，如果選擇太多的動(dòng)作顯然并不現(xiàn)實(shí)，因此，下面只分享三個(gè)動(dòng)作來(lái)讓我們進(jìn)行腿部訓(xùn)練，并以此來(lái)達(dá)到塑形與健康的目的。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，有意識(shí)地控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，在自己的能力范圍內(nèi)做到最大幅度，不要過度追求動(dòng)作幅度而影響至動(dòng)作質(zhì)量，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：直腿單腿硬拉

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微微向后抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，同時(shí)非支撐腿向后上方抬起，雙臂向兩側(cè)打開以保持身體平衡

• 俯身至上半身幾乎與地面平行，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要以保證背部挺直為前提完成，如果無(wú)法保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體來(lái)輔助完成

動(dòng)作三：原地箭步蹲

• 雙腳前后開始，調(diào)整好雙腿距離，使雙腿間距略大于下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，重心前移并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿約與地面平行后起身，起身至半程再次下蹲，讓臀部在小幅度內(nèi)上下彈動(dòng)一次，然后再起身站起至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，同樣可以借助固定物體來(lái)輔助完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

在充分熱身以后開始訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要保證動(dòng)作質(zhì)量，注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，讓每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，如果處在減脂期，在本組訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)將會(huì)有效提高燃脂效率，當(dāng)然，一定要以合理的飲食控制為前提才可以。

作者：十月知行