說到練腿，我們總是有很多話要說，一方面是因?yàn)橥炔坑?xùn)練并不是一個輕松的過程，哪怕是一些自重訓(xùn)練動作都會讓我們感覺很累，更不用說以增肌為目的而進(jìn)行的中高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練。不過即使是這樣，腿部訓(xùn)練同樣非常地受歡迎，因?yàn)樗o我們帶來的好處實(shí)在是太多了。比如：

1. 規(guī)律的腿部訓(xùn)練能夠刺激全身肌肉的生長。腿部作為全身最大的肌群，當(dāng)腿部肌肉能夠有效生長之時，全身的肌肉量必然會隨之增加，所以練腿對于增肌人群來講則是一個不可回避的訓(xùn)練部位。

2. 規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以消耗可觀的熱量而有助于減脂。一方面，在腿部訓(xùn)練過程中可以直接地消耗掉可觀的熱量，從而有利于減脂；另一方面，腿部訓(xùn)練可以刺激全身肌肉的生長，而肌肉的生長則是提高代謝的有效手段，所以練腿同樣會間接地起到減脂的作用。

3. 規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以塑造體型讓整個身材均勻挺拔。臀腿部占據(jù)整個身體一半以上的比例，臀腿比例協(xié)調(diào)會讓整個身材挺拔有活力，并且可以修飾整個身材比例，從而身材變得更好。

4. 規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以保護(hù)關(guān)節(jié)預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。隨著年齡的增長，當(dāng)我們年過30以后肌肉就會以不同的速度流失，并且隨著年齡的增長，肌肉流失的速度就會越來越快，肌肉的流失除了會影響代謝的穩(wěn)定以外，還會讓關(guān)節(jié)失去保護(hù)而變得脆弱。而規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以有效地刺激肌肉的生長，發(fā)達(dá)的肌肉會對關(guān)節(jié)形成保護(hù)，從而讓自己在年老之時依然有著相對健康的身體

5. 規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以刺激骨骼的生長從而提高骨密度預(yù)防骨質(zhì)疏松。骨骼是在一定壓力刺激下才會生長，隨著年齡的增長與肌肉的流失，就會使得骨骼所承受的壓力變小，反過來，一定的肌肉量就會對骨骼形成壓力并刺激其生長，所以腿部訓(xùn)練也可以很好地起到提高骨密度并預(yù)防骨質(zhì)疏松的問題。

因此，不管我們的目的是為了身材變得更好，還是為了讓身體更加健康，規(guī)律的腿部訓(xùn)練都起著積極的作用，另外，腿部訓(xùn)練的過程是否真的很痛苦則與我們的訓(xùn)練量有關(guān)，如果拋開增肌需求，只是為了塑形或健康而練腿的話，則不需要經(jīng)歷這個比較痛苦的過程，因?yàn)槲覀儾恍枰褂枚啻蟮闹亓烤涂梢赃_(dá)到目的。

所以，下面分享一組居家腿部訓(xùn)練動作，在具體的訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自己的實(shí)際需求去選擇自重完成或者是使用小器械完成，當(dāng)然想要達(dá)到理想的效果，規(guī)律的堅(jiān)持則是一定要做的。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起還原

• 動作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身站起時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：單腿硬拉（雙側(cè)各12-16次）

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微屈膝，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向后上方抬起，雙臂隨著上肢動作向下伸直

• 俯身至自己動作頂點(diǎn)，稍停，感受大腿后側(cè)明顯的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意主動控制，不要由于強(qiáng)度動作幅度而弓背

動作三：深蹲轉(zhuǎn)體開合跳（16-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿向內(nèi)收，使雙腳微微分開落地

• 雙腳落后后再次向上跳起，同時轉(zhuǎn)動軀干向一側(cè)轉(zhuǎn)體跳躍，雙腳落地后再次向上跳起，同時雙腿向外打開，使雙腳寬距落地

• 身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身時向上跳起，并完成另一側(cè)轉(zhuǎn)體跳躍

• 動作全程保持動作連貫均勻，雙腳落地時注意緩沖，注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側(cè)弓步提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時重心向側(cè)方移動，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲

• 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行后起身，起身的同時活動腿向內(nèi)收回，并且向上提膝抬起至自己動作頂點(diǎn)

• 身體穩(wěn)定后再次完成下一次動作，下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下落還原

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：深蹲+向后箭步蹲（10-16次）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起

• 身體穩(wěn)定后向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再次完成深蹲動作，并在起身后完成另一側(cè)箭步蹲動作

• 注意動作全程保持身體穩(wěn)定，在保證背部挺直的前提下完成整個動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，在箭步蹲過程中注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中以保證動作質(zhì)量為前提完成每一次動作，注意動作細(xì)節(jié)以避免不必要的損傷，使用小重量啞鈴（1.5KG左右）就可以起到有效的作用，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。規(guī)律堅(jiān)持，不但可以幫助自己修飾雙腿部線條，還可以保護(hù)關(guān)節(jié)刺激骨骼生長，讓自己在年老以后依然有著強(qiáng)有力的雙腿，從而讓自己有一個高質(zhì)量的老年生活。

作者：十月知行