雖然說在減肥初期，我們會比較關(guān)注體重的下降與否，但是，隨著相關(guān)經(jīng)驗的積累，我們就會知道，減脂的核心并不是體重的下降，而是體脂率的降低，所以，減脂才是我們在變瘦過程中的最終目的，而想要有效減脂，就要做到在減掉脂肪的同時留住肌肉。

所以，在減脂過程中，很多朋友都會想辦法留住肌肉，避免肌肉的流失，雖然說這種想法并沒有問題，但是卻并不現(xiàn)實，因為在減脂過程中，肌肉流失幾乎是不可避免的事情，所以在減脂過程中，我們要達(dá)到的目的并不是減脂不減肌肉，而是要盡可能地降低肌肉流失的速度，盡可能地避免肌肉的流失。

那么，在減脂過程中，為什么肌肉會流失呢？想要降低肌肉流失的風(fēng)險又需要怎么做呢？

第一：減脂期間為什么肌肉會流失

可以說在減脂過程中肌肉流失幾乎是不可避免的事情，為什么這么說呢？這其中的一個重要因素就是熱量關(guān)系，我們知道，想要增肌，需要的是熱量冗余，也就是熱量攝入＞消耗，而想要有效減脂需要的則是熱量缺口，也就是熱量攝入＜消耗，否則減脂就無從談起，所以在減脂過程中，就失去了肌肉生長的熱量條件，所以肌肉流失的風(fēng)險就會提高。

另外，對于很多朋友來講，在減肥過程中，并不是非常關(guān)心如何留住肌肉，而只關(guān)心體重下降的速度，此時就會因為追求過快的減脂速度，從而采取極端的方法，比如節(jié)食就是最為常見的一種，而節(jié)食就意味著日常熱量攝入嚴(yán)重不足，此時就會增加肌肉分解的風(fēng)險。還有，如果在節(jié)食過程中選擇了不正確的運動方式，比如長時間的有氧，其情況就會雪上加霜。

總體而言，在減脂過程中，由于熱量攝入的不足，極端的飲食和運動行為就會使得肌肉流失的風(fēng)險增加，在這種情況下，雖然體重會有明顯的下降，但是，在減掉的體重當(dāng)中，除了水分與脂肪以外，還包括一部分肌肉，此時，你的體重雖然在下降，但體脂率卻不一定是下降的，另外，當(dāng)你的行為無法堅持而恢復(fù)之時，體重就會快速反彈，在反彈的過程中，肌肉并不會隨之生長，所以反彈的那部分體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，此時身體成分就發(fā)生了變化，你的體脂率就會變得更高，所以你會看起來比減脂前更胖。

第二：減脂，如何降低肌肉流失的風(fēng)險

如上所述，在減脂過程中，肌肉流失的風(fēng)險本身就比較高，肌肉會流失幾乎是不可避免的事情，所以在減脂階段，我們的目的并不是留住或者是增加肌肉，而是盡量降低肌肉流失的風(fēng)險，為了達(dá)到這個目的，我們應(yīng)該怎么做呢？

1.膳食均衡是前提

為了變瘦，控制飲食幾乎是一定要做的事情，因為控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，在控制飲食的過程中，滿足三個條件，如下：

• 不能影響到健康，所以任何單一的飲食方法、戒掉某類營養(yǎng)物質(zhì)的方法都是不可取的，因為我們需要從多樣化的食物當(dāng)中獲取營養(yǎng)，來保持身體的健康。

• 要有利于減肥，也就是要讓日常熱量得到控制，否則即使堅持大量運動其效果也不會好。

• 要有利于堅持，某種飲食方法再好，無法堅持也是徒勞，所以在控制飲食的過程中，并不是選擇他人在使用的并且行之有效的方法，而是要從自己的飲食習(xí)慣出發(fā)進(jìn)行調(diào)整，這樣才更有利于堅持。
  

那么，當(dāng)我們了解控制飲食的條件之時，為了避免肌肉的流失，我們還要重視營養(yǎng)物質(zhì)的分配比例，那么，我們要如何分配三大營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量呢？首先我們要知道自己每天應(yīng)該攝入多少熱量。

2.每天應(yīng)該攝入多少熱量

熱量缺口是減脂的前提，但是，從健康與可持續(xù)的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，當(dāng)然，如果我們比較在意減脂速度，那么500大卡的熱量缺口會更好一些，如果做到這一點，就基本可以實現(xiàn)一個月減重4斤的目的。

那么，想要實現(xiàn)500大卡的熱量缺口，除了要控制日常熱量攝入以外，還要知道日常熱量消耗為多少。一般情況下，女士每天的日常代謝所需為1700大卡左右，男士在2000大卡左右。

所以，想要實現(xiàn)500大卡的熱量缺口，除了考慮飲食以外，還要考慮運動情況，具體如下：

• 不想運動或者是不能運動，完全通過飲食來實現(xiàn)500大卡的熱量缺口（但并不建議這么做，因為完全依靠飲食的減脂效率不會高），此時全天的熱量攝入就要比日常代謝所需少500大卡，比如女士朋友每天要攝入的熱量為1200大卡。

• 不想嚴(yán)格控制飲食，但可以堅持運動，可以把熱量缺口完全交給運動（非常好，但多數(shù)朋友做不到），此時，日常熱量攝入＝日常代謝所需即可。

• 可以控制飲食也可以堅持運動，也就是飲食與運動的結(jié)合（建議的方法），此時根據(jù)自己的飲食與運動情況來調(diào)整，比如通過飲食減少200大卡的攝入，通過運動增加300大卡的消耗。

3.合理分配三大營養(yǎng)物質(zhì)

當(dāng)我們通過上述內(nèi)容了解到每天所攝入的熱量之后，就要合理安排三大營養(yǎng)物質(zhì)的分配比例：

• 碳水化合物

在減脂過程中，降低碳水化合物的攝入量是有利于減脂的，但是，這并不意味著我們可以采取低碳的飲食方法，因為低碳飲食的副作用也很大，比如不快樂、疲勞感增加、免疫力和抵抗力下降，脫發(fā)。等。當(dāng)然，低碳飲食也會增加肌肉流失的風(fēng)險，因為當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時，身體就會分解蛋白質(zhì)來提供能量，從而導(dǎo)致肌肉的分解。

所以，重視碳水化合物的攝入也是降低肌肉流失的途徑之一，一般情況下，碳水化合物攝入量在全天熱量攝入的45-55%之間為宜，并且為了讓減脂效果更好，在種類上要重視增加粗糧的攝入比例。

• 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的重要原料，在減脂過程中，由于熱量條件的不足和碳水化合物的減少，肌肉流失的風(fēng)險本身就比較高，所以我們要知道的是，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因為此時蛋白質(zhì)除了要為肌肉的合成提供原料以外，還要為身體提供能量。

所以在減脂期間，蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重。當(dāng)然，在種類的選擇上，要選擇吸收率較高的動物蛋白，并且要盡可能地做到多樣化。?

• 脂肪和蔬果

如果脂肪攝入過多，就會直接以脂肪的形式存儲，所以在減脂過程中，我們要有意識地減少脂肪的攝入量，但這不意味著要完全放棄脂肪，因為膳食脂肪同樣是身體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，此時脂肪的攝入量不要低于全天熱量攝入的15%。

除了脂肪以外，還要攝入盡可能多的蔬菜，大量的蔬菜不僅可以提供維生素和膳食纖維，還具有較強的飽腹感，來幫助我們控制飲食，如果蔬菜以外，每天還要攝入300克左右的水果會更好。

4.重視力量訓(xùn)練

以上3點主要是在飲食上的建議，那么運動呢？我們知道，在減脂過程中，運動是提高減脂效率的有效手段，可以說如果沒有運動的參與，其減脂效率就不會高，那么，對于運動形式的選擇應(yīng)該是什么樣的呢？

答案很簡單，就是重視力量訓(xùn)練，因為從肌肉流失的因素上來講，有一點非常重要的就是對肌肉的刺激，如果對肌肉的刺激減少，肌肉流失的風(fēng)險就會提高，反之，想要降低肌肉流失的風(fēng)險，就要對肌肉形成規(guī)律且足夠的刺激，這就是重視力量訓(xùn)練的原因所在。

另外，力量訓(xùn)練還可以彌補減脂不能做到局部的不足，從而讓局部變得更加理想，同時，力量訓(xùn)練也可以產(chǎn)生足夠的消耗，從而輔助飲食來減脂，當(dāng)然，為了提高力量訓(xùn)練的效率，建議大家重視對大肌群的訓(xùn)練，重視復(fù)合動作。

5.有氧運動往后放一放

我們知道，從消耗的角度來看，有氧運動更有優(yōu)勢，但是有氧運動，特別是長時間的有氧運動會增加肌肉流失的風(fēng)險。但是這也并不能成為否定有氧運動的原因。通常情況下，為了保證減脂效率，會建議大家把力量訓(xùn)練和有氧運動結(jié)合起來進(jìn)行，這樣的話，就會發(fā)揮各自的優(yōu)勢。

不過，對于不想做有氧運動的朋友來講，則可以把有氧運動往后放一放，因為隨著體脂率的下降，減脂就會變得越來越難，此時加入有氧運動就可以幫助我們突破瓶頸，讓自己進(jìn)一步變瘦。所以對于有氧運動來講，可以放在減脂后期，或者是作為突破平臺期的手段來進(jìn)行。

6.充分的睡眠與良好的情緒

在減脂過程中，睡眠與情緒總是會被提到，良好的睡眠可以提高減脂效率，幫助身體恢復(fù)，幫助肌肉修復(fù)與合成，良好的情緒可以降低皮質(zhì)醇水平，從而讓減脂更高效，因為皮質(zhì)醇水平過高不但會影響脂肪的分解，還會影響肌肉的合成。

所以養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，每天睡夠7小時，學(xué)會主動釋放壓力，保持良好的情緒也是為了提高減脂效率，也是為了降低肌肉流失的風(fēng)險。

總結(jié)：

在減脂過程中，為了讓自己在變瘦的過程中身材變得更好，就要重視自己的肌肉量，但是，在減脂過程中，肌肉流失又是不可避免的事情，所以我們需要做的就是盡可能地降低肌肉流失的速度，要做到這一點，就要從飲食、運動、睡眠與情緒出發(fā)來調(diào)整，只有平衡好各種因素，才能獲得最大化的收益。

作者：十月知行