無論處在什么樣的年齡階段，適量的運動都會對健康有著積極的作用，當(dāng)然，對于減肥人群來講，他們會更希望通過運動的方式來幫助自己達到減肥的目的，事實也是如此，有著運動健身習(xí)慣的朋友們來講，多數(shù)朋友的身材都不會太差，因為運動可以幫助我們直接地增加熱量的消耗，從而起到減肥減脂的作用，當(dāng)然，想要通過運動的方式來達到減肥的目的，在飲食上就一定要做到合理的控制，因為只有在日常熱量攝入得到控制的前提下，運動所增加的熱量消耗才會有意義，否則即使通過運動消耗掉了一部分熱量，熱量缺口也不一定能實現(xiàn)。

對于運動對減肥的意義來講，除了可以直接的增加熱量消耗而有助于減肥以外，堅持規(guī)律的運動（尤其是力量訓(xùn)練）還會有效的提高基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，從這個意義上來看，運動還可以起到間接的燃脂作用，從而讓我們不運動的情況下，依然保持較高的燃脂狀態(tài)，從而讓自己更好地控制自己的體重。

那么，從減脂的角度來看，什么形式的運動最好呢？我們要做到的是要直接地消耗熱量并且保持代謝的相對穩(wěn)定，所以最好的方式就是力量訓(xùn)練與有氧運動的結(jié)合，或者是兩者隔天交叉進行，或者是在力量訓(xùn)練之后進行有氧運動，除了這兩種選擇以外，還有一種比較高效的燃脂運動，就是我們常說的高強度間歇運動，通過這樣的方式可以讓我們在短時間內(nèi)消耗掉可觀的熱量，同時也可以讓肌肉得到鍛煉，并且還可以產(chǎn)生較強的后燃脂效應(yīng)，從而讓我們在運動之后持續(xù)燃脂數(shù)小時甚至是一整天。

因此，下面分享一組高強度間歇運動，這樣的訓(xùn)練方式還有一個優(yōu)勢就是居家就可以完成，這對于運動時間并不多的朋友們來講則是一個好消息，因為我們可以省去很多外出準(zhǔn)備的時間，并且不必在意他人的眼光，哪怕是穿著睡衣都可以完成訓(xùn)練。

動作一：原地跑

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂微屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，雙腳交替以均勻速度原地跑，如果可以做到高抬腿的姿勢更好

• 全程保持均勻節(jié)奏，以自己的節(jié)奏完成整個動作

動作二：寬距深蹲跳

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁，或者垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時向上跳起

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲來完成下一次動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作三：深蹲側(cè)抬腿

• 雙腳約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身后向側(cè)上方抬起一條腿至自己最大幅度

• 然后還原至動作起始狀態(tài)，再次屈髖屈膝完成下一次動作，并在起身時完成另一側(cè)抬腿動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻

動作四：登山跑

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開與肩同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持背部挺直，下腹部發(fā)力帶動雙腿以均勻速度向前提膝跑

• 注意保持動作連貫有彈性，每一次提膝盡量讓膝蓋靠近手肘

動作五：深蹲開合跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲至自己動作頂點，然后起身并向上跳起，跳起的同時雙腿向兩側(cè)打開使雙腳寬距落地

• 雙腳落地后再次向上跳起，同時雙腳向內(nèi)收回，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成下一次動作

• 保持動作連貫均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作六：支撐開合跳

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，下腹部發(fā)力帶動雙腿同時向外跳開，雙腳落地后再向內(nèi)跳回

• 按自己的節(jié)奏保持均勻速度完成動作，使動作連貫有彈性

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次訓(xùn)練，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右（具體根據(jù)自己實際情況調(diào)整），每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，讓心率慢慢下降，注意再累也不要直接躺下動。

特別要注意的是，本組動作看起來并不難，但強度并不低，身體健康狀態(tài)不好的朋友們要慎重為之，適合自己的運動方式的很多種，一定要以安全不影響健康為前提來完成動作，當(dāng)然在訓(xùn)練過程中，如果感受身體特別不舒服就不要勉強，畢竟減肥重要，健康更重要。

作者：十月知行