前鋸肌訓(xùn)練

1. 前鋸肌功能：

肩胛骨前伸（出拳的動作）

肩胛骨上旋（手臂上舉）

2. 前鋸肌的用處：

穩(wěn)定和輔助肩胛骨完成正確動作很重要

例如上舉和上推動作

提升核心肌群的美感

3. 前鋸肌弱會導(dǎo)致：

肩關(guān)節(jié)和肩胛骨無法正確運(yùn)動，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉功能異常，例如圓肩，肩胛突出和翼狀肩胛。重的話會導(dǎo)致肩袖關(guān)節(jié)軟組織撕裂和肩峰撞擊。

4. 健身房前鋸肌訓(xùn)練常見問題：

因?yàn)楹芏嗥餍禐楸晨窟M(jìn)行訓(xùn)練，所以會固定肩胛骨的移動或肩胛骨后縮，這導(dǎo)致前鋸肌的刺激不足。

5. 三個動作訓(xùn)練前鋸肌

動作1:?加強(qiáng)俯臥撐

動作注重前鋸肌驅(qū)動肩胛骨前伸的功能。

動作細(xì)節(jié)：

• 正常俯臥撐基礎(chǔ)上在頂端進(jìn)行一個弓背來進(jìn)一步驅(qū)使肩胛骨前伸，刺激增大約50%。
• 相較于普通俯臥撐，加強(qiáng)版俯臥撐中斜方肌參與度更低，更好的激活前鋸肌。
• 為進(jìn)一步增加對前鋸肌的刺激。在起始階段嘗試手掌外旋來提高肩關(guān)節(jié)的外旋程度。

動作缺點(diǎn)：前鋸肌驅(qū)動肩胛骨上旋的功能并沒有被太多發(fā)展。因?yàn)楫?dāng)手臂與身體形成的角度越大則該功能越能鍛煉到。但在這個動作中手臂幾乎與身體成90度。

動作2:?

該動作可以同時有效刺激前鋸肌的兩個功能。同時因?yàn)槭钦咀送瓿桑梢詫蓚€功能有效的遷移到其他訓(xùn)練動作中。

動作細(xì)節(jié)：

• 繩索或彈力帶應(yīng)低于肩部以便出拳時手臂可以往上運(yùn)動。保證前鋸肌發(fā)揮更多驅(qū)使肩胛骨上旋的功能。
• 起始階段手臂置于身側(cè)
• 向前的過程分為兩個階段：一個是向前出拳，再進(jìn)行一個前鋸肌的收縮，這個過程類似于加強(qiáng)俯臥撐中的弓背。
• 在動作最后階段想象肩胛骨自后向前環(huán)繞身體旋轉(zhuǎn)。手則盡力伸向遠(yuǎn)處。可以更充分激活前鋸肌。

動作3:?墻上滾泡沫軸

最好的前鋸肌激活的動作之一。原因是這個動作可以更好的激活前鋸肌驅(qū)使肩胛骨上旋的功能。可以做到手臂過頂?shù)那闆r下強(qiáng)化前鋸肌。還可以改善手臂過頂時肩部疼痛的問題。

動作細(xì)節(jié)：

• 起始階段手的高度與視線保持水平。雙腳前后站立。雙手垂直放于泡沫軸上略寬于肩。
• 在向上滑動之前先輕輕向前推略微弓起上背，感受肩胛骨前伸的感覺。
• 隨后核心收緊手臂向上滑動打開至最高然后緩慢回落到起始位置。
• 在進(jìn)行上滑過程中可嘗試想象肩胛骨向外環(huán)繞打開可有效提升對前鋸肌神經(jīng)肌肉的控制。
• 隨著手抬得越高前鋸肌發(fā)力會越明顯。但需要注意不要聳肩，這樣會導(dǎo)致斜方肌參與過多。
• 想增加難度的話可以嘗試離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)讓身體更加前傾，這樣前鋸肌的參與度會更高。

如何將這三個動作加入訓(xùn)練當(dāng)中

1. 針對有肩胛骨問題的人群（肩痛或翼狀肩胛等）

因?yàn)楹竺鎯蓚€動作上舉的幅度越來越大，所以需要按順序完成這三個動作。每個動作可以做2-3組每組10-15次每周2-3次。在完成兩周或更多周的訓(xùn)練后可進(jìn)入到下一個動作。

2. 針對正常人群

每周做1-2次，每次2-3組，每組10-15次即可?？稍谟?xùn)練中或后進(jìn)行。

綜上，這三個動作不僅可以改善核心區(qū)域的肌肉線條，還可以增加肩關(guān)節(jié)和上肢的穩(wěn)定性。