跟腱炎是一種常見的疾病，當(dāng)沿著小腿后部向下延伸的大肌腱變得發(fā)炎時，就會發(fā)生這種情況。

跟腱是人體最大的肌腱。它將小腿肌肉與足跟骨連接起來，在您走路、跑步、爬樓梯、跳躍和踮起腳尖站立時使用。

雖然跟腱可以承受跑步和跳躍的巨大壓力，但它也容易出現(xiàn)跟腱炎，這是一種與過度使用有關(guān)的疾病。

跟腱炎的描述

跟腱炎疼痛可能發(fā)生在肌腱本身或附著在跟骨的部位，稱為跟腱插入。簡單定義，跟腱炎是肌腱的急性炎癥。炎癥是身體對損傷的自然反應(yīng)，通常會引起腫脹、疼痛或刺激。

您可能還會遇到“肌腱病”一詞，該詞用于描述隨著時間的推移，慢性損傷導(dǎo)致肌腱發(fā)生微觀退化的情況。跟腱炎、肌腱炎、肌腱病都是常見的術(shù)語，本質(zhì)上指的是同一個問題。

跟腱炎的類型

根據(jù)跟腱的哪一部分發(fā)炎，有兩種類型的跟腱炎：非插入性跟腱炎和插入性跟腱炎。這兩種類型可以單獨(dú)出現(xiàn)，也可以同時出現(xiàn)。

非插入性跟腱炎

在非插入性跟腱炎中，肌腱中部的纖維（在其與足跟相連的位置上方）受到影響。隨著時間的推移，纖維可能開始分解并產(chǎn)生微小的撕裂。這會導(dǎo)致肌腱腫脹和增厚。

非插入性肌腱炎更常影響年輕、活躍的人，尤其是跑步者。

插入性跟腱炎?

插入性跟腱炎涉及肌腱的下部，它附著（插入）到跟骨。

在非插入性和插入性跟腱炎中，隨著時間的推移，受損的肌腱纖維可能會鈣化（硬化）。插入性跟腱炎常在足跟形成骨刺。

跟腱炎產(chǎn)生的原因

跟腱炎通常與特定損傷無關(guān)。這個問題是由于對肌腱的重復(fù)壓力造成的。當(dāng)我們推動我們的身體做太多、太快的事情時，通常會發(fā)生這種情況。

其他因素也可能使人更容易患上跟腱炎，包括：

①運(yùn)動的數(shù)量或強(qiáng)度突然增加。

例如，將您每天跑步的距離增加幾公里，而您的身體卻沒有機(jī)會適應(yīng)新的距離，這可能會導(dǎo)致刺激和炎癥。

②小腿肌肉緊張會給跟腱帶來額外的壓力，尤其是在它插入腳跟骨的地方。

③Haglund的畸形，是在跟腱附著于跟骨的位置附近出現(xiàn)異常的骨骼生長，使足跟后部骨骼增大的情況，這會摩擦跟腱并引起炎癥和疼痛。?

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

跟腱炎的常見癥狀

· 早上跟腱疼痛和僵硬· 沿著肌腱或腳跟后部的疼痛隨著活動而惡化· 運(yùn)動后第二天劇烈疼痛· 肌腱增厚· 骨刺形成（插入性肌腱炎）· 腫脹一直存在，并且在一天中或隨著活動而變得更糟· 穿鞋后背部疼痛等

跟腱炎的康復(fù)動作

1.?腳趾伸展

坐在椅子上，伸展受影響的腿，使腳跟在地板上。

用手向下伸，將大腳趾向上和向后拉。拉向你的腳踝并遠(yuǎn)離地板。

保持該姿勢至少 15 到 30 秒。

每次重復(fù) 2 到 4 次，每天數(shù)次。

2.?小腿足底筋膜拉伸

坐著，雙腿伸直，膝蓋伸直。

將毛巾放在腳趾下方的腳周圍。

每只手握住毛巾的兩端，雙手放在膝蓋上方。

用毛巾向后拉，讓你的腳向你伸展。

保持該姿勢至少 15 到 30 秒。

每次重復(fù) 2 到 4 次，每天最多 5 次。

3. 地板拉伸

站在離墻約 0.5 米的地方，雙手放在與肩同高的墻上。或者你可以站在椅子后面，把手放在椅子后面保持平衡。

用你想伸展的腿向后退。保持腿伸直，將腳后跟壓入地板，腳趾略微向內(nèi)。

身體前傾，稍微彎曲另一條腿。感受后腿跟腱的拉伸。保持至少 15 到 30 秒。

每次重復(fù) 2 到 4 次，每天最多 5 次。

4. 樓梯拉伸

雙腳掌站在臺階的邊緣。至少用一只手抓住堅固的東西以保持平衡，例如欄桿或扶手。保持受影響的腿伸直，慢慢地讓腳后跟從臺階或路緣上垂下來，直到您感覺到小腿后部和/或跟腱區(qū)域有拉伸感。您的一些體重應(yīng)該仍然在另一條腿上。保持這個姿勢至少 15 到 30 秒。每次重復(fù) 2 到 4 次，每天最多 5 次，或者當(dāng)您的跟腱開始感到緊繃時。這種伸展也可以在膝蓋略微彎曲的情況下進(jìn)行。

5.?力量練習(xí)

這項練習(xí)將幫助您在跟腱受傷后開始增強(qiáng)力量。

站在臺階上，腳后跟離開臺階邊緣。抓住扶手或墻壁保持平衡。

用腳趾向上推，然后慢慢數(shù)到 10，同時將自己放低，直到腳后跟低于臺階。

如果用腳趾向上推很痛，請嘗試在向上推時將大部分重量放在另一只腳上，或嘗試用手臂幫助您。

如果您無法在不引起疼痛的情況下進(jìn)行此運(yùn)動，請停止運(yùn)動并咨詢您的醫(yī)生。

重復(fù)練習(xí) 8 到 12 次，一半膝蓋伸直，一半膝蓋彎曲。

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· 培訓(xùn)對象物理治療師、運(yùn)動康復(fù)師、健身教練、瑜伽教練、普拉提教練、骨科康復(fù)科疼痛科醫(yī)生等
· 培訓(xùn)地點(diǎn)北京（冉冉運(yùn)動康復(fù)學(xué)院）
· 培訓(xùn)時間2.17?? 中級班（北京）