都說跑步的門檻低，只要你想跑隨時(shí)都可以出門來上幾公里。但跑步同樣也是一項(xiàng)專業(yè)性很高的體育項(xiàng)目，不是遛彎壓馬路，還真不能「隨便瞎跑」。

俗話說「無規(guī)矩不成方圓」，這句話同樣適用于跑步。跑步中也有很多「法則」是你必須要知道的，而這些「法則」不管是小白還是資深跑者，都應(yīng)該有所了解。

如果你完全忽視這些，你一定會(huì)很受傷。

10%原則

10% 原則是指，每周所增加的訓(xùn)練強(qiáng)度不應(yīng)該超過上一周訓(xùn)練強(qiáng)度的 10%，否則容易因?yàn)榧みM(jìn)而受傷。

想必有過一定長(zhǎng)距離訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的跑者均深諳此道，想跑的更快，跑的更遠(yuǎn)，增加跑量那是必然，但是這個(gè)量可不是你隨便一拍腦袋想加多少就加多少的。

跑者世界的第一代編輯和曾經(jīng)出版過三本女性跑步書籍的 Joan Ullyot 博士，早在上世紀(jì)八十年代就提出了這個(gè)原則，Ullyot 博士說，那些很快提升跑量的人很容易受到傷病困擾。

當(dāng)然這個(gè)數(shù)字也不是說要你必須嚴(yán)格按照 10% 增加就不會(huì)受傷，它主要想表達(dá)的是，訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，不能急于求成，否則只會(huì)事半功倍。

2小時(shí)原則

飯后兩個(gè)小時(shí)再去跑步。

來自科羅拉多州的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家 Cindy Dallow 說，如果你剛吃完一頓豐盛的食物，一定不要馬上就去跑步，兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間足夠你的胃排空食物，哪怕你吃的是高碳水食物。但如果你等待的時(shí)間不夠，很容易引起腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。

但是，如果你吃的比較清淡、簡(jiǎn)單，那么可能 90 分鐘就夠了。反之，如果你吃的熱量很高、很油膩，那你可能需要 3 個(gè)小時(shí)才能完全消化完。

如果你是晨跑一族，可以早上起來喝杯水再去跑步，但如果你跑長(zhǎng)距離少吃一點(diǎn)東西也是可以的；如果你是夜跑，可以根據(jù)自己的跑步時(shí)間往前推算最佳的進(jìn)食時(shí)間。

10分鐘原則

跑前和跑后進(jìn)行10分鐘走路或慢跑。

跑前的10分鐘可以幫助你很好的熱身，增加血液流動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)部位肌肉的溫度升高；而跑后的這10分鐘，甚至要比跑前還重要，如果你跑完立馬坐下休息，那么這樣很容易引起腿部抽筋，惡心，頭暈或昏厥。

2天原則

如果你連續(xù)兩天跑步都感覺疼痛，那就先休息兩天。

連續(xù)兩天疼痛很可能是你身體發(fā)出的一個(gè)傷病預(yù)警，即便就算你休息5天也不會(huì)對(duì)你日常的訓(xùn)練水平產(chǎn)生很大影響。但是，如果你疼了兩個(gè)禮拜，即便正在休息中，也建議要去看一下醫(yī)生。

及時(shí)更換跑鞋也能降低傷病風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)你開始感到肌肉疲乏，脛纖維發(fā)炎，或者關(guān)節(jié)部位，特別是膝蓋疼痛時(shí)，這雙鞋可能已經(jīng)沒有足夠的減震功能了。

如果按跑量來說的話，當(dāng)你的跑鞋跑了600-800公里的時(shí)候，你就應(yīng)該換掉它。在鞋子磨損很嚴(yán)重之前換掉，不要一雙鞋穿到爛，那樣很容易受傷，要多準(zhǔn)備幾雙，輪換著穿。

熟悉的飲食原則

當(dāng)你在比賽前或是強(qiáng)度比較大的訓(xùn)練前，不要吃一些你平時(shí)沒有吃過的東西。

因?yàn)?，你的腸胃已經(jīng)習(xí)慣了日常你吃的那些食物，如果突然變換食物種類會(huì)增加消化不良的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)話原則

讓你感覺舒適的跑步速度，是你在跑步的時(shí)候，能夠說話。

不是喘著氣的斷斷續(xù)續(xù)的蹦詞語，而是說完整的句子。不過，如果你是在訓(xùn)練，或者是參加比賽，這個(gè)法則就不是很適用了。

32公里原則

在參加馬拉松比賽前，你應(yīng)該至少跑一次 32 公里。

你的雙腳需要這樣的長(zhǎng)距離來適應(yīng)模擬馬拉松的距離，這樣可以讓你的腦海里形成整個(gè)馬拉松的概念。

在一次跑步或是大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，至少留出一天的時(shí)間放松。這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

碳水化合物原則

在長(zhǎng)距離比賽前幾天，在你的飲食中加入更多的碳水，這樣在比賽中可以讓你充滿能量。

因?yàn)轳R拉松會(huì)消耗身體儲(chǔ)備的糖原。食物除要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應(yīng)注意食物的體積要小，重量輕，易消化。

此外，當(dāng)你在跑步或訓(xùn)練結(jié)束后的 30-60 分鐘內(nèi)，要攝入包括碳水、蛋白質(zhì)和飲料在內(nèi)的食物。碳水幫你補(bǔ)充消耗的肌糖原，蛋白質(zhì)則幫助修復(fù)你的肌肉。

逆車流原則

如果你是在馬路上跑步，你應(yīng)該選擇和車流對(duì)向而跑，這樣能讓開車的人看清你，最大限度保證你的安全。

睡眠原則

每周每跑一個(gè)1.5公里，每個(gè)晚上就讓自己多睡1分鐘。

也就是說，如果你一周跑了50公里，那么你每晚就需要多睡半個(gè)小時(shí)。每個(gè)人平均需要7-8個(gè)小時(shí)的睡眠，如果你訓(xùn)練的很多，那就讓自己多睡會(huì)。

以上我們列出的這十個(gè)「小原則」，看起來并不那么「高大上」，甚至也許會(huì)有人認(rèn)為這些算不得什么原則，最多只能算是「提醒」。

但這些所謂「提醒」，也是經(jīng)過很多專家和跑者親身實(shí)踐過的，也許不會(huì)讓你的跑步突飛猛進(jìn)，但一定能夠幫助你更好、更健康的跑下去。

來源：跑步學(xué)院