我們常常會(huì)聽到很多只練器械的健身者說(shuō)，我從來(lái)不跑步，跑步就掉肌肉；

也會(huì)有另外一些人說(shuō)，做有氧正好能彌補(bǔ)你的短板，對(duì)全面發(fā)展有幫助；

事實(shí)到底是怎樣的？

有必要練習(xí)力量耐力，但單純慢跑意義不大

先拋出觀點(diǎn)：

如果你只是從大眾健身的角度出發(fā)，希望能提升自己身體素質(zhì)，那么當(dāng)然可以一邊玩你喜歡的舉鐵，一邊跑馬拉松，都不耽誤，自己玩的開心最重要。

只有上升到對(duì)于專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)層面，例如，希望通過(guò)器械練習(xí)抗阻訓(xùn)練，獲得更多的力量和肌肉成長(zhǎng)，那么我不建議你花太多時(shí)間在有氧上，特別是長(zhǎng)時(shí)間低功率輸出的有氧項(xiàng)目，比如勻速慢跑。

雖然抗阻訓(xùn)練也需要一定的心肺體能，但我們有其他更好的鍛煉方式，我們通常把它叫做力量耐力訓(xùn)練。

而慢跑這種手段，對(duì)于抗阻訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，意義就不大。

作者常用來(lái)鍛煉心肺的器材是輪胎和阻力撬

道理很簡(jiǎn)單，我們知道，你的身體狀態(tài)隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練而產(chǎn)生變化的本質(zhì)，是身體對(duì)外界刺激產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)。

長(zhǎng)時(shí)間有氧這樣的耐力訓(xùn)練，相對(duì)抗阻訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，會(huì)觸發(fā)身體產(chǎn)生不同的應(yīng)激反應(yīng)，耐力訓(xùn)練傾向于讓你的身體創(chuàng)造新的線粒體，構(gòu)建一個(gè)更好的心血管網(wǎng)絡(luò)，而阻力訓(xùn)練傾向于讓你的身體有更高的蛋白質(zhì)合成速率，造成肌肥大，這是兩種完全不同的路線。

但關(guān)鍵在于，身體里的能量和營(yíng)養(yǎng)就這么多，分配給兩者，一定是要比全力支持其中之一效果要差的多，相比“全面強(qiáng)健”的期望，我覺得更可能是兩邊都練不好。

就像讓姚明上午練籃球，下午練足球，一定要比只單獨(dú)練籃球效果差得多一樣。

健美選手備賽期間安排跑步，有它的合理性

當(dāng)然，有些愛好者做有氧的目的，并非是為了促進(jìn)力量和肌肉的成長(zhǎng)，而是有其他目的比如減脂。

的確有一些健美選手，會(huì)在備賽時(shí)增加一部分有氧的訓(xùn)練安排，來(lái)進(jìn)一步提升熱量消耗。

但是需要明確的是，我在以往的文章中也有過(guò)反復(fù)強(qiáng)調(diào)過(guò)，減脂的主導(dǎo)一定是你的飲食，無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)，對(duì)減脂只起一些消耗額外熱量，以及小幅度調(diào)節(jié)內(nèi)分泌環(huán)境的輔助作用。

而健美選手選擇跑步的原因是，在賽前的減脂階段，他們的飲食已經(jīng)非常苛刻了，為了進(jìn)一步增加減脂所需要的熱量差缺口，只能通過(guò)跑步這些手段，否則如果繼續(xù)加大抗阻訓(xùn)練量，很顯然身體會(huì)吃不消。

這才是他們?cè)趥滟惼陂g會(huì)用跑步來(lái)減脂的基本邏輯，并不是因?yàn)榕懿綄?duì)減脂特別有效。

所以如果你只是一名業(yè)余健身愛好者，即使你練一段時(shí)間抗阻訓(xùn)練后，想要減脂了，我的建議也通常是：

調(diào)整飲食即可，而在抗阻訓(xùn)練安排上，無(wú)需做太大調(diào)整，但因?yàn)闊崃繑z入不足的關(guān)系，需要減少一些訓(xùn)練量。

作為一名抗阻訓(xùn)練者，完全沒有必要一到減脂期，就把有氧加入你的日常訓(xùn)練安排，有氧傾向于“甩去多余的體重”，你的大塊肌肉對(duì)有氧來(lái)說(shuō)，同多余的脂肪一樣只是負(fù)擔(dān)，如果因?yàn)樽鲇醒鯇?dǎo)致你一段時(shí)間后，損失肌肉或者影響你做杠鈴訓(xùn)練時(shí)的本體感覺與神經(jīng)募集能力下降，那就得不償失了。

長(zhǎng)跑的適用場(chǎng)景，沒你想的那么廣

多數(shù)人理解的有氧運(yùn)動(dòng)，是“勻速慢跑”這樣的有氧耐力訓(xùn)練，長(zhǎng)時(shí)間低功率穩(wěn)定輸出，從遷移性來(lái)說(shuō)，這種能力，在實(shí)際生活和其他運(yùn)動(dòng)中，除了馬拉松這樣的特定場(chǎng)景之外，是很少見的。

實(shí)際上，我們平時(shí)碰到的場(chǎng)景，更多是這樣的：

• 打籃球、踢足球：中低速跑，突然沖刺、跳躍、爆發(fā)對(duì)抗——那么你練變速跑，顯然比長(zhǎng)跑要更適合。

• 搬家、搬磚：持續(xù)較大功率輸出，可以有較短的間歇——那么你練阻力撬，農(nóng)夫行走這樣的無(wú)氧耐力訓(xùn)練，顯然也比長(zhǎng)跑更適合。

• 舉鐵：假如心肺跟不上，無(wú)法完成計(jì)劃的組次數(shù)，或者需要很久的組間休息時(shí)間——很多情況下，人們會(huì)把有氧耐力與心肺功能混為一談，但只要你做過(guò)一組20次杠鈴深蹲的訓(xùn)練者，都會(huì)明白它對(duì)心肺功能的提升有多么明顯，而這相比長(zhǎng)跑，顯然對(duì)你也更合適。

長(zhǎng)跑這樣的有氧訓(xùn)練，與力量訓(xùn)練不一樣，它只對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員、長(zhǎng)跑愛好者有特定的價(jià)值。

如果說(shuō)，長(zhǎng)跑訓(xùn)練者在初級(jí)階段進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，因?yàn)榧∪饬α亢蜕窠?jīng)協(xié)調(diào)募集能力的提升，有可能提升長(zhǎng)跑成績(jī)，那么反過(guò)來(lái)，則是不成立的，假如一名初級(jí)力量訓(xùn)練者進(jìn)行有氧訓(xùn)練，并不一定能提升他的成績(jī)，反而有可能造成退步，因?yàn)槟土τ?xùn)練會(huì)削弱功率輸出能力，這一點(diǎn)是已經(jīng)被證實(shí)的，比如一段時(shí)間的耐力訓(xùn)練后，受試者的垂直跳能力，會(huì)出現(xiàn)明顯的下降。

所以，我并不建議一名力量訓(xùn)練者，花額外時(shí)間在長(zhǎng)跑上。

我是一名力量教練，營(yíng)養(yǎng)師，也是一名講科學(xué)講邏輯，莫得感情的雞湯殺手，感謝您的閱讀，更多原創(chuàng)文章，可以訪問(wèn)我的公眾號(hào)：健身小食堂。