好身材總是與年齡無關(guān)，減脂塑形這件事與其他事情不同，因為只要付出努力自己的身材就會發(fā)生改變，并且不管自己處在什么樣的年齡階段都是如此，我們總是能舉出很多的例子，比如有一些五六十歲的阿姨們通過運動健身收獲了健康的身材與健美的身材，所以運動健身這件事什么時候都不會晚，只要能夠方法得當并且能夠堅持下去，就會收獲積極的效果。

當然，除了一些大齡的叔叔阿姨們以外，一些年輕朋友們同樣也因為運動健身讓自己在收獲好身材的同時收獲了名與利，比如我們都比較熟悉的帕梅拉。不過今天的主人翁并不是她，而是一位年齡22歲的巴西妹子，叫做伊莎貝拉，1998年出生的她，擁有可愛的面孔，臉上的嬰兒肥還沒有退去，不過她卻因為自己健美的身材成為一名擁有百萬粉絲的健身網(wǎng)紅。

或許每一位開始健身的朋友都會有一個不大有小的故事或者是目的，比如為了讓自己變瘦，為了讓自己身材更好，為了讓自己更健康，等等，而這位小姑娘的目的則是為了治愈自己的社交恐懼癥，并在母親的鼓勵下走進了健身房，接觸到了力量訓(xùn)練，并由此開啟了健身之旅，當然，在不斷的努力過程中，她收獲了健美的身材與廣大網(wǎng)友們的喜歡，從她分享的照片當中，我們可以看出來，雖然她不是很瘦，但是有著均勻緊致的身材，平坦的腹部，緊致的馬甲線與協(xié)調(diào)的臀腿比例都非常讓人羨慕，當然這樣的身材可并不是在短時間內(nèi)就可以練出來的，而是通過長期的堅持而來的。

因此，當我們想要通過健身來達到自己的塑形目的之時，先不要問多久能夠出效果，而是先問問自己方法的選擇對不對，自己能不能堅持下去，因為也只有通過不斷的堅持才會收獲讓自己滿意的效果。

那么，從這個小妹妹的身材上我們可以看到，雖然她并不沒有纖細的雙腿，但是臀腿比例協(xié)調(diào)均勻，整個身姿挺拔，協(xié)調(diào)的下半身比例為整個身材加分不少，當然，在當下，同樣有越來越多的女士們開始重視臀腿部訓(xùn)練，因為她們知道臀腿部訓(xùn)練的好處，不僅僅是讓外形更好看，更會讓身體更加健康。

所以，下面分享一組針對于臀腿部的訓(xùn)練動作，通過這組動作我們可以塑造出均勻的臀腿比例，從而讓自己的雙腿顯得修長均勻，讓整個身材挺拔有型，并且這組動作居家同樣可以進行，只要選擇好替換動作就可以解決，比如使用彈力帶替代繩索來完成相關(guān)動作就好。

動作一：深蹲+向后箭步蹲組合訓(xùn)練（10-12次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，保持收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動作頂點并稍停后起身站起

• 身體穩(wěn)定后向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起并還原至動作起始狀態(tài)

• 然后再次屈髖屈膝完成深蹲動作，并在起身時完成另一側(cè)箭步蹲動作

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作二：俯臥髖屈伸+髖外展（12-16次）

• 俯臥趴在平凳上，腹部及髖部貼緊凳子表面，雙臂屈肘，雙手握住凳子邊緣以保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝并攏，雙腳離地，使大腿約垂直于地面，小腿約平行于地面

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動雙腿保持屈膝并攏狀態(tài)向后上方抬起，至自己動作頂點

• 然后在此基礎(chǔ)上，臀中肌發(fā)力帶動雙腿保持屈膝狀態(tài)同時向兩側(cè)打開

• 動作頂點稍停，感受整個臀部肌肉的收縮，然后回收至并攏狀態(tài)，再下落還原

動作三：直腿單腿硬拉+箭步蹲（10-12次）

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，保持支撐腿伸直，屈髖向前俯身，雙臂跟隨身體動作向前向下伸展，同時非支撐腿向后上方抬起

• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身

• 起身的過程中前側(cè)腿屈膝，非支撐腿于身體后側(cè)落地，并順勢下蹲，同時雙臂向上舉過頭頂

• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原至動作起始狀態(tài)，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動作

• 整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，同時注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側(cè)支撐蚌式彈力帶髖外展（16-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上側(cè)，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手臂屈肘，使手觸地，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿貼地支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳始終接觸，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持屈膝向側(cè)上方打開

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

• 注意整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：跪姿挺髖（15-20次）

• 雙膝打開約與肩同寬跪地，背部挺直，核心收緊，雙手置于頭部后方

• 保持背部挺直，臀部向后坐，至自己動作頂點

• 然后臀部肌肉收緊發(fā)力，髖部向前推起身還原至動作起始狀態(tài)

動作六：站姿繩索（彈力帶）髖外展（雙側(cè)各15-20次）

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，內(nèi)側(cè)手臂扶住器械以保持身體穩(wěn)定，內(nèi)側(cè)腿撐地，外側(cè)腿微微向后向內(nèi)側(cè)抬起，腳踝處固定繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動外側(cè)腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

• 如果居家進行，使用彈力帶同樣可以完成動作

在熟悉動作要領(lǐng)的前提下開始訓(xùn)練，訓(xùn)練之前充分熱身激活臀部肌肉，激活動作可選擇與正式訓(xùn)練相類似的動作完成，在正式訓(xùn)練過程中，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，不要在表面上模仿示范，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

處在減脂期間，通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整控制好飲食，以限制日?？傮w熱量的攝入，配合本組訓(xùn)練同樣可以起到擴大熱量消耗而有助于減脂的作用，不僅如此，還會使目標肌肉得到鍛煉，從而讓自己在減脂過程中達到塑形的目的。

作者：十月知行