每到過(guò)年，我們除了走親訪友以外，也總是會(huì)有一些其他的娛樂(lè)活動(dòng)來(lái)讓自己放松，而看電影則是放松心情的有效手段之一，尤其是一些搞笑電影則更加受歡迎，遠(yuǎn)了不說(shuō)說(shuō)近的，近期放映的電影《大紅包》則是其中之一，當(dāng)我們?cè)谛蕾p其搞笑的劇情之時(shí)，其中女主的身材也是我們津津樂(lè)道的話題之一。

在這部電影當(dāng)中，克拉拉扮演一位性感女郎，或許在看完電影后我們不記得她所扮演的角色，但是她的身材與顏值則一定會(huì)讓我們印象深刻，不管是旗袍還是時(shí)裝出鏡都會(huì)給我們帶來(lái)不同風(fēng)格的美。

但是在羨慕之時(shí)，我們或許應(yīng)該去看看她背后的努力，雖然她被稱為亞洲第一美女，但是我們對(duì)她的顏值有很多爭(zhēng)議（雖然她自己并不承認(rèn)），但是對(duì)于她的身材則是得到了大家一致的認(rèn)可，不過(guò)每一個(gè)好身材的背后都有著她們的堅(jiān)持，現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中的克拉拉則是一位不折不扣的健身達(dá)人，而她的好身材則是在不懈的努力當(dāng)中得來(lái)的。

從身高與體重上來(lái)看，身高168體重96斤的她即使沒(méi)有健身經(jīng)歷，身材也不會(huì)差到哪去，但是如果還努力健身的話，身材會(huì)變得更加緊致，線條感會(huì)更加漂亮，而這種完美的線條感則在克拉拉身上被體現(xiàn)了出來(lái)，修長(zhǎng)緊致的雙腿、飽滿的翹臀與平坦的腹部，都非常符合我們的審美。

當(dāng)然，羨慕他人的好身材是一方面，自己擁有好身材則是另一方面，我們應(yīng)該做的是如何讓自己的身材變得更好，所以我們要控制好自己的飲食讓自己保持一個(gè)健康的體脂率，然后再堅(jiān)持適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練來(lái)塑造身材的線條感，而在力量訓(xùn)練當(dāng)中，臀腿部的訓(xùn)練則起著重要的作用，因?yàn)橥瓮炔空紦?jù)整個(gè)身體一半以上的比例，飽滿的翹臀與緊致的雙腿可以讓自己看起來(lái)更高，身姿更加挺拔。

那么如何完成臀腿部訓(xùn)練呢，我們可以從下三個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作練起，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)在于可以提高整體的訓(xùn)練效率，并且可以在訓(xùn)練過(guò)程中鍛煉到目標(biāo)肌群以外的肌肉，從而讓身材變得更加均勻。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：直腿硬拉

• 雙腳比肩略窄打開站立，將杠鈴置于腿前，讓杠鈴桿貼近小腿，挺胸收腹，肩部下沉

• 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 保持身體穩(wěn)定，腳跟蹬地，臀部收緊發(fā)力，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然后再次屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿下落還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要以保持背部挺直為前提完成動(dòng)作，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作三：向后箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

• 一側(cè)完成預(yù)期組數(shù)后再完成另一側(cè)動(dòng)作，或者是雙腿交替進(jìn)行

根據(jù)自己實(shí)際情況選擇適合自己的器械，居家完成使用啞鈴或者是自重訓(xùn)練都會(huì)起到良好的效果，但前提是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，并堅(jiān)持進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助身體恢復(fù)。如果處在減脂期，要以合理的飲食控制為前提來(lái)限制總體熱量的攝入，然后在本組訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂效果會(huì)更好。

作者：十月知行