今天，大多數(shù)城市都有許多設(shè)備齊全的健身房。這些設(shè)施上的設(shè)備旨在使訓(xùn)練“流暢而輕松”。我們被創(chuàng)新的器械和越來越多富有創(chuàng)意的鍛煉方式所包圍，它們被認(rèn)為可以奇跡般地增強(qiáng)核心力量、培養(yǎng)穩(wěn)定性、提高靈活性，并全面訓(xùn)練身體。

盡管我不記得曾經(jīng)使用過健身球、BOSU球或其他特殊器械（我沒有故意排除它們），但我從來沒有在進(jìn)行體重訓(xùn)練時(shí)遇到太多困難，比如L型支撐、嚴(yán)格引體向上、單腿深蹲、倒立等，即使在我剛開始訓(xùn)練時(shí)也是如此。從一開始，我也沒有使用器械，我的訓(xùn)練課程包括全方位的重量訓(xùn)練，比如硬拉、深蹲、臥推、軍事推舉，當(dāng)然還有基本的體重訓(xùn)練，比如引體向上。后來，我在訓(xùn)練中加入了壺鈴練習(xí)。我很快意識(shí)到，用壺鈴進(jìn)行各種負(fù)重行走是終極的全身綜合運(yùn)動(dòng)，而且你可以隨身攜帶它們。負(fù)重行走輕松且安全，并可以全面鍛煉身體，但不幸的是，這種活動(dòng)在傳統(tǒng)的健身房訓(xùn)練中經(jīng)常被忽視。

壺鈴訓(xùn)練還能顯著改善心肺功能、耐力、平衡力、力量和脂肪燃燒。壺鈴訓(xùn)練還有助于保持正確的姿勢，增強(qiáng)握力，改善呼吸，當(dāng)然，還有更多其他好處。

以下是一些基于壺鈴負(fù)重行走的示例練習(xí)：

農(nóng)夫行走

農(nóng)夫行走是一種每個(gè)教練都應(yīng)該了解的基本鍛煉。首先，站在兩個(gè)壺鈴之間。握住把手后，站起來，確保肩膀保持中立且向后。你的姿勢應(yīng)該是筆直的，頭抬起，眼睛朝前看。采用短而快的步伐行走，并別忘記呼吸！

雙壺鈴架式攜帶

雙壺鈴架式攜帶是另一種相對簡單的鍛煉。先將兩個(gè)壺鈴高翻到架式位置，然后緊緊地固定住壺鈴。額外的負(fù)重在胸部會(huì)對呼吸帶來一定的挑戰(zhàn)，因此在行走和穩(wěn)定身體時(shí)，請記住保持冷靜并呼吸。

雙壺鈴過頂行走

雙壺鈴過頂行走是另一種非常有效的鍛煉，稍微更加高級一些。先將兩個(gè)壺鈴高翻到架式位置，然后將它們推過頭頂。在保持壺鈴過頂?shù)耐瑫r(shí)行走，確保正確而安全地執(zhí)行這些動(dòng)作。記住要保持核心穩(wěn)定，肩膀中立，并保持呼吸。這是一種更加艱難且要求更高的鍛煉。只有在你準(zhǔn)備好進(jìn)行這些動(dòng)作并具備執(zhí)行這些動(dòng)作所需的肩部靈活性時(shí)，才可以嘗試進(jìn)行此鍛煉。

即使我使用并結(jié)合了上述提到的所有壺鈴攜帶動(dòng)作，我的訓(xùn)練仍然缺乏建立全面運(yùn)動(dòng)身體的某種神秘要素-然后我找到了蜘蛛俠爬行。

蜘蛛俠爬行

蜘蛛俠爬行是我最喜歡的鍛煉，因?yàn)樗浅：唵?。盡管它簡單，但您需要具備良好的靈活性和穩(wěn)定性才能做到。要進(jìn)行蜘蛛俠爬行，雙手和雙腳都放在地板上。向前看，盡量貼近地面，像蜘蛛俠一樣爬行：彎曲并向前驅(qū)動(dòng)右膝蓋，使其向身體的一側(cè)移動(dòng)，直到膝蓋與髖部水平或幾乎水平，或觸碰到肘部。然后，將左手離開地板，向前移動(dòng)大約與右腳相同的距離。將左手和右腳放在地板上，然后用相反的手和腳重復(fù)此過程，以繼續(xù)向前移動(dòng)。多么簡單呀！

我決定將上述每個(gè)鍛煉結(jié)合到一次訓(xùn)練中，以打造一個(gè)運(yùn)動(dòng)身體。

鍛煉順序如下：

• 雙壺鈴過頂行走

• 雙壺鈴架式行走

• 農(nóng)夫行走

• 蜘蛛俠爬行

按照順序進(jìn)行每個(gè)鍛煉，每個(gè)鍛煉之間不休息，每個(gè)鍛煉的距離為30-40米。進(jìn)行6-12組，每組之間休息30-120秒。

所使用的重量為壺鈴軍事推舉的80% 1RM（最大重復(fù)次數(shù)）。

鍛煉計(jì)劃的變化因人而異，就像創(chuàng)建計(jì)劃的人一樣。我發(fā)現(xiàn)這個(gè)組合對我非常有效。在使用壺鈴訓(xùn)練時(shí)，還有一些重要的事項(xiàng)需要記?。捍_保使用正確的重量，并在每組之間給予身體充分的休息，以便以良好的形態(tài)完成所有動(dòng)作。否則，即使是一個(gè)“簡單”的訓(xùn)練也可能會(huì)帶來痛苦的驚喜。嘗試一下，并告訴我們效果如何！

by Filip Dryla

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/how_to_enhance_your_whole-body_strength_using_loaded_kettlebell_carries_and_the_spiderman_crawl/?CategoryId=19&pg=3