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帕梅拉健身計劃2022/第29周6個計劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作，如果需要運營團隊的課表可移步帕梅拉動態(tài)評論找我的評論。

本周會注明每個課表每日消耗的卡路里數(shù)。本文最后附上帕梅拉自制英文打卡圖（燃脂減重和翹臀）。

本周三會有新的告別圓肩訓(xùn)練視頻，新手友好。

新手友好和30分鐘全身（進階）的強度差別不大，只是30分鐘進階的動作難度會比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。

Q：45分鐘舞蹈能不能寫上每個視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個鏈接，選擇你想跟的視頻點擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

周一：AB DAY - PLEASE DON'T MELT

周二：IT'S HOT - BUT YOU ARE HOTTER

周三：OK, FINALLY BOOTY DAY

周四：Stretch Day

周五：YAY, CARDIO + DANCE DAY

周六：SUPER SEXY ARMS

周日：Rest Day

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無難度之分，看自己想專注練哪個部位的（新手不適用）：減重燃脂計劃，蜜桃臀計劃。

選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側(cè)重點是哪個部位就拉伸那個部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗集錦”專欄：CV15350164

2022/第29周新手友好

周一 160-260 kcal

1. 

2. 二選一

3. 二選一

 

周二 130-230 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 

 

周三 180-320 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 二選一

4.

周四 25-50 kcal

1. 

2. 

 

周五 230-350 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 

周六 110-200 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3.

 

周日 休息日！

2022/第29周30分鐘全身（進階）

周一 150-230kcal

1. 

2. 二選一

3. 二選一

 

周二 130-230 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 二選一

周三 150-260 kcal

1. 二選一

2. 

周四 40-80kcal

1.

2. 

 

周五 180-290 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 

周六 115-200 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 二選一

 

周日 休息日！

2022/第29周45分鐘舞蹈（高階）

周一  230-360 kcal

1. 二選一（BV1xK4y1R7fZ 或 BV1kf4y117cW）

2. BV17d4y1Q7BL

3.  二選一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1NU4y1j756）

4.  二選一（BV1a94y1R7pF 或 BV1zR4y1t7tR）

5.  BV1mb4y167fR

 

周二 210-355 kcal

1.  二選一（BV16f4y1Q7bC 或 BV1Ez4y1D7qh）

2. 二選一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1Wm4y1U72s）

3. 二選一（BV17d4y1Q7BL 或 BV1Br4y1b7G1）

4. 二選一（BV1Wi4y117uc 或 BV1rK4y1S7Yd）

5. BV1SY4y1t7WW

 

周三 270-460 kcal

1.  二選一（BV1Qm4y1f78s 或 BV1cT4y1U7wW）

2. 二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1y64y1Y7sR）

3.  BV1YT411g7nd

4.  二選一（BV15B4y1D7MN 或 BV1xy4y167NN）

5.  BV1gF411A7fW

 

周四 25-50 kcal

1. BV1Tw411Z7sV

2. BV1Na411C7px

 

周五  275-425 kcal

1.  二選一（BV1E44y1x7oT 或 BV1Ez4y1D7qh）

2. 二選一（BV1a94y1R7pF 或 BV1br4y1A7Zr）

3.  二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1Np4y1i7rG）

4.  二選一（BV15P4y1J7TL 或 BV15B4y1D7MN）

5.  二選一（BV113411k7RS 或 BV1gF411A7fW）

 

周六  205-370kcal

1. BV1wZ4y1P7xA

2. 二選一（BV17Z4y1S7dL 或 BV1Ag411d7VR）

3.  二選一（BV1Gt4y127nm 或 BV1bP4y1M7bn）

4.  二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1KT4y1j7Cd）

5.  二選一（BV1aw411R7Zz 或 BV1e5411n7Mq）

 

周日 休息日！

2022/第29周45分鐘全身暴汗（高階）

周一 200-310 kcal

1. 

2. 二選一

3. 二選一

4. 

 

周二 190-320 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 二選一

4. 

 

周三 220-390 kcal

1. 二選一

2. 

3. 二選一

4. 

 

周四 25-50 kcal

1. 

2. 

 

周五 280-440 kcal

1. 

2. 二選一

3. 二選一

4. 二選一

5. 二選一

 

周六 150-265 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 二選一

4. 

 

周日 休息日！

2022/第29周燃脂減重計劃

周一 220-340 kcal

1. 

2. 二選一

3. 二選一

4. 

 

周二 190-320 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 二選一

4. 

 

周三 240-420 kcal

1. 二選一

2. 

3. 二選一

4. 

 

周四 25-50 kcal

1. 

2. 

 

周五 260-400 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 二選一

4. 二選一

 

周六 150-265 kcal

1. 二選一

2. 二選一

3. 二選一

4. 二選一

 

周日 休息日！

2022/第29周蜜桃臀計劃

周一 220-340 kcal

1. BV17d4y1Q7BL

2. 二選一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1NU4y1j756）

3. 二選一（BV1a94y1R7pF 或 BV1Qq4y1z7jc）

4. BV1mb4y167fR

 

周二 165-275 kcal

1. 二選一（BV1Ey4y1Y7zj 或 BV1Wm4y1U72s）

2. 二選一（BV17d4y1Q7BL 或 BV1W54y1H7jE）

3. 二選一（BV1KT4y1j7Cd 或 BV1Wi4y117uc）

4. BV1SY4y1t7WW

 

周三 240-410 kcal

1. 二選一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1y64y1Y7sR）

2. BV1YT411g7nd

3. 二選一（BV1dc411h7Qz 或 BV1Uf4y1G7b6）

4. BV1gF411A7fW

 

周四 25-50 kcal

1. BV1Tw411Z7sV

2. BV1Na411C7px

 

周五 260-400 kcal

1. 二選一（BV1a94y1R7pF 或 BV1br4y1A7Zr）

2. 二選一（BV1R3411A7g4 或 BV1Np4y1i7rG）

3. 二選一（BV15P4y1J7TL 或 BV15B4y1D7MN）

4. 二選一（BV113411k7RS 或 BV1gF411A7fW）

 

周六  225-380 kcal    SUPER SEXY THIGH

1. 二選一（BV17Z4y1S7dL 或 BV1Ag411d7VR）

2. 二選一（BV14T4y1g76E 或 BV1X5411d71V）

3. BV1xK4y1G7aR

4. 二選一（BV1kL411J7Zk 或 BV1Br4y1b7G1）

 

周日 休息日！