如果你想要減肥， 并且不是說(shuō)說(shuō)而已，那么，當(dāng)你開始減肥行為之時(shí)，就意味著你已經(jīng)成功了一半，但是，當(dāng)你為了減肥而努力之時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的減肥經(jīng)歷并不會(huì)是一路暢通，也就是說(shuō)你不會(huì)一直的瘦下去，從速度上來(lái)看，你也不會(huì)一直保持著同樣的速度，從時(shí)間上來(lái)看，你會(huì)經(jīng)歷一個(gè)由快到慢再到停止的過(guò)程。這一點(diǎn)有過(guò)減肥經(jīng)歷的朋友都會(huì)有所體會(huì)。

所以，接下來(lái)就來(lái)聊一聊關(guān)于平臺(tái)期的話題，比如，什么是平臺(tái)期，為什么會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期，如何盡快地突破平臺(tái)期。

第一：什么是平臺(tái)期

不管是減脂過(guò)程，還是健身過(guò)程中，體重下降的速度以及身體素質(zhì)的變化都不是持續(xù)提高或者是增長(zhǎng)的，它會(huì)在經(jīng)歷一段較為明顯的變化階段以后就會(huì)停下來(lái)，此時(shí)似乎不管你怎么努力，身體也沒(méi)有什么反應(yīng)了，比如在減脂過(guò)程中，體重不再下降，在力量訓(xùn)練過(guò)程中，力量不再增長(zhǎng)，肌肉圍度不再發(fā)生變化，等，這時(shí)就可以說(shuō)身體已經(jīng)進(jìn)入平臺(tái)期了。

第二：為什么會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期

不管是在減脂過(guò)程中還是在增肌過(guò)程中，身體進(jìn)入平臺(tái)期都屬于正常的運(yùn)動(dòng)生理現(xiàn)象，對(duì)于減脂而言，從速度上來(lái)看，就會(huì)經(jīng)歷一個(gè)由快到慢再到停止的過(guò)程中，那么，為什么會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期呢？

1.飲食的變化

我們都知道，控制飲食是有效減脂的前提，它的目的是限制日常熱量的攝入，從而使熱量缺口的出現(xiàn)成為可能，但是，控制飲食本身并不是一件容易的事情，并且，如果飲食控制得越嚴(yán)格，就越難以堅(jiān)持。

在減脂過(guò)程中，隨著時(shí)間的推移，進(jìn)食欲望就會(huì)越強(qiáng)烈，并且，隨著體重的下降，動(dòng)力也會(huì)慢慢降低，所以當(dāng)你面對(duì)食物之時(shí)，就會(huì)不自覺(jué)地吃進(jìn)更多的食物，即使你在有意識(shí)控制。

2.基礎(chǔ)代謝下降

我們知道減脂的核心是熱量缺口，但是當(dāng)你為了熱量缺口而努力之時(shí)，不僅要考慮熱量攝入的問(wèn)題，還要考慮熱量消耗的問(wèn)題，一般情況下，控制飲食會(huì)成為熱量缺口形成的前提，然后再是增加日常消耗。但是，當(dāng)你控制了飲食并保持著同樣的飲食結(jié)構(gòu)之時(shí)，日常消耗的降低就會(huì)使得熱量缺口慢慢變小，那么，造成日常消耗降低的原因之一就是基礎(chǔ)代謝的下降。

因?yàn)?strong>隨著體重的降低，基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，這是必然的現(xiàn)象?，也就是說(shuō)體重是影響基礎(chǔ)代謝率的一個(gè)重要因素，通常情況下，體重基數(shù)較大的人群的基礎(chǔ)代謝率要比體重基數(shù)小的人群要高，對(duì)于同個(gè)人來(lái)講，也是如此，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)降低。

除了體重這個(gè)因素以外，在減脂期間，肌肉量的下降也是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低的一個(gè)重要因素，并且，當(dāng)肌肉流失之時(shí)，基礎(chǔ)代謝下降的幅度就會(huì)更大。

然而，從日常消耗的比例上來(lái)看，基礎(chǔ)代謝占據(jù)總體日常消耗的60%左右，所以當(dāng)基礎(chǔ)代謝降低之時(shí)，由基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗也會(huì)減少，進(jìn)而影響著日?？傁牡慕档?，所以基礎(chǔ)代謝下降會(huì)導(dǎo)致熱量缺口變小的一個(gè)重要因素。

3.活動(dòng)代謝的下降

在減脂過(guò)程中，不管你是否加入了運(yùn)動(dòng)，隨著體重的下降，你的日?；顒?dòng)量也會(huì)降低，即使你一直保持著同樣的運(yùn)動(dòng)量與非運(yùn)動(dòng)量也是如此，而活動(dòng)代謝的下降主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面：

• 隨著體重的下降，活動(dòng)身體會(huì)變得更容易，比如當(dāng)你減掉10KG體重之時(shí)，如果依然保持著與減肥初期的運(yùn)動(dòng)量，就意味著你減輕了10KG的負(fù)重，所以即使在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)上都沒(méi)有變化，你的整體消耗也會(huì)降低，并且，這一點(diǎn)不只表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)上面，在日?；顒?dòng)上也是如此。

• 隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，你的能力會(huì)有所提高，身體也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)，從而使得消耗降低，在這個(gè)過(guò)程中，如果你的運(yùn)動(dòng)方式越單一，身體適應(yīng)的過(guò)程就會(huì)越快，所以由運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生消耗也會(huì)降低。

  
  

第三：如何盡快突破平臺(tái)期

雖然平臺(tái)期屬于正常的運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象，隨著時(shí)間的推移，你的飲食情況會(huì)隨之發(fā)生改變，并且，日常消耗會(huì)因?yàn)楦鞣N原因而降低，而這些因素都會(huì)導(dǎo)致熱量缺口變小或者是達(dá)到新的平衡狀態(tài)，此時(shí)你的體重就不會(huì)再下降。

但是，當(dāng)我們進(jìn)入平臺(tái)期并想要盡快地突破平臺(tái)期之時(shí)，要做的就是讓熱量缺口再一次出現(xiàn)。那么此時(shí)應(yīng)該怎么做呢？說(shuō)起來(lái)，想要順利度過(guò)平臺(tái)期并不是說(shuō)進(jìn)入平臺(tái)期之后才開始的，而是減肥開始之時(shí)就要有這樣的意識(shí)，如果從一開始就重視這個(gè)問(wèn)題，可以適當(dāng)?shù)匮泳徠脚_(tái)期的到來(lái)，等進(jìn)入平臺(tái)期之后再進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，所以我們可以從以下幾個(gè)方面入手來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。

1.合理的熱量缺口與減重速度

雖然說(shuō)誰(shuí)都想瘦得快一點(diǎn)，但是，從結(jié)果上來(lái)看，快并不意味著好，因?yàn)橄胍莸每?，熱量缺口就需要更大，如果熱量缺口過(guò)大的話，一方面你無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持，另一方面身體會(huì)對(duì)抗你的努力，從而降低日常消耗來(lái)阻止你繼續(xù)變瘦，此時(shí)你的基礎(chǔ)代謝就會(huì)損傷過(guò)大。

所以，當(dāng)你為了制造熱量缺口而減肥之時(shí)，其熱量差控制在300-500大卡之間就好，從減重速度上來(lái)看，每周減重0.5KG左右即可，當(dāng)然對(duì)于體重基數(shù)較大的人群可以更快一些。

2.飲食控制不要過(guò)于嚴(yán)格

飲食控制本身就不是一件容易的事情，如果你的飲食計(jì)劃越嚴(yán)格，就越難堅(jiān)持，所以要相對(duì)保守地調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，你的飲食習(xí)慣與減肥之時(shí)越接近就越容易堅(jiān)持。

并且，在控制飲食的過(guò)程中，還要考慮心理上的滿足感，當(dāng)你從進(jìn)食行為當(dāng)中獲得滿足之時(shí)，控制飲食就越能堅(jiān)持，所以當(dāng)你選擇食物之時(shí)，可以在限制高熱量食物的前提下，選擇自己喜歡的食物來(lái)吃。

另外，限制日常熱量攝入并不是要限制每一天的熱量攝入，而是一個(gè)階段的熱量攝入，所以當(dāng)你控制飲食之時(shí)，偶爾大吃一頓并不是壞事，因?yàn)橐淮蔚姆趴v飲食不會(huì)影響到這一個(gè)階段的熱量攝入，相反，它還能讓你堅(jiān)持得更久。

3.重視力量訓(xùn)練以及蛋白質(zhì)的攝入

足夠的蛋白質(zhì)與力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，而肌肉量的提高有助于提高或者是穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝。并且在力量訓(xùn)練過(guò)程中，所消耗的熱量也并不低，只不過(guò)會(huì)被我們所忽視而已。

另外，蛋白質(zhì)不僅是肌肉合成的原料，它還有較強(qiáng)的飽腹感，從而讓你減少不必要的進(jìn)食時(shí)機(jī)，所以重視蛋白質(zhì)的攝入同樣重要，一般情況下，每一餐要保證30克左右的蛋白質(zhì)。

4.重視日?；顒?dòng)

與運(yùn)動(dòng)消耗相比，非運(yùn)動(dòng)消耗更加重要，它所產(chǎn)生的消耗分散在一整天各個(gè)時(shí)間段內(nèi)，所以有意識(shí)增加日?；顒?dòng)對(duì)于減脂而言，所起到的作用更大。

5.適時(shí)調(diào)整你的計(jì)劃

如果說(shuō)以上4點(diǎn)是從減脂開始之時(shí)就需要注意的，那么，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)減重速度再慢慢下降或者是停止之時(shí)，就需要做出改變了。因?yàn)楫?dāng)體重不再下降之時(shí)，就意味著新的熱量平衡出現(xiàn)了，此時(shí)想要讓熱量缺口再次出現(xiàn)，不管是在飲食上還是在運(yùn)動(dòng)上都應(yīng)該做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

• 在飲食方面

重新評(píng)估自己的飲食結(jié)構(gòu)，做出相對(duì)保守的改變，比如適當(dāng)降低碳水的攝入，或者是在原來(lái)的基礎(chǔ)上，增加粗糧的攝入減少細(xì)糧的攝入；比如從進(jìn)食總量上要少吃一點(diǎn)，等這些小的變化都可以降低日常熱量的攝入，之所以說(shuō)是相對(duì)保守的改變是因?yàn)檫@樣你會(huì)堅(jiān)持得更好。

• 在運(yùn)動(dòng)上面

在運(yùn)動(dòng)上面，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，或者是改變運(yùn)動(dòng)方式，或者是增加負(fù)重，都可以，這些改變都需要身體重新去適應(yīng)，這樣一來(lái)，運(yùn)動(dòng)消耗就會(huì)再次增加。

在非運(yùn)動(dòng)消耗上面，有意識(shí)地增加日?；顒?dòng)，比如走路的時(shí)間再多一些，做家務(wù)的次數(shù)再多一些，等等，這些改變同樣可以增加日常消耗。有意識(shí)地增加運(yùn)動(dòng)與非運(yùn)動(dòng)消耗會(huì)使得整個(gè)活動(dòng)代謝有所提升，從而使得總體日常消耗增加。

總結(jié)：?

在減脂過(guò)程中，平臺(tái)期的出現(xiàn)只是一個(gè)時(shí)間問(wèn)題，所以當(dāng)你在減脂開始之時(shí)，就要對(duì)平臺(tái)期有一定的了解，從而延緩平臺(tái)期的發(fā)生；當(dāng)你面對(duì)平臺(tái)期之時(shí)，也不要懷疑自己的方法有問(wèn)題，而是要想辦法打破當(dāng)前的平衡，此時(shí)你不一定要改變很多，一些小的改變都可以幫你達(dá)到目的，從而突破平臺(tái)期。

作者：十月知行