聲明：以下知識點是本人基于《NSCA-CPT美國國家體能協(xié)會私人教練認證指南（第二版）》（第十七章）中的相關(guān)內(nèi)容進行整理后形成的筆記，僅為備考者提供參考，此筆記并不能保證備考者能夠通過考試，認真復習書本上的知識才是通過考試的關(guān)鍵。

第十七章 ?快速伸縮復合訓練與速度訓練計劃制訂

快速伸縮復合訓練是一種快速且具有爆發(fā)力的運動，包括肌肉的離心運動（也稱為反向反向運動或預拉伸），以及強有力的肌肉向心運動。

速度僅指產(chǎn)生更高速度的能力。

快速伸縮復合訓練的目的在于利用牽張反射和肌肉、肌腱的彈性，提高后續(xù)動作的爆發(fā)力以及增強肌肉和肌腱的功能。

一、快速伸縮復合訓練的力學和生理學機制

拉長——縮短周期（表17.1）

拉長——縮短周期所述的牽張反射和儲存的彈性勢能，可在快速的肌肉離心運動后增大向心收縮力。

緩沖階段（或者稱轉(zhuǎn)換階段）是快速伸縮復合訓練中最重要的部分，此階段的時間必須短。如果緩沖階段持續(xù)時間過長，在離心階段儲存的能量就會以熱能的形式的散失，牽張反射在向心收縮階段將不增長肌肉活動的力量。

二、何時進行快速伸縮復合訓練（增強式訓練的好處）

1、提高運動能力。

2、提高爆發(fā)力。

3、提高加速、減速的能力。

4、增加神經(jīng)募集。

5、提高變向能力。

6、提高靈敏性。

7、降低生活中受傷的風險。

快速伸縮復合訓練可改善人體礦物質(zhì)含量、肌肉募集速度、肌肉力量、身體控制和平衡能力。骨礦物質(zhì)含量增加可降低人體以后發(fā)生骨質(zhì)疏松的風險。

三、快速伸縮復合訓練的安全注意事項

分析客戶年齡、經(jīng)驗和當前訓練狀況有助于確定客戶是否適合進行快速伸縮復合訓練。

客戶必須掌握快速伸縮復合訓練的技術(shù)動作并具備足夠的力量、速度和平衡基礎(chǔ)?？蛻暨€必須在身體和心理上足夠成熟，才可以參加快速伸縮復合訓練計劃。

肌肉疲勞會引起動作變形。故快速伸縮復合訓練中常發(fā)生踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)扭傷。

1、年齡與成熟

必須根據(jù)年調(diào)整訓練強度和訓練量。

兒童：青春期前的兒童骨骺板（生長板）尚未閉合，高強度的下肢快速伸縮復合訓練可增加骨骺板損傷風險，所以客戶必須非常小心。

將快速伸縮復合訓練納入動態(tài)熱身非常合適。

對于兒童來說快速伸縮復合訓練應(yīng)類似于玩耍和娛樂游戲等富有趣味性和創(chuàng)造性的活動，以隱藏訓練的真正目標。

青少年：只要青少年客戶符合安全要求，就可以在其訓練計劃中加入低強度的快速伸縮復合訓練。

一旦熟練掌握了低強度的訓練后，客戶就可以進行中等強度的訓練。

老年人：老年群體的訓練計劃中加入低強度到中等強度的快速伸縮復合訓練，對老年群體進行拉長——縮短周期訓練十分有益。

老年人的骨骼力量以及關(guān)節(jié)功能退化，需避免進行高強度的快速伸縮復合訓練。

2、姿勢、柔韌性和穩(wěn)定性

下肢快速伸縮復合訓練的基礎(chǔ)姿勢是半蹲姿勢，這是所有下肢快速伸縮復合訓練的開始和結(jié)束姿勢。

在半蹲和全蹲時，客戶的雙腿距離約等于肩寬，下巴微收緊，軀干應(yīng)與脛骨平行；膝關(guān)節(jié)應(yīng)在腳尖的正上方或稍偏后，腳跟著地。客戶的重心應(yīng)處于穩(wěn)定的支撐面的中央，且必須以正確的形式保持此姿勢。

一旦可以保持這種姿勢，客戶就可以進行自重深蹲。私人教練應(yīng)指導客戶站立時雙腳分開，約與肩同寬。客戶開始下蹲之前。應(yīng)先旋轉(zhuǎn)骨盆，然后彎曲踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，整個動作過程中保證軀干與脛骨平行。同樣，膝關(guān)節(jié)應(yīng)保持稍偏后于腳尖或在腳尖的正上方，雙腳平放于地面，盡可能避免腳跟抬起。訓練中常見的錯誤包括圓肩、頭部前傾、胸椎過屈、骨盆后傾和腳跟離地。

一旦客戶能夠保持正確的雙腿下蹲姿勢以及進行自重深蹲，就可以開始進行低強度的快速伸縮復合訓練。

在進行低強度的快速伸縮復合訓練時，他們必須學會保持關(guān)節(jié)對線正確，為動態(tài)動作打下堅實的基礎(chǔ)。

私人教練在提高練習難度之前，客戶應(yīng)能夠保持表17.2所示的平衡力測試的單腿下蹲姿勢。

3、力量

應(yīng)鼓勵客戶在開始快速伸縮復合訓練計劃前進行抗阻訓練計劃，其中包括標準練習（例如深蹲、臥推和硬拉）。

對于下肢快速伸縮復合訓練，客戶的1RM深蹲至少達到其體重的1.5倍。

對于上肢快速伸縮復合訓練，體重超過220磅的客戶1RM臥推至少達到1倍體重；體重低于220磅的客戶1RM臥推至少達到1.5倍體重。

上肢必備力量的另一種量度是連續(xù)5次進行擊掌俯臥撐。

力量未達標之前可進行低強度的快速伸縮復合訓練。

核心力量不足會破壞正確的運動形式、阻礙運動表現(xiàn)以及增加運動損傷的風險。

4、速度

對于下肢快速伸縮復合訓練，客戶應(yīng)能在5秒或更短時間內(nèi)進行5次負荷為60%自身體重的深蹲。

對于上肢快速伸縮復合訓練，客戶應(yīng)能夠在5秒或更短時間內(nèi)進行5次負荷為60%自身體重的臥推。

如果客戶的移動速度不滿足上述要求，則可從移動速度要求較低的低強度快速伸縮復合訓練（例如雙腳踝跳躍、立定跳遠、雙腳縱跳）開始。

5、落地姿勢

落地時，肩膀應(yīng)在膝關(guān)節(jié)正上方；膝關(guān)節(jié)應(yīng)在腳尖的正上方或稍后與腳尖，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)彎曲，雙腳與肩同寬（圖17.1）.

客戶應(yīng)柔和地落地，保持踝關(guān)節(jié)背屈的姿勢以及全腳掌觸地。

客戶應(yīng)將體重更多地放在前腳掌而非腳后跟上。

這種落地姿勢能夠使健身客戶進行快速轉(zhuǎn)向，因此客戶在地面的時間會盡可能短，功率輸出最大。

6、病史

私人教練應(yīng)在對客戶進行快速伸縮復合訓練之前要求客戶接受正式的體檢，應(yīng)充分了解客戶的病史，確?？蛻粲袌?zhí)業(yè)醫(yī)生出具的近期體檢證明。

7、身體特征

體重超過100千克的客戶在進行快速伸縮復合訓練時運動損傷的風險可能增加，應(yīng)避免大重量、高強度的快速伸縮復合訓練。

次最大強度步行等快速伸縮復合訓練是替代高強度快速伸縮復合訓練的一種很好的方法。

8、設(shè)備與設(shè)施

落地地面：草地、草皮、橡膠墊都是很好的選擇，混凝土、瓷磚和硬木之類的地面沒有足夠的減震性，過厚（大于或等于6英寸）的訓練墊和迷你蹦床可能會延長緩沖階段，阻礙人體有效利用牽張反射。

訓練場地：需要33碼到109碼的直道、3米到4米的高度。

器材：用于跳箱和深跳的箱子必須頂部防滑，四面封閉，盡量避免有尖銳棱角，箱子高度：6-42英寸，落地地面的面積至少為18英寸*24英寸。

合適的鞋子：快速伸縮復合訓練要求鞋子對腳踝和足弓有良好的支撐作用和側(cè)向穩(wěn)定性，鞋底要寬且防滑。

四、制訂快速伸縮復合訓練計劃

1、下肢快速伸縮復合訓練

適合參加任何體育活動（包括足球、籃球、棒球和非競技體育活動），或需要肌肉爆發(fā)力以及快速變向的客戶。（表17.3）

2、強度

青少年和青年客戶應(yīng)從1組或2組，每組重復6-8次開始，確保每組動作質(zhì)量。

應(yīng)重點強調(diào)確保技術(shù)正確，預防運動損傷，而不要過度注重增加強度。（表17.4）

3、頻率

頻率是指每周訓練的次數(shù)，通常與強度成反比，隨強度的增加而減少，反之亦然。

4、恢復

快速伸縮復合訓練是無氧運動，專門提高神經(jīng)肌肉的反應(yīng)能力、爆發(fā)力、敏捷性和在某個方向產(chǎn)生產(chǎn)生力量的能力。

每一次伸縮復合訓練都需要客戶盡最大努力、高質(zhì)量完成才能有效。一般來說，訓練時間60-120秒的休息時間應(yīng)該可以讓客戶完全或接近完全恢復。

訓練課時間常間隔48-72小時（即恢復時間）。

初學者至少需要48小時的休息時間，每周應(yīng)能完成1-3次訓練課。

5、訓練量

訓練量是單次訓練課進行的總運動量。

訓練量是每次訓練的觸地次數(shù)（每次1只腳、雙腳一起或手觸地面），也可以用距離表示。

上肢快速伸縮復合訓練量常以每次訓練投出和接住的次數(shù)表示。至于重復次數(shù)，建議每組8-12次，訓練次數(shù)越少則訓練強度越大。反之，訓練次數(shù)越多則訓練強度越小。

訓練質(zhì)量，而非訓練數(shù)量，產(chǎn)生了最大限度的爆發(fā)力增加。訓練量需與訓練強度成反比。

日常訓練中結(jié)合使用快速伸縮復合訓練，應(yīng)該在其他訓練之前進行。

6、熱身（表17.7）

五、速度訓練的力學和生理學機制

1、速度訓練的定義

在最短的時間內(nèi)施加最大的力量。

速度—力量是指在高速下施加最大力量的能力。

速度—耐力是指在較長持續(xù)時間（通常長于6秒）內(nèi)保持奔跑速度的能力。

2、沖刺跑技術(shù)（圖17.2）

沖刺跑時，應(yīng)保持短暫的支撐時間，使觸地制動力最小，下肢向后和腳觸地時的速度最大。最高沖刺跑速度取決于身體姿勢、雙腿和雙臂動作的結(jié)合。

3、制訂速度訓練計劃

模式：速度訓練關(guān)注3個方面：運動形式、步頻和步幅。

動作形式訓練最好包含在熱身活動中。

在開始階段，速度高度依賴步幅。

步幅高度依賴身高和腿長，步頻可能更具可訓練性。

沖刺跑輔助性訓練（增加步頻）的訓練方法包括下坡沖刺跑（坡度為3-7度）、高速牽引訓練以及使用高速跑步機。

沖刺跑輔助訓練的速度增加量不應(yīng)超過客戶最大速度的10%。

抗阻沖刺跑訓練（增加步幅），客戶可進行上坡沖刺跑，在沙子或水中跑，或?qū)寡┣痢椓?、訓練伙伴或降落傘的阻力進行沖刺跑。

抗阻沖刺跑訓練的外部阻力增加不應(yīng)超過10%。

頻率：運動員常常每周進行2-4次的速度訓練，非運動員客戶可受益于每周1-2次的速度訓練。

恢復：訓練的強度越高，客戶需要的休息時間越長。

循序漸進：訓練強度增加，訓練量會降低。

低至高訓練量的低強度速度訓練（例如固定擺臂）。

低至高訓練量的中等強度速度訓練（例如向前障礙跳）。

低至高訓練量的中等至高強度速度訓練（例如下坡沖刺）。

六、將快速伸縮復合訓練和速度訓練與其他運動形式相結(jié)合

1、抗阻訓練、快速伸縮復合訓練和速度訓練

不得在同一天進行兩種或兩種以上類型的訓練。

將上身的抗阻訓練與下肢的快速伸縮復合訓練結(jié)合比較適合。

不建議在同一天進行抗阻訓練和快速伸縮復合訓練。

傳統(tǒng)的抗阻訓練可結(jié)合快速伸縮復合訓練動作進一步增強肌肉爆發(fā)力。

2、快速伸縮復合訓練與有氧訓練

由于有氧訓練可能對給定訓練階段的爆發(fā)力產(chǎn)生負面影響，建議在進行較長時間的有氧耐力訓練之前先進行快速伸縮復合訓練。

提示：本章后面的訓練動作一定要記住動作要領(lǐng)，書上的動作規(guī)范可能和實際的訓練有出入。