20年來(lái)的20個(gè)觀察結(jié)果
在2002年的二月，22名學(xué)生聚集在一起參加了與Pavel舉辦的第二次壺鈴認(rèn)證課程。從水球、床墊以及完全不同的教學(xué)進(jìn)程，可以說(shuō)這是一次改變生活的經(jīng)歷。第一批學(xué)員中涌現(xiàn)了許多最初的高級(jí)教練，并有機(jī)地發(fā)展成了我們所熟知的力量學(xué)院。
在加入這個(gè)團(tuán)隊(duì)的20年中，我學(xué)到了很多，也有很多觀察。
1.它是一種時(shí)尚潮流
早期我聽(tīng)到了很多這樣的說(shuō)法，有時(shí)候成為“反主流文化”的一部分確實(shí)有些特別。作為壺鈴訓(xùn)練的早期采用者，對(duì)我來(lái)說(shuō)，與當(dāng)時(shí)的潮流背道而馳感覺(jué)很好。如今，20年過(guò)去了，壺鈴已經(jīng)成為主流工具，在幾乎每個(gè)健身房甚至一些酒店健身中心都能找到。
曾經(jīng)的時(shí)尚潮流已經(jīng)確立起來(lái)。我購(gòu)買的第一把壺鈴已經(jīng)有20多年的歷史了，我已經(jīng)取得了20年的認(rèn)證，并與Pavel一起教學(xué)了19年。我無(wú)法想象沒(méi)有壺鈴的生活和職業(yè)生涯。
2.健康和健身不可分割
“在字典中，只有健身排在健康之前?！薄遥ㄎ蚁胧俏艺f(shuō)的）。
是的，這是我文章《15年和15個(gè)觀察》中的重復(fù)內(nèi)容，但它值得再次強(qiáng)調(diào)。大流行病凸顯并挑戰(zhàn)了社會(huì)的許多方面，但封鎖揭示了社會(huì)認(rèn)為重要的事物。健身房、工作室等并不在名單上。
為什么呢？
社會(huì)將健身與美學(xué)相提并論，而不是將健身與健康相提并論。
將健身與健康分離開(kāi)來(lái)，不被認(rèn)為是重要的。但正如喬治·哈肯斯密特多年前所指出的：“健康永遠(yuǎn)不能與力量分離?！苯】岛徒∩硎且粩堊咏灰?，可以真正改變?nèi)藗兊纳?。然而，在我們停止將健身僅僅等同于美學(xué)之前，健康和健身的好處將無(wú)法實(shí)現(xiàn)。
3.我是一個(gè)力量的學(xué)生
不斷完善和發(fā)展新的教學(xué)策略，以及我的形態(tài)和技術(shù)，從未停止過(guò)。作為力量的學(xué)生，即使過(guò)了20多年，我仍在學(xué)習(xí)如何做得更好。
如果我們將訓(xùn)練視為學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，而不僅僅是鍛煉的方式，會(huì)怎么樣呢？
做一個(gè)學(xué)生。?
4. 會(huì)有挑戰(zhàn)
“要善良，因?yàn)槟阌龅降拿總€(gè)人都在與艱難的戰(zhàn)斗中?！边@是一句經(jīng)典的名言，也被調(diào)整成了一個(gè)流行的迷因。經(jīng)歷了癌癥之后，我努力每天都以這種心態(tài)生活。
我們都會(huì)面臨挑戰(zhàn)。在2020年，我面臨著與喉癌的戰(zhàn)斗，這是我面臨的最大挑戰(zhàn)。
在癌癥治療期間，我體重減輕了40多磅，不得不從零開(kāi)始真正重建自己。這給了我重新學(xué)習(xí)訓(xùn)練和了解自己身體的機(jī)會(huì)。
“環(huán)境不會(huì)決定一個(gè)人的品質(zhì)；它們只會(huì)向他顯露出他自己?！薄狤pictetus
5.呼吸很重要
有關(guān)呼吸的信息似乎在《Breath》（詹姆斯·內(nèi)斯特，2020年）和《Oxygen Advantage》（帕特里克·麥基昂，2015年）等書籍的推動(dòng)下達(dá)到了“高潮”。早在這些書出版之前，Pavel在2002年的認(rèn)證課程中就教授了呼吸與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)系，但幾年后才開(kāi)始強(qiáng)調(diào)呼吸對(duì)健康和運(yùn)動(dòng)的益處。StrongFirst的在線課程《SECOND WIND express》是一個(gè)深入探討呼吸的極好資源。
呼吸很重要（顯而易見(jiàn)）。如果運(yùn)動(dòng)員的呼吸不正常，那么訓(xùn)練呼吸應(yīng)該是一項(xiàng)優(yōu)先任務(wù)。
我們?nèi)绾沃篮粑欠裾?？您可以使用Hench測(cè)試或進(jìn)行深入研究，采用FMS（功能運(yùn)動(dòng)篩查）評(píng)估呼吸：多維度方法。一旦建立了基線，就可以有針對(duì)性地改善呼吸。
6. 使用抗乳酸訓(xùn)練/能量系統(tǒng)
回到健康與健身的關(guān)系概念——抗乳酸訓(xùn)練是一種以健康為基礎(chǔ)的提高體能的方法?？谷樗嵊?xùn)練試圖以最低的能量系統(tǒng)成本實(shí)現(xiàn)目標(biāo)（體能），而不是給身體帶來(lái)壓力。
在我本科畢業(yè)后，我當(dāng)然可以大致了解克雷布斯循環(huán)和能量系統(tǒng)的概要。但多虧了Pavel的工作和像布倫特·沃爾什這樣的教授，我現(xiàn)在對(duì)能量系統(tǒng)的運(yùn)作方式以及如何利用它們有了更好的理解。
Pavel在《Strong Endurance?》、《All Terrain Conditioning?》以及書籍《The Quick and the Dead》中對(duì)此進(jìn)行了研究，每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)習(xí)并實(shí)施。
7. 保持直覺(jué)
“一個(gè)好的藝術(shù)家讓他的直覺(jué)帶他去任何他想去的地方。”——老子。
體育訓(xùn)練既是一門藝術(shù)又是一門科學(xué)。當(dāng)你讓直覺(jué)指引你的訓(xùn)練時(shí)，你成為了一位藝術(shù)家。
在我癌癥治療后的訓(xùn)練中，直覺(jué)對(duì)我的成功至關(guān)重要。了解如何每時(shí)每刻讀取自己的需求，使我能夠順利恢復(fù)。但要小心，不要僅僅依賴直覺(jué)。直覺(jué)訓(xùn)練的一個(gè)陷阱是失去了固定的路徑或目標(biāo)的結(jié)構(gòu)。因此，跟蹤和回顧您的訓(xùn)練同樣重要。用約基·貝拉的話來(lái)說(shuō)：“如果你不知道自己要去哪里，任何道路都會(huì)帶你到那里。”您不希望直覺(jué)過(guò)程將您帶入那條路上。
你必須既是一位藝術(shù)家又是一位科學(xué)家。
8.保持結(jié)構(gòu)化
體育訓(xùn)練背后有著深刻的科學(xué)理論，按照科學(xué)的方法可以發(fā)展出非常結(jié)構(gòu)化的方法。
《Plan Strong?》、《Built Strong》和《Strong Endurance?》都是StrongFirst訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)構(gòu)化和科學(xué)化的強(qiáng)有力示例。遵循一個(gè)計(jì)劃是成功的過(guò)程驗(yàn)證的方法。
然而，在結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練中也有一個(gè)陷阱。存在著緊守計(jì)劃以至于無(wú)法承認(rèn)需要調(diào)整計(jì)劃一天（或更長(zhǎng)時(shí)間），適應(yīng)壓力（內(nèi)外部的壓力），或優(yōu)化恢復(fù)的需求的危險(xiǎn)。如果你過(guò)于固守計(jì)劃，可能會(huì)在計(jì)劃中失敗。
記住，要成為一位藝術(shù)家和科學(xué)家。
9. 解剖學(xué)很重要
解剖學(xué)很重要——毋庸置疑。學(xué)習(xí)解剖學(xué)為您在訓(xùn)練中理解結(jié)構(gòu)和功能奠定基礎(chǔ)。
作為一位擁有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)位的運(yùn)動(dòng)治療師，我在解剖學(xué)方面有扎實(shí)的背景，我仍然發(fā)現(xiàn)自己依賴它來(lái)優(yōu)化教練工作。如果你沒(méi)有解剖學(xué)背景，那么《解剖學(xué)著色書》或其他在線資源等簡(jiǎn)單的學(xué)習(xí)材料可以幫助你入門。
一個(gè)警告——不要把個(gè)體消失在整體之中。要意識(shí)到解剖結(jié)構(gòu)中的顯著個(gè)體差異并對(duì)其進(jìn)行調(diào)整是很重要的。在我的文章《調(diào)整你的航行》中，你將看到一個(gè)根據(jù)個(gè)體髖部結(jié)構(gòu)差異調(diào)整站姿的例子。
10.語(yǔ)義問(wèn)題
“我們所有的工作，我們整個(gè)生活都是語(yǔ)義問(wèn)題，因?yàn)樵~語(yǔ)是我們用來(lái)制定法律的工具。一切都取決于我們對(duì)詞語(yǔ)的理解。”—費(fèi)利克斯·弗蘭克福特
考慮到弗蘭克福特作為最高法院的一名副法官的背景，他的這句話是有道理的。雖然它可能在對(duì)待體育訓(xùn)練的研究中顯得有點(diǎn)過(guò)于強(qiáng)調(diào)，但它強(qiáng)調(diào)了使用具有約定含義的詞語(yǔ)的重要性。
這是訓(xùn)練領(lǐng)域面臨的挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)的含義、定義和名稱似乎像社交媒體的變化一樣迅速。舉個(gè)例子，我曾經(jīng)發(fā)布過(guò)一個(gè)我稱之為長(zhǎng)推舉的練習(xí)，并收到一個(gè)評(píng)論問(wèn)我是否指的是一個(gè)名為猛推的練習(xí)。它們是同一個(gè)東西，但是語(yǔ)義根據(jù)不同的團(tuán)體或個(gè)人而變化。我大約20年前學(xué)習(xí)了一個(gè)稱為長(zhǎng)推舉的練習(xí)，后來(lái)另一個(gè)團(tuán)體將其重新命名為猛推。對(duì)我來(lái)說(shuō)，它仍然是長(zhǎng)推舉，這就是混淆的原因所在。
我不確定如何讓像訓(xùn)練這樣一個(gè)變化多端的行業(yè)就術(shù)語(yǔ)和語(yǔ)義達(dá)成一致。然而，重要的是要意識(shí)到，在你確認(rèn)一個(gè)人的確切意思之前，你可能在以不同的方式說(shuō)著同樣的事情。
11. 保持一致性勝過(guò)強(qiáng)度
“長(zhǎng)期的一致性勝過(guò)短期的強(qiáng)度?！薄钚↓垼慨?dāng)你能引用李小龍的話，就引用李小龍的話。）
如果更多的學(xué)員擁抱這種心態(tài)，他們會(huì)獲得更好、更健康的結(jié)果。記住，健康和健身是密不可分的。
12.旅行的影響
在2020年，我被診斷出癌癥，并且受到了疫情的影響，我的旅行計(jì)劃從每年25-30次減少到零。這是我17年來(lái)第一次沒(méi)有外出旅行，而這帶來(lái)了很大的改變。
不僅我在訓(xùn)練上能夠更加持續(xù)，而且我的恢復(fù)和進(jìn)展比過(guò)去17年都要好。
當(dāng)我根據(jù)呼吸來(lái)評(píng)估每組之間的恢復(fù)時(shí)間時(shí)，我開(kāi)始真正理解旅行對(duì)我的訓(xùn)練的影響。在旅行后，我的恢復(fù)時(shí)間會(huì)發(fā)生巨大變化。如果你因工作需要經(jīng)常旅行，請(qǐng)意識(shí)到在旅行后保持一致性，為減少?gòu)?qiáng)度和量的訓(xùn)練留出時(shí)間是很重要的。
13. 重新發(fā)現(xiàn)的方法
《體育藝術(shù)》是吉羅拉莫·默庫(kù)里亞利的著作，它可能是關(guān)于體育訓(xùn)練的最早的書之一（如果不是最早的）。在書中，你將看到體操球訓(xùn)練、攀繩等許多現(xiàn)代方法。也許正在市場(chǎng)上推廣的“新方法”實(shí)際上是重新發(fā)現(xiàn)。
重新發(fā)現(xiàn)仍然是非常棒的。
14. 做一個(gè)好的祖先——留下遺產(chǎn)
詹姆斯·科爾的書《遺產(chǎn)》值得放在你的書架上（當(dāng)然，要先讀過(guò)它）。
這本書討論了成為一個(gè)好的祖先的重要性。我們往往過(guò)于關(guān)注短期利益，過(guò)分自我，但如果我們將思緒放到未來(lái)幾代人會(huì)受到我們行動(dòng)的影響，會(huì)怎么樣呢？如果我們看待某件事在幾代人之后的影響，我們會(huì)有不同的行為嗎？我們都站在我們祖先的肩膀上。你是否正在成為一個(gè)好的祖先，以便未來(lái)的人們可以站在你的肩膀上？我相信，如果更多的人以這種方式評(píng)估他們的行動(dòng)，我們將處于一個(gè)不同的位置。
15.溝通的錯(cuò)覺(jué)
“溝通中最大的問(wèn)題就是以為已經(jīng)進(jìn)行了溝通?！薄獑讨巍げ{德·肖
類似于對(duì)語(yǔ)義的困惑，由于假設(shè)已經(jīng)進(jìn)行了溝通，會(huì)引發(fā)沮喪和沖突。僅僅因?yàn)槟銖淖约旱慕嵌日f(shuō)了一次，并不意味著溝通已經(jīng)發(fā)生。你還記得有關(guān)“假設(shè)會(huì)帶來(lái)什么結(jié)果”的古老說(shuō)法嗎？
一些需要記住的溝通技巧是積極傾聽(tīng)，通過(guò)簡(jiǎn)要反饋（你的伴侶重復(fù)他們聽(tīng)到的內(nèi)容）或重復(fù)對(duì)方對(duì)你所說(shuō)的內(nèi)容。雖然我們可能都希望避免重復(fù)，但不要害怕重復(fù)自己。
蘇格拉底的方法仍然適用：告訴他們你打算告訴他們什么，然后告訴他們，最后再告訴他們你告訴了他們什么。
16. 教練和示范
在過(guò)去幾年里，最讓我興奮的是教練示范的科學(xué)和實(shí)踐。我如何最有效地教導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)一種新的鍛煉方法？我如何創(chuàng)造豐富而生動(dòng)的示范，使技能習(xí)得和學(xué)習(xí)更加高效？
尼克·溫克爾曼一直在領(lǐng)導(dǎo)這方面的努力。他的書《教練的語(yǔ)言》是你作為教練應(yīng)該擁有的一本書。
需要注意的是，雖然示范和創(chuàng)造有效的教練語(yǔ)言的科學(xué)至關(guān)重要，但下一步是要讓學(xué)習(xí)和掙扎發(fā)生。
創(chuàng)造一些限制變量的情境，鼓勵(lì)目標(biāo)動(dòng)作的發(fā)生，然后退后一步，讓（安全的）掙扎和學(xué)習(xí)發(fā)生。太常見(jiàn)的情況是對(duì)學(xué)生啰嗦不休，過(guò)度干預(yù)。掙扎是可以接受的，甚至是至關(guān)重要的。
17.在線教練——一個(gè)有效的平臺(tái)
我?guī)啄昵熬烷_(kāi)始提供在線教練服務(wù)——早在疫情時(shí)期之前。精確地確定學(xué)生技術(shù)中出現(xiàn)的問(wèn)題，并創(chuàng)造出口頭、視覺(jué)和肌肉感知的指導(dǎo)，以改善和提高他們的技能，本身就是具有挑戰(zhàn)性的。在在線環(huán)境中學(xué)會(huì)這樣做，更加困難，但也讓我成為了一個(gè)更好的教練。
在過(guò)去幾年里，我們都學(xué)到了在在線世界中進(jìn)行連接、溝通和工作是可能的。雖然不能完全替代面對(duì)面互動(dòng)，但在線教練已經(jīng)成為一種常態(tài)。
18. 在線學(xué)習(xí)——一種有用的工具
與在線教練相聯(lián)系的是在線學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)的爆炸性增長(zhǎng)。StrongFirst的在線課程，包括SECOND WIND express，是在線提供的強(qiáng)有力的例子。
在線課程對(duì)于拓展知識(shí)非常有用，但將這些信息應(yīng)用于現(xiàn)實(shí)世界才是最重要的。
有句古老的諺語(yǔ)，被歸功于許多作者，它說(shuō)知識(shí)不是力量，只是潛力。行動(dòng)將知識(shí)轉(zhuǎn)化為力量。
19. 有氧運(yùn)動(dòng)是必要的
無(wú)論是計(jì)算你的步數(shù)，參考我的文章“更好的藥物和久坐行為”，還是遵循菲爾·馬菲通的建議來(lái)提高你的有氧基礎(chǔ)，都值得重申，用于發(fā)展有氧基礎(chǔ)的時(shí)間是值得花費(fèi)的。
抗乳酸訓(xùn)練是能源系統(tǒng)訓(xùn)練和線粒體發(fā)育/效率的強(qiáng)大工具，但你不能忽視有氧運(yùn)動(dòng)的好處。有氧運(yùn)動(dòng)提高了心理健康、生理健康、表現(xiàn)和恢復(fù)能力。有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是保持在一個(gè)培養(yǎng)有氧效率的心率范圍內(nèi)。
許多運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的訓(xùn)練中，平均心率保持在一個(gè)高效范圍內(nèi)（起點(diǎn)可以是180減去你的年齡），但在不同的高峰和間歇期，心率會(huì)升高，對(duì)身體造成壓力。這樣做并不能建立有氧基礎(chǔ)。目標(biāo)不是保持平均有氧心率，而是在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中保持一致的有氧范圍。在這個(gè)范圍內(nèi)訓(xùn)練比大多數(shù)人想象的要容易得多。
20. 感覺(jué)良好就是好
雖然這可能是一個(gè)顯而易見(jiàn)的觀察（其中還有其他觀點(diǎn)），但它可能是最重要的觀點(diǎn)。在年輕的時(shí)候，接受不適和挑戰(zhàn)極限是被期望的，并且在“年輕時(shí)的無(wú)敵性”下也是可能的。幾年過(guò)去了，我經(jīng)歷了許多挑戰(zhàn)，包括手術(shù)、傷病和癌癥，我可以告訴你，感覺(jué)良好是一種好的感覺(jué)。
在年輕時(shí)，我測(cè)試自己的極限并追求挑戰(zhàn)。然而，我很快發(fā)現(xiàn)，手術(shù)、傷病和癌癥會(huì)直接給我?guī)?lái)痛苦和挑戰(zhàn)。我學(xué)到了，雖然我們有承受某些事情的驚人能力，但并不意味著我們必須一直承受下去。不要誤解我。培養(yǎng)忍耐和堅(jiān)持的能力是很重要的，但不應(yīng)以犧牲健康為代價(jià)。
要問(wèn)問(wèn)自己，你感覺(jué)良好嗎？
最后觀察——力量=堅(jiān)持不懈
多年來(lái)，我一直開(kāi)玩笑說(shuō)，如果我擁有超能力，那就是頑固。頑固，在其最崇高的形式中，就是堅(jiān)持不懈，而堅(jiān)持不懈是許多事情的關(guān)鍵。
我會(huì)讓你自己去查找卡爾文·柯立芝關(guān)于這個(gè)問(wèn)題的名言。它值得被掛在墻上和銘記于心。
力量有很多含義，采取多種形式。我祖母去年去世，她是我所認(rèn)識(shí)的最堅(jiān)強(qiáng)的人之一（與我的父母齊名）。她從未舉過(guò)重物，也沒(méi)有參加過(guò)比賽。她只是堅(jiān)持不懈。
而最終，這就是秘訣——堅(jiān)持不懈地承受并追求目標(biāo)。在需要時(shí)改變方向，調(diào)整航線。如果大流行時(shí)期給我們展示了什么，那就是適應(yīng)能力至關(guān)重要，而堅(jiān)持不懈會(huì)獲得成功。
